Bazele antrenamentului pentru culturism pentru începători
Cele mai importante elemente de bază pentru antrenament pentru începători de culturism și fitness
Oricine începe antrenamentul cu greutăți, indiferent dacă este fitness sau culturism, are de obicei un scop specific. Doriți să vă schimbați silueta pozitiv, precum și să vă sporiți bunăstarea, sănătatea și performanța. Nu toată lumea vrea să arate la fel ca culturistii. Majoritatea participanților la sala de sport își doresc un corp bine format, abdominale vizibile și mai multă formă fizică.
Mai ales la început este important să vă familiarizați cu elementele de bază ale antrenamentului și nutriției. Aceasta este singura modalitate de a vă atinge obiectivele în mod eficient și sănătos în acest sport și de a le păstra pe termen lung. Metoda de formare și nutrițională preferată este foarte dependentă de propriul metabolism. De exemplu, dacă aparțineți grupului „hardgainer”, ar trebui să respectați anumite reguli de bază care pot ușura construirea mușchilor.
Nu știi dacă ești hardgainer? Aruncă o privire aici: Sunt un hardgainer?
Cum apare construirea musculară?
Construirea musculară nu este doar un rezultat al antrenamentului, ci mai degrabă interacțiunea a trei factori importanți: antrenament - nutriție - regenerare! Dacă doar una dintre aceste componente este neglijată, aceasta are un efect negativ asupra creșterii musculare.
Explicaţie: Este stimulentul de antrenament suficient de intens, adică dacă stimulul către mușchi nu este prea slab, dar nici prea puternic, se declanșează un stimul de creștere în mușchi. Acest lucru duce de obicei la cele mai mici micro-leziuni ale mușchiului. Ca urmare a acestui stimul de creștere, este acum important să alimentați mușchiul cu nutrienții potriviți pentru creștere. În primul rând, mușchiul are nevoie de materiale de construcție, cum ar fi suficiente proteine de înaltă calitate, care contribuie la construirea mușchilor și la întreținerea mușchilor *. Dacă ambii factori (stimul de creștere + nutrienți) au fost luați în considerare, mușchiul are atunci nevoie de suficientă regenerare pentru a se recupera de la antrenament și pentru a putea crește. De regulă, îți asumi aproximativ 72 de ore de odihnă pentru un anumit mușchi înainte ca acesta să poată fi stresat din nou.
De ce corpul construiește de fapt mușchii?
Construirea musculară nu este un fenomen cosmetic, ci mai degrabă o funcție de protecție a corpului nostru. Dacă un mușchi este stresat în mod deosebit intens în timpul antrenamentului, corpul se protejează împotriva acestui stres care amenință și mai mult prin construirea mușchilor.
Cum încep corect antrenamentul ca începător de fitness?
Primele 1-3 luni sunt cele mai importante. Mușchii, tendoanele, articulațiile și ligamentele se confruntă cu o formă complet nouă de stres. Dacă zelul tău este prea mare la început, se ajunge rapid la o supraîncărcare și amenință o pauză lungă de la antrenament din cauza rănilor. De aceea, abordați antrenamentul calm și sistematic, mai ales la început. Cu toate acestea, există vești bune: mai ales în primele câteva săptămâni, începătorii pot aștepta cu nerăbdare un progres bun în antrenament. Corpul primește stimuli complet noi din noul stres și trebuie să reacționeze în consecință prin construirea rapidă a mușchilor și a forței. Cu timpul însă, corpul se obișnuiește cu tulpina, astfel încât progresul scade treptat. Cel mai bun lucru de făcut aici este să vă schimbați programul de antrenament și astfel să creați noi stimuli pentru a construi forța și mușchii.
Cel mai important lucru în această „fază pentru începători” este crearea unei baze fizice sub formă de tehnică, mișcare și coordonare. Interacțiunea dintre fibrele musculare și mușchii în general trebuie de asemenea internalizată (coordonare intra și intermusculară). Nimeni nu poate manipula corect mașinile și greutățile libere imediat.
Cum ar trebui să arate planul meu de antrenament la început?
Ca începător, antrenamentul de 2-3 ori pe săptămână în primele 3-6 luni va fi suficient pentru a face progrese bune și a nu vă supraîncărca corpul. Faceți antrenamentul în lunile 1-3 numai pe mașini. În lunile 3-6, puteți schimba încet mașinile pentru greutăți libere (gantere). Dar acordați întotdeauna atenție tehnicii corecte și mișcărilor curate. Cel mai bine este ca un antrenor bun să vă arate din nou exercițiile în zona de greutate liberă.
Aici puteți găsi planurile de antrenament potrivite pentru construirea mușchilor: Planuri de antrenament pentru construirea pierderii de grăsime musculară
De la statutul de „începător” la „avansat”
După 3-6 luni, corpul tău s-a obișnuit cu noul stres și acum este timpul să setezi noi impulsuri și stimuli. În acest moment vă puteți abate de la antrenamentul complet al corpului și vă puteți antrena cu așa-numitul plan divizat. Acest antrenament împărțit are avantajul că acum puteți încărca fiecare grup muscular mai intens și astfel puteți seta noi stimuli de creștere. Primul plan de împărțire ar trebui să fie o împărțire cu 3 căi. Acest plan presupune antrenament de 3 ori pe săptămână. Grupurile musculare individuale sunt împărțite în diferite zile de antrenament în funcție de sistem, astfel încât niciun mușchi să nu fie sub sau supraîncărcat.
Aici vă recomandăm planul nostru popular de formare pentru pregătirea de bază progresivă
Depinde de dvs. dacă treceți la antrenamentele împărțite după trei sau șase luni. Factorii importanți pentru a răspunde la această întrebare sunt progresul anterior al antrenamentului, cum ar fi forța și construirea mușchilor, dar și executarea corectă și curată a mișcărilor, în special cu greutăți libere, este deosebit de importantă aici și ar trebui să fie însușită în mare măsură după acest timp.
Cele mai frecvente greșeli pentru începători:
1.) Lipsa disciplinei
În antrenamentele cu greutăți și culturism, nu există o modalitate bună de a obține o disciplină bună. Oricine crede că trebuie să ridice doar câteva gantere chiar înainte de vară sau care atrage adesea atenția asupra antrenamentelor lor din cauza petrecerilor și a discotecilor, cu siguranță vom fi dezamăgiți de rezultat.
Mușchiul are nevoie în mod regulat de un anumit stimul pentru a se menține sau pentru a se acumula în continuare. Dacă stimulul este prea slab sau dacă nu apare, mușchii construiți se reconstruiesc foarte repede.
2.) Dieta proastă
Foarte puțini oameni știu că, la peste 60%, nutriția este mai importantă în construirea mușchilor decât antrenamentul efectiv. Prin urmare, recomandăm o dietă echilibrată și variată pentru a fi deosebit de importantă. În acest caz, echilibrat înseamnă că dieta dvs. ar trebui să conțină substanțe nutritive suficiente, cum ar fi proteine, carbohidrați și grăsimi.
Aici veți găsi sfaturile noastre cu privire la nutriția optimă în antrenamentele cu greutăți și culturism: Reguli nutriționale pentru construirea mușchilor
3.) Suprasolicitare
Mai ales la început greșești adesea și te gândești: mai mult este mai mult. Nu este absolut cazul atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Mușchiul nu crește în timpul antrenamentului, ci doar în fazele de odihnă și regenerare. Dacă nu-ți lași mușchii suficient timp să crească, te vei regăsi rapid în supraîntrenare. Suprasolicitarea este cel mai mare dușman al culturistului atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Nu este suficient încât să încetați să faceți progrese cu antrenamentul excesiv. Este mult mai rău că vei pierde mușchii și puterea.
Cum evit supraîntrenarea?
Urmați sfaturile noastre cu privire la antrenament și nutriție, antrenați-vă de cel mult 3 ori pe săptămână cu greutăți (ca începător) și nu mai mult de 60-70 de minute pe unitate. În plus față de locul de muncă și de formare, asigurați-vă că aveți suficiente faze de regenerare și cel puțin 7 ore de somn pe noapte. Mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată și beți 3-4 litri de apă minerală pe zi. Eventual vă completați dieta zilnică cu comprimate multivitamine/minerale.
