Băuturi sportive Ce aparține sticlei de băut ›ERNÄHRUNG› https

Fiecare biciclist se confruntă inevitabil cu întrebarea ce fel de dietă este recomandabilă înainte, în timpul și după exerciții. De exemplu, ce ar trebui să fie inclus în băuturile sportive în cel mai bun caz? Citiți mai jos ce compoziții au sens pentru cine și când!

CARE INGREDIENTE SUNT BUNE,
Care sunt inutile?

Nu contează dacă Echilibrul fluidelor sau Aprovizionarea cu energie cu privire la: Băuturi sportive sunt populare Mai general! Ele oferă apă, Electroliti și energie, sunt bine tolerate, luate rapid și ușor de manevrat chiar și în timpul activității fizice. Dar ce ar trebui să conțină în cel mai bun caz? Selecția este mare și uneori confuză, motiv pentru care tu, ca sportiv, ar trebui mai întâi să te întrebi în ce scop ai nevoie de băutura respectivă.

În funcție de aplicație, de exemplu dacă în Nutriție de bază sau în legătură cu o activitate sportivă, au sens diferite compoziții pentru băuturi. Pe lângă posibilitatea utilizării apei minerale, a spritzerelor de suc de fructe sau a ceaiurilor, în ultimii ani s-a dezvoltat o piață imposibil de gestionat pentru băuturile sportive comerciale. Lista ingredientelor este adesea lungă și variază de la substraturi, minerale și vitamine la extracte din plante, cofeină, arome și îndulcitori.

Numeroasele ingrediente din băuturile sportive sunt diferite Efecte atribuit. Cu toate acestea, dovezile cu privire la efectele de îmbunătățire a performanței sunt incompatibile. În plus, multe dintre aceste ingrediente sunt considerate a fi de puțin folos sau chiar de prisos. În special în lumea fitnessului, strategiile de marketing ale producătorilor joacă un rol mai mare decât funcționalitatea reală. Aici sunt publicate moduri de acțiune care nu pot fi îndeplinite de băuturile respective. În sporturile hobby ambițioase și, bineînțeles, în sporturile de competiție, trebuie acordată valoare unei băuturi adecvate.

Este evident că, în funcție de zona de aplicare, o băutură bună este disponibilă și pe lângă apă Hidratare de asemenea energie sub formă de Carbohidrați ar trebui să conțină. Chiar și cele pierdute în timpul exercițiului Electroliti are sens în băutura sportivă. Dar ce este mai exact și cât se pierde prin transpirație? (1)

CORPUL TĂU PIERDE ACEASTĂ ÎN TIMPUL EXPERIENȚEI SPORTIVE DIN SUDĂ

Pentru Termoreglare Cele mai relevante glande sudoripare ale organismului sunt așa-numitele glande sudoripare ecrine. 2 - 3 milioane dintre ele sunt distribuite pe suprafața pielii. Transpirația umană este 99% apă. Restul de 1% include în mare parte Electroliti, prin care aici clorura de sodiu pentru Înlocuirea lichidului cel mai important este.

Concentrația de sodiu în transpirație este, totuși, foarte diferită de la individ la individ. Valorile sunt cuprinse între 700-1500 mg sodiu pe litru de sudoare. Cu un conținut de clorură de sodiu de aproximativ 3000 mg pe litru de transpirație, acesta este hipotonic în comparație cu sângele cu aproximativ 9000 mg NaCl pe litru. Pe lângă clorura de sodiu, alți electroliți precum potasiu, magneziu și calciu, precum și cantități mici de fier, cupru și zinc se pierd odată cu transpirația. Pierderile pe litru de transpirație sunt între 200-400 mg/L pentru potasiu, între 2-10 mg/L pentru magneziu și între 20-40 mg/L pentru calciu.

Cantitatea de transpirație produsă și Compoziția de sudură depind de mulți factori. În plus față de tipul de sport practicat, nivelul de antrenament și intensitatea și durata sarcinii, climatul, îmbrăcămintea și Gradul de aclimatizare un rol. Atleți atât de înțelepți, cu unul bun Condiție de antrenament de anduranță un transfer de căldură îmbunătățit din interiorul corpului către suprafața pielii. Răcirea transpirației începe mai repede; un organism antrenat începe să transpire mai devreme decât unul neinstruit. Cu o rată de transpirație mai mare, evaporarea este maximizată în comparație cu cei neinstruiți. În plus, sunt mai puține Concentrații minerale arată în sudoare decât în cei neinstruiți. (2)

CARE SUNT CERINȚELE PENTRU O BĂUTURĂ SPORTIVĂ?

Așa cum am menționat anterior, este important să preveniți factorii generali care limitează performanța legate de dietă cu băuturile sportive. Aceasta include golirea Magazine de glicogen în activ Musculatura, hipoglicemie, deshidratare, hiponatremie și, de asemenea, probleme gastro-intestinale. În principiu, toate băuturile sportive adecvate conțin în esență apă, carbohidrați și electroliți. Ele diferă doar în acest sens Concentrația de electroliți precum și tipul de carbohidrați adăugați.

În ceea ce privește electroliții, clorura de sodiu este cea mai importantă. Potasiul, magneziul, calciul, fierul, cuprul și zincul se pierd doar în cantități mici prin transpirație și pot fi ușor echilibrate în dieta de bază sau după efort. Cu un pahar de suc de portocale, de exemplu, Conținut de potasiu înlocuiți cu un litru de sudoare. Fluidele izotonice și mai ales cele hipotonice sunt cele mai potrivite pentru înlocuirea rapidă a fluidelor. Băuturile izotonice au o osmolalitate de 285-300 mOsm/kg, cea mai apropiată de cea a sângelui. Băuturile hipotonice au o osmolalitate mai mică de 300 mOsm/kg, ceea ce duce la o osmolalitate crescută Absorbtia apei în timpul procesului digestiv.

În schimb, cu băuturile hipertonice, apa este secretată mai întâi în intestinul subțire și este disponibilă doar organismului prin absorbție în secțiuni intestinale mai profunde. În funcție de circumstanțele respective și în diferite măsuri, toate cele 3 ingrediente de bază conținute în băuturile sportive sunt importante pentru dvs. ca sportiv. În timpul activității fizice în condiții de mediu ridicate, adică atunci când deshidratarea și hipertermia sunt în prim plan, înlocuirea lichidelor joacă un rol mai important decât furnizarea de energie. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că este complet neglijat. Mai degrabă, băuturile hipotonice sunt mai susceptibile de a fi recomandate în astfel de condiții, deoarece aici poate fi absorbit cel mai lichid.

La lângă Înlocuirea lichidului în principal pentru a conserva depozitele de glicogen (care se epuizează din cauza stresului intensiv pe termen lung), carbohidrații furnizați extern sunt de o importanță capitală. În acest caz, ar trebui să fie și el izotonică Băuturile sunt luate, ca fiind cea mai mare posibilă aici Rata de absorbție a carbohidraților se poate realiza fără secreție de lichid negativă în timpul procesului digestiv. În cazul exercițiilor de rezistență pe termen lung, ar trebui să se acorde o atenție specială înlocuirii fluidelor și alimentării cu energie Înlocuirea electrolitului minciună. (3)

SFAT PRACTIC: REȚETĂ DE BAZĂ PENTRU O BĂUTURĂ SPORTIVĂ ISOTONICĂ

1 litru de apă + zahăr + sare de masă + aromă

Glucide (maltodextrină, zaharoză, glucoză): 45-60 g: 4 linguri de maltodextrină + 1 lingură de zahăr
Electrolit: 1/3 linguriță sare de masă (NaCl) = 1,7 g NaCl
Aroma naturala dupa gust

CARBOHIDRATI ȘI SODIU ÎN BĂUTUREA SPORTIVĂ

Pe lângă echilibrarea Pierderi de sodiu În timpul exercițiilor fizice, sodiul este un ingredient foarte important în băuturile sportive în ceea ce privește absorbția de lichide și carbohidrați. asa este Absorbția glucozei dependent de sodiu și invers. Sodiul și glucoza migrează prin peretele intestinal într-un raport de 1 la 1. Odată absorbiți în peretele intestinal, datorită proprietăților lor osmotice, ei „trag” apă și astfel o îmbunătățesc Rata de absorbție a apei în comparație cu apa pură.

Deoarece electroliții au doar un efect mic asupra ratei de golire gastrică, doza poate fi ajustată cu precizie la rata optimă de absorbție a băuturii. Conform verificării (4), o băutură ar trebui să fie rapidă Hidratare au un conținut de sodiu de 400 - 1100 mg/l, prin urmare 400 - 800 mg/l sunt considerate potabile. Nu este necesară adăugarea de electroliți suplimentari, deoarece aportul în dieta de bază este suficient pentru a compensa pierderile cauzate de efort. Dacă în băuturi se adaugă carbohidrați și electroliți, trebuie remarcat faptul că cantitatea de particule active din punct de vedere osmotic nu trebuie să depășească 300 mOsm/kg pentru a rămâne în intervalul izotonic. (4)

Ce Se adaugă carbohidrați În ceea ce privește o băutură, adăugarea diferitelor tipuri și cantități de carbohidrați oferă posibilități enorme de compoziție. Din păcate, există dezacord cu privire la tipurile și cantitățile de carbohidrați care ar trebui adăugate băuturilor. Acest lucru nu se datorează în ultimă instanță faptului că în ultimii ani știința a ajuns la o serie de constatări de stabilire a tendințelor în acest domeniu al nutriției sportive. Majoritatea băuturilor sportive conțin carbohidrați sub formă de mono- (glucoză, fructoză), di- (zaharoză) sau polizaharide (cum ar fi maltodextrina). Băuturi de utilizat la Sporturi de anduranță pe termen lung, cum ar fi ciclismul sau triatlonul, ar trebui să fie cel mai bun posibil Înlocuirea lichidului asigurați-vă, adică puneți apa la dispoziția organismului rapid. În consecință, trebuie să treacă rapid prin stomac pentru a fi absorbiți rapid în intestinul subțire. În același timp, alimentarea cu energie trebuie garantată pentru a întârzia oboseala.

De aici și cerințele pentru o băutură: ar trebui

fii hipo- izotonic,
au un conținut de carbohidrați de 2 - 8% și
Se poate adăuga clorură de sodiu.

Important este: Dacă spori asta Conținutul de carbohidrați la băuturi, într-o oarecare măsură, crește și cantitatea de glucoză pusă la dispoziția organismului. Cu toate acestea, acest lucru este în detrimentul disponibilității apei. Multă vreme s-a crezut că maximul Rata de oxidare carbohidrații furnizați oral este de 1,0-1,1 g/min. Aceasta corespunde unui aport de carbohidrați de 1,0-1,5 g/min (60-90 g/h). Cu un aport lichid de aproximativ 1 l/h, acest lucru ar corespunde unei soluții de carbohidrați de 6 - 9%. Cu toate acestea, cercetări recente au arătat că rata maximă de oxidare a carbohidraților furnizați oral poate fi crescută prin consumul simultan al diferitelor tipuri de carbohidrați.

Studiile au arătat că administrarea de carbohidrați a unui singur tip de carbohidrați în timpul exercițiului, care a depășit 60 - 70 g/h, nu duce la nicio îmbunătățire suplimentară a Performanță de anduranță comparativ cu cantități cuprinse între 60 - 70 g/h. Glucoza, zaharoza, maltoza, maltodextrina și amilopectina se numără printre tipurile de carbohidrați care se oxidează rapid. Rata lor de oxidare este de aproximativ 60 g/h. Glucoza nu poate depăși o rată de oxidare de 60 - 70 g/h, ca Mecanismul de transport prin peretele intestinal este ocupat și nu mai poate fi absorbită glucoză pe unitate de timp.

Carbohidrații mai lent oxidați includ fructoză, galactoză, izomaltuloză, trehaloză și amiloză. Rata lor de oxidare este de aproximativ 30 g/h. Diferitele rate de oxidare ale tipurilor de carbohidrați se datorează, printre altele, diferitelor Căi de absorbție datează. Fructoza folosește un sistem de transport diferit de cel al glucozei, care lasă mai puțin fructoză în organism pe unitate de timp decât glucoza. Dacă combinați carbohidrați din diferite grupuri în băuturi sportive, se pot obține rate mai mari de oxidare. Cele mai mari rate de oxidare au fost atinse cu un amestec de glucoză și fructoză. În jurul Intoleranță la fructoză Pentru a evita în tractul gastro-intestinal, vă sfătuim împotriva unui conținut de fructoză de peste 3,5% în băutură. (5)

Dacă doriți să aflați mai multe despre „băut”, vă recomandăm un alt articol pe ilovecycling.de:

Revista germană de medicină sportivă (2006). Vol. 57 (1), pp. 27-28
Williams, M.H. (1997). Dieta, fitness, sport. Wiesbaden: Ullstein Verlag.
Revista elvețiană de medicină sportivă și traumatologie sportivă (2003). Vol. 51 (1), pp. 58-79
Scheck, A. (2005). Performanță maximă în sport prin nutriție bazată pe nevoi. Volumul 36: Biblioteca de antrenori. Münster: Philippka Sportverlag
Prinzhausen, J. (2003). Strategii nutriționale de performanță pentru sportivi. Hamburg: Akademos Wissenschaftsverlag

Depozitarea glicogenului - Glicogenul este forma de stocare a glucozei simple din zahăr din organism. Astfel, depozitele de glicogen sunt depozite de carbohidrați pentru producerea de energie
Osmolalitatea - corespunde cantității de particule active din punct de vedere osmotic dintr-o soluție