Băutura izotonică de ce și cum să o preparați
Hidratarea în timpul exercițiului este esențială, dar nu orice fel vechi: bea izotonă !
A rămâne hidratat este crucial în orice sport de anduranță, atât profesionist, cât și amator și la toate nivelurile. O hidratare slabă duce inevitabil la performanțe reduse și poate provoca tendinite și alte probleme de sănătate. Sportivii de anduranță ar trebui să bea în mod regulat înainte, în timpul și după antrenament. Consumul de apă pură nu este suficient. Băutura efortului de rezistență ar trebui să fie izotonică. Explicații, sfaturi și rețetă pentru a vă face o băutură energizantă economică echivalentă cu cele oferite în magazinele specializate.
Ce este o băutură izotonică ?
Conceptul de presiune osmotică a fost introdus în 1926 de Renй Joachim Dutrochet, un medic francez. Acesta corespunde presiunii minime care trebuie exercitată pentru a preveni schimburile între două lichide de densitate diferită separate de o membrană semipermeabilă. O membrană semipermeabilă permite moleculelor de apă, care sunt suficient de mici, să treacă, dar nu și substanțelor conținute în lichid. Atunci când există un dezechilibru între concentrațiile celor 2 lichide, există deplasarea apei din lichidul mai puțin concentrat (hipotonic față de celălalt) către lichidul mai concentrat (hipertonic) până la atingerea echilibrului. Presiunea osmotică este atunci zero.
Se spune o băutură izotonică când are o presiune osmotică substanțial egală cu cea a plasmei sanguine (vezi caseta noastră). În termeni simplificați, există izotonie atunci când densitatea băuturii este apropiată de cea a sângelui. Această proprietate face posibilă optimizarea absorbției sale în intestin. Vom vedea mai jos cum să obțineți o astfel de băutură.
Dacă băutura are o concentrație mai mică decât cea a plasmei sanguine, se spune că este hipotonă (în raport cu sângele) și, în cazul opus, că este hipertonice.
De ce ar trebui să beți o băutură izotonică ?
Băutura pentru exerciții îndeplinește două funcții esențiale:
- Furnizați carbohidrați, substanțe nutritive esențiale pentru exerciții fizice și săruri minerale.
- Hidrat.
Când băutura este izotonică, trecerea sa prin sânge este optimă, făcând astfel hidratarea și furnizarea de energie cât mai eficientă.
Pentru a încetini epuizarea rezervelor musculare și a reduce oboseala
Zaharuri lente, zaharuri rapide: un concept fals !
Multă vreme, s-a crezut că carbohidrați complecși (pastele, orezul, cerealele etc.), a priori mai greu de „spart” în cărămizi elementare, au pătruns mai încet în sânge decât glucide simple (fructe, miere, zahăr alb).
Acestea au fost astfel clasificate în 2 categorii bine cunoscute lumii sportive: zaharuri lente si zaharuri rapide. Unii eliberează lent glucoza în sânge (efect de întârziere), alții au un efect aproape imediat.
Cu toate acestea, conform studiilor efectuate în anii 1980, acest concept este greșit: toți carbohidrații au aceeași rată de absorbție! Aproximativ 30 de minute după absorbția lor pe stomacul gol. Acest lucru este valabil și pentru faimoasa maltodextrină care ar trebui să-și întârzie efectul în așa-numitele băuturi pentru exerciții (vezi articolul nostru despre modul de preparare a unei băuturi izotonice).
Un fel de mâncare cu paste albe sau o farfurie cu piure de cartofi are același efect asupra zahărului din sânge ca jumătate de litru de băutură dulce de zaharoză. Aveți grijă la hipoglicemia reacțională la pasta party cu o zi înainte de o competiție !
Nu beți apă pură în timpul unui efort de rezistență! Băutura dvs. trebuie să conțină carbohidrați, substanțe nutritive esențiale pentru exerciții fizice și săruri minerale pentru a compensa pierderile asociate transpirației.
Valoarea carbohidraților în îmbunătățirea performanței și întârzierea apariției oboselii a fost demonstrată în anii 1920 (Krogh A și Lindhard J, 1920; Levine S și colab., 1924). În exercițiile de rezistență de lungă durată, băuturile pentru exerciții joacă un rol esențial în menținerea activității. Într-adevăr, corpul nostru folosește drept combustibil atât grăsimile (lipidele depozitate în țesutul adipos), cât și zaharurile (carbohidrații depozitați sub formă de glicogen în mușchi). Deoarece descompunerea grăsimilor este un proces ineficient, utilizarea carbohidraților este cea care are prioritate în eforturile intense (vezi caracteristica noastră despre cum să arzi în mod eficient excesul de grăsime). Mușchii noștri pot stoca în medie 500 de grame cel mult glicogen sau 2000 kcal (4 kcal pe gram de carbohidrați) sau chiar 1 h 30 de efort susținut și mai mult de 1000 de grame la un sportiv antrenat. Prin urmare, este esențial să depozitați carbohidrați pe toată durata activității pentru a încetini scăderea rezervelor și pentru a preveni epuizarea acestora și ar forța revenirea la o dietă minimă (a se vedea articolul nostru de pe peretele maratonului). Acesta este rolul băuturii energizante sau sportive. Băutura trebuie să fie, de asemenea, izotonică pentru a-i optimiza absorbția și pentru a face aportul de carbohidrați cât mai eficient posibil.
O dietă solidă este un supliment bun pentru băutură, dar va fi mai puțin eficientă, mai lentă de digerat și va încetini sângerarea gastrică. De asemenea, nu este ușor să mănânci solid în timpul unui efort susținut. Prin urmare, o băutură dulce este de departe cea mai eficientă în menținerea stocurilor.
Pentru o hidratare optimă
Băutura pentru exerciții servește și pentru hidratarea organismului. Pentru o hidratare optimă, băutura dvs. nu trebuie să fie prea concentrată în zaharuri. O băutură prea densă (hipertonică) va face ca apa să se deplaseze din sânge în tractul digestiv pentru a restabili echilibrul (efect de diluare) și vă va crește deshidratarea: dacă transpirați abundent, vă veți deshidrata treptat.
O băutură izotonică sau ușor hipotonică va fi perfect absorbită, oferindu-vă în același timp zaharurile de care aveți nevoie.
Pentru a maximiza utilizarea rezervelor de glicogen
Băutura izotonică ajută, de asemenea, la reducerea fenomenului de reacție inflamatorie cauzată de contracțiile musculare excentrice, cum ar fi în timpul alergării, care limitează utilizarea glicogenului disponibil. Ea ajută la împingerea înapoi a peretelui maratonului.