Bazele apăsării pe bancă Tehnică, forță, exerciții, antrenament
Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța de presă pe bancă, trebuie să faceți mai multe lucruri. În primul rând, trebuie să te antrenezi mult pentru a-ți perfecționa tehnica și a-ți construi puterea. Fără o tehnică curată și repetabilă (care se caracterizează prin faptul că fiecare repetare este absolut identică și gantera aterizează în același loc de fiecare dată), nicio dezvoltare nu va fi deosebit de eficientă. Mai multe despre asta aici în articol ...
Atât de importantă este o tehnică curată de presă pe bancă
O astfel de tehnică este cel mai bine dezvoltată cu încărcări de peste 80% din greutatea maximă „brută”, adică fără utilizarea unei cămăși de presă pe bancă, sau peste 85% din greutatea maximă cu echipamentele. (Diferența se datorează faptului că devine mai dificil să atingi pieptul.) Seturile de până la șase repetări la intensități peste 75 la sută sunt cele mai bune pentru consolidarea forței.
Cu sarcini mai ușoare, cea mai mare cantitate de unități motor disponibile nu este recrutată, lăsând unele unități neutilizate și subdezvoltate. După ce ați practicat suficient tehnica corectă, următorul pas este să construiți presa de bancă. Primul lucru de făcut este să construiești tricepsul și latul.
Construiește-ți tricepsul și latul pentru bancă
Gândiți-vă la presele de bancă la fel de faimoase ca Ryan Kennelly, Rob Luyando, Tony Balonognone și Tiny Meeker: toate se disting prin faptul că au laturi excepțional de bine dezvoltate și triceps superiori. Un lanț este la fel de puternic ca și veriga sa cea mai slabă; dacă cineva are picioare mari, triceps și umeri care ar putea apăsa pe bancă 200 de lire sterline, dar are laturi mai slabe care pot înălța doar 150 de lire sterline, vor apăsa pe bancă doar 150 de lire sterline.
Presă de bancă: exerciții speciale pentru mușchii potriviți
Construiți bancul cu exerciții specifice care vizează mușchii potriviți. Tricepsul este alcătuit din trei capete musculare: capul lateral, medial și lung. Fiecare cap muscular are un scop diferit, deci trebuie să antrenați funcția corectă cu diferite exerciții. Capul lung, adică partea bulboasă a tricepsului care alcătuiește o mare parte din partea inferioară a brațului superior, este provocată cel mai mult în timpul exercițiilor de împingere.
Odată ce ne dăm seama de acest lucru, ne dăm seama, de asemenea, că a face orice exercițiu pentru triceps nu este suficient pentru a ne dezvolta performanțele; mai degrabă, exercițiul trebuie să vizeze capul lung al tricepsului.
Exercițiile enumerate aici abordează cel mai direct capul lung al tricepsului și îl întăresc. Kickback-urile, de exemplu, pot fi un exercițiu excelent pentru a scoate în evidență forma ascuțită de potcoavă a tricepsului, care este vizibilă în exteriorul brațului, dar nu sunt potrivite pentru dezvoltarea tricepsului pentru presa de bancă, deoarece se utilizează capul lateral și nu tricepsul lung.
Exerciții pentru latissimus dorsi
Latissimus dorsi sau „mușchiul larg al spatelui”, cunoscut și sub numele de „lats” în rândul sportivilor de forță și al culturistilor, este un grup muscular care trebuie, de asemenea, să fie antrenat. Lats sunt un grup extrem de mare de mușchi care se întind pe aproape întregul spate.
Antrenarea laturilor
Pentru ca acest lucru să fie pe deplin instruit, trebuie să îl abordați din mai multe unghiuri. Antrenarea latului este puțin diferită de antrenamentul tricepsului, deoarece alegerea exercițiilor nu este atât de importantă atâta timp cât vă provocați cu greutăți mari și o sarcină mare de lucru; iar laturile mai puternice îmbunătățesc, de asemenea, performanțele bancului.
Pull-up-uri ca supliment la presa de bancă
Unele exerciții, cum ar fi pull-up-urile, în care mai multe articulații funcționează și stabilizarea corpului joacă, de asemenea, un rol, sunt mai potrivite decât, de exemplu, canotajul cu mașina, dar practic orice exercițiu pe spate este bun. Bill Gillespie înjură prin pull-up-uri și constată că presa de pe bancă suferă și atunci când slăbește pe pull-up-uri. Prin urmare, este crucial pentru el să-și mențină forța la un nivel ridicat atunci când trage în sus.
Dezvoltarea musculaturii superioare a spatelui
Dezvoltarea musculaturii superioare a spatelui este crucială pentru două lucruri: pentru umeri mai stabili și pentru o arcadă mai bună a spatelui. Cu cât partea superioară a spatelui este mai largă și mai musculară, cu atât este mai mare „platforma de lansare” pentru ridicarea greutății în timpul apăsărilor pe bancă, deoarece partea superioară a spatelui este partea corpului care rămâne în contact constant cu banca de greutăți în timpul acestei mișcări. De asemenea, atunci când faceți o presă pe bancă, partea superioară a spatelui trebuie să fie suficient de puternică pentru a menține tehnica.
Presă de bancă cu cămașă
Multe cămăși de presă pe bancă necesită să vă forțați literalmente cămașa în jurul corpului pentru a apăsa corect gantera, ceea ce vă oferă mult mai multe beneficii de pe cămașă. Dacă mușchii superiori ai spatelui nu sunt suficient de puternici pentru a contracta omoplații, aceștia se vor deschide și vor scoate presiunea de pe cămașă, astfel încât ridicatorul trebuie să împingă mai tare și o parte din eficacitatea cămășii se pierde.
Unii s-ar putea gândi la asta ca la înșelăciune, dar așa scoți la maxim cămașa. Probabil ați observat că toate prese musculare pe bancă au spatele superior destul de larg și bine dezvoltat. Trebuie, de asemenea, să se dezvolte mușchii deltoizi, atât capetele de presare (față), cât și cele de susținere (spate), pentru a-și dezvolta mai multă forță și a putea practica acest sport mult timp.
Dezechilibrul muscular înseamnă un risc mai mare de rănire
Deși dezvoltarea mușchilor responsabili de mișcarea de presiune (capetele deltei anterioare)
asigură îmbunătățirea performanței presei pe bancă, umerii devin dezechilibrați și predispuși la rănire dacă nu întăriți și spatele (capetele delta din spate).
În acest caz, o verigă slabă nu înseamnă o performanță mai slabă a bancului, ci mai degrabă un risc mai mare de accidentare.
Luați în considerare exercițiile care vă vor îmbunătăți performanțele în bancă. Presa frontală a fost mult timp un exercițiu de bază în rândul „presoarelor de pe bancă”, deoarece întărește mușchii de susținere.
Alte exerciții, cum ar fi ridicări laterale cu gantere, ridicări frontale cu plăci de greutate, ridicări îndoite lateral în timp ce stați sau stați în picioare sunt utile, deoarece construiesc diferitele capete musculare ale umerilor pentru a crea un echilibru. Bicepsul ar trebui, de asemenea, să fie instruit pentru a evita problemele cotului.
Deoarece bicepsul este, de asemenea, implicat în exerciții de spate, puteți menține antrenamentul bicepsului la un nivel minim. Bicepsii nu sunt antrenați doar pentru a crește rezistența la apăsarea pe bancă, ci și pentru a preveni rănirea. Antrenamentul pentru biceps este deosebit de relevant pentru motociclistul care participă la competiții, deoarece un număr surprinzător de rupturi de biceps apare în timpul mortului când este efectuat cu o prindere încrucișată.
Exerciții suplimentare de presă pe bancă
Press-ul pe bancă este cel mai bine dezvoltat prin orice exercițiu care îmbunătățește performanța cuiva în disciplină; Nu există recomandări generale pentru anumite exerciții. Exercițiile care vă sunt cele mai potