Băuturi izotonice în sport - sau ce trebuie să bei cu adevărat
Băuturile izotonice sunt o parte indispensabilă a sportului. Fie ca o pulbere să te amesteci înainte de antrenament sau în sticla de băut gata de mâncare din supermarket. Dar de ce are nevoie corpul nostru și sunt necesare băuturi izotonice?
Conținutul articolului
Dacă vorbiți cu non-sportivi despre obiectivele dvs., mulți se gândesc la titlurile senzaționale din ziarele zilnice și portalurile de știri:
- „Moartea la Ironman: accidentul nu este un incident izolat” (FNP, 21 iulie 2015)
- „Participantul Ironman moare din cauza otrăvirii cu apă” (T-Online, 08.08.2015)
- „Triathlete (30) moare pentru că a băut prea multă apă” (08.07.2015)
Desigur, acestea sunt incidente rele, dar fiecare sportiv se poate proteja împotriva lor în cel mai bun mod posibil, cu cunoștințele corecte. Dar prima întrebare care se pune este:
De ce trebuie să bei deloc?
Apa este o mare parte din noi și din viața noastră. Se crede că apa este motivul vieții pe pământ. Pământul nostru este format din aproximativ 72% apă și noi înșine conținem o mare parte din apă (un om de 70 kg „conține” aproape 42 de litri din ea). Multe dintre celulele noastre constau în mare parte din apă - doar 79% din inimă este formată din ea.
În plus, corpul nostru are nevoie de acest lucru pentru multe procese metabolice, îl folosește pentru răcirea prin transpirație sau pentru îndepărtarea elementelor inutile prin urină.
Tocmai de aceea trebuie să bem. În timpul zilei pierdem în jur de 2,4 litri de apă prin respirație, transpirație și folosirea toaletei. Desigur, prin exerciții fizice pierdem și mai mult prin transpirație.
Cu toate acestea, transpirația nu este formată doar din apă - ci aproape 98% din ea. În special, pierdem multe minerale, precum potasiu, calciu, magneziu și, într-un grad deosebit de ridicat, sodiu. Apa pierdută și Trebuie să luăm mineralele excretate pe tot parcursul zilei și mai ales în timpul antrenamentului.
Cât trebuie să bei?
Cu toate acestea, nu trebuie să bem 2,4 litri de apă pentru a compensa lichidul pierdut. Pentru că există și apă în mâncarea noastră - deși nu întotdeauna vizibilă direct ca într-o supă. Corpul nostru produce și el însuși apa atunci când produce energie din carbohidrați și grăsimi (aceasta se numește oxidare). Deci, trebuie să luăm doar aproximativ 1,3 litri de apă prin băuturi.
Auzi des că trebuie să bei cel puțin doi litri de apă pe zi. Acest lucru a fost infirmat de un studiu australian. Puteți găsi mai multe despre acest lucru în sursele de mai jos.
Cu toate acestea, nu trebuie să fie întotdeauna exact 1,3 litri. La fel ca în sport, o bună senzație corporală este foarte importantă. Ascultă-ți corpul - îți va spune când are nevoie de ceva.
Trebuie să beau mai mult când fac sport?
Desigur, exercițiile fizice măresc cantitatea de apă de care aveți nevoie pentru a bea. Puteți afla cu ușurință singur cât de mare este „consumul de apă” prin exerciții:
- Pasul 1: cântărește-te înainte de a face mișcare
- Pasul 2: Faceți o sesiune cu o intensitate medie și înregistrați durata și distanța - nu mergeți la baie în acest timp
- Pasul 3: cântărește-te după antrenament
Scade greutatea finală din greutatea inițială și vei obține pierderea de apă. Acum puteți împărți acest lucru pe durata sau distanța, pentru a obține un ghid aproximativ pentru cantitatea de lichid pe care o pierdeți pe minut sau kilometru.
Puteți găsi mai multe despre intensitate în articolul despre măsurarea ritmului cardiac
Desigur, acesta nu este un calcul exact, dar nici nu este necesar pentru antrenamentul zilnic. Desigur, există mulți alți factori de mediu, cum ar fi altitudinea, temperatura, radiația solară etc. Dacă doriți să vă determinați comportamentul de băut pentru competiție, puteți finaliza aceeași procedură cu intensitatea concursului.
Notă
Puteți afla mai multe despre consumul de alcool în timp ce vă exercitați în articolul despre dieta corectă de triatlon.
Ce trebuie să bei?
Chiar dacă titlurile sunt senzaționale de sus, ele nu sunt pe deplin greșite. Apa pură fără minerale este proastă (veți afla de ce în secțiunea următoare). Deoarece pierdeți mulți electroliți (sodiu, potasiu, magneziu etc.) prin transpirație, trebuie să le consumați din nou.
Din fericire, majoritatea băuturilor și a apei minerale conțin acești electroliți, motiv pentru care apa minerală nu este „periculoasă”. Cu toate acestea, dacă pierdeți multă transpirație (și, prin urmare, o mulțime de electroliți), de exemplu prin exerciții fizice, proporția mineralelor este de obicei puțin prea mică pentru a compensa cantitatea pierdută.
Consecințele pot fi de fapt grave: atunci apa nu poate pătrunde în vasele de sânge, ci merge mai degrabă în țesutul din jur. Celulele se umflă, ceea ce în cazuri extreme se poate întâmpla și în creier și plămâni - acest lucru pune viața în pericol.
Deci, este important ca băuturile dvs. să fie cât mai hipotonice și izotonice. Știm din băuturile izotonice pe care le știm din antrenamente, competiții și publicitate. Dar acest lucru este absolut necesar?
Ce înseamnă izotonic?
Pentru a înțelege ce înseamnă hipotonic și izotonic, trebuie să ne adâncim puțin în biologie. Dacă acest subiect este prea uscat pentru dvs., treceți la următoarea secțiune.
Mecanismul care este responsabil pentru toate acestea se numește osmoză, pe care probabil o veți cunoaște din piscină. Dacă ați fost în apă de mult timp, pielea dvs. este încrețită și umflată. Acest lucru se datorează sării din celule și apei de baie cu conținut scăzut de sare. Există o diferență de concentrație în celulă și apă, pe care natura dorește să o compenseze. Pentru a echilibra raportul apă-sare din celulă cu raportul apă-sare din apa de scăldat, apa „curge” în celulă.
Băuturi izotonice - osmoză folosind exemplul degetelor
Exact același lucru se întâmplă în corpul nostru și în sânge. Dacă consumăm băuturi cu conținut scăzut de nutrienți, apa curge în celule pentru o perioadă foarte lungă de timp, pentru a produce același raport scăzut de apă cu substanțe nutritive. Nu numai în celulele sanguine, ci și în țesutul înconjurător, deoarece conținutul de nutrienți este mai mare acolo. Lichidul este hipotonă.
În schimb, apa scapă din celule atunci când bem lichide ale căror ingrediente sunt mai concentrate decât în celule. Celulele pierd apă și se usucă. Astfel de lichide sunt hipertonice. Rău pentru corpul nostru, desigur.
Dacă concentrația este aceeași cu cea a sângelui, lichidul este izotonică. Acest lucru asigură faptul că există suficientă apă în celulele sanguine și că alte celule nu sunt pompate pline sau goale.
Pentru ca celulele să aibă suficientă apă pentru a funcționa corect, trebuie să beți lichide izotonice în cel mai bun caz. Pentru a evita deshidratarea, acestea pot fi, de asemenea, destul de hipotonice - dar nu „prea puternice”. Apoi, tot ce trebuie să faceți este să beți puțin mai mult pentru a obține aceeași cantitate de nutrienți.
Sunt necesare băuturi izotonice în sport?
Băuturile izotonice promit să aibă aceeași cantitate de nutrienți ca sângele. Deci pot fi absorbite în mod ideal de corp.
Dar nu întotdeauna trebuie să aibă exact aceeași concentrație, pot fi și ușor hipotonice (vezi secțiunea anterioară). Deci, nu este deloc necesar să folosiți băuturi izotonice în antrenamentele normale. Deoarece durata și pierderea de minerale sunt limitate.
E destul sucuri de fructe diluate, conținutul de apă trebuie să fie mai mare de jumătate.
Are sens doar pentru antrenamente lungi, competiții lungi sau sporturi la temperaturi foarte ridicate băuturi izotonice a schimba. Acest lucru asigură un aport suficient de rapid de apă către celule și compensează pierderea de minerale.
Ce se întâmplă dacă bei prea mult/prea puțin?
Dacă ai ales acum băutura potrivită pentru tine, trebuie să o bei și tu, desigur. Dacă beți prea puțin, veți observa deja probleme de la 3% pierderi de apă (care este de aproximativ 1,2 litri). Devii deshidratat și performanța ta este redusă (fatală în sport, desigur). Nu ar trebui să încercați nimic sub 3% - atunci veți avea dificultăți de percepție și veți risca probleme suplimentare.
Dacă bei prea mult, va trebui probabil să mergi mai des la toaleta liniștită. Acolo pierzi din nou excesul de apă, dar și mineralele. De obicei, totuși, puteți compensa pierderea prin dieta normală.