4.) Planuri greșite de antrenament
Nu este neobișnuit ca începătorii să dobândească planurile de instruire ale profesioniștilor din diferite reviste de fitness și culturism, ceea ce este o prostie totală, desigur. Din păcate, planurile profesioniștilor nu corespund întotdeauna adevărului, sunt exagerate și absolut nepotrivite pentru începători. Învață să te antrenezi instinctiv în timp, adică propriul tău plan de antrenament în funcție de circumstanțele tale personale, cum ar fi fizicul, regenerarea, obiectivele. adapta.
Aici puteți găsi planuri de antrenament adecvate pentru începători și avansați: Planuri de antrenament pentru pierderea grăsimilor în creșterea mușchilor
5.) Tehnologie proastă
Tehnica corectă este esențială în culturism. Garantează un antrenament fără răni și pe termen lung și astfel permite construirea mușchilor până la bătrânețe. Dacă folosiți greutăți care sunt de fapt prea grele pentru dvs. și doriți să faceți exercițiul mai ușor cu „leagănul”, acest lucru nu vă va aduce absolut niciun avantaj. Prin „falsificarea” mușchiului antrenat este stresat semnificativ mai puțin intens decât cu tehnica curată. Există chiar riscul de răni grave, cum ar fi mușchii rupți, tendoanele rupte și leziunile articulațiilor. Chiar dacă continuați să vedeți profesioniștii în culturism cu greutăți mari în diferite reviste și videoclipuri de specialitate, credeți-ne, atunci când nu există o cameră în apropiere, profesioniștii se antrenează foarte concentrat și cu o tehnologie absolut curată.
6.) Ședințe de antrenament prea lungi
Nu veți avea niciun beneficiu dacă stați în studio timp de 2-3 ore ridicând greutăți. Dimpotrivă, antrenamentul excesiv și pierderea musculară sunt inevitabile. Nu faceți mișcare cu greutăți mai mult de 60-70 de minute. Antrenamentul scurt și intensiv pentru stimularea creșterii este crucial pentru construirea mușchilor. Odată ce acest stimul este setat, bea-ți shake-ul după antrenament, du-te acasă și dă-ți mușchilor odihna de care au nevoie pentru a crește acum.
7. Prea multe antrenamente pe săptămână
Deseori puteți vedea în studio începători supra-motivați și dornici care petrec câteva ore în studio aproape în fiecare zi a săptămânii și se antrenează extrem de greu. Cei mai mulți dintre băieți trec în mod regulat de la presă pe bancă la curbarea bicepsului și se întreabă de ce mușchii lor preferați nu vor în cele din urmă să crească. În acest moment trebuie spus că mai mult antrenament nu aduce mai mulți mușchi.
Mai mult stres necesită, de asemenea, mai multă regenerare. La un moment dat, rezervele de regenerare sunt epuizate și stagnezi și te antrenezi prea mult, unde pierderea musculară este inevitabilă. Chiar dacă funcționează la început, mai devreme sau mai târziu veți pierde mai mult decât câștigați.
Aici veți găsi alte surse posibile de eroare pe care ar trebui să le evitați: Evitați erorile de antrenament
Antrenează-te cu mintea și sistemul tău și ia-ți cel puțin o zi liberă după fiecare zi de antrenament. Folosiți planurile noastre de formare profesională și gratuită ca ajutor și nu uitați niciodată cei mai importanți 3 factori din culturism:
Antrenament - nutriție - regenerare
Rezumat:
Începătorii au tendința de a exercita prea mult și prea des datorită supra-motivației lor. Suprasolicitarea și pierderea mușchilor sunt inevitabile. Acordați atenție dietei zilnice, consumați suficiente proteine, antrenați fiecare mușchi o dată pe săptămână și nu mergeți la sală de mai mult de 3-4 ori pe săptămână. Oferă-i corpului tău regenerarea de care are nevoie pentru a construi mușchi și încearcă să eviți petreceri, alcool, țigări și stres.
De asemenea, puteți utiliza calculatorul nostru de calorii pentru a determina necesarul zilnic personal de calorii și pentru a ști câte grame de proteine aveți nevoie pe zi.
Notă: Vă recomandăm o dietă echilibrată și variată și un stil de viață sănătos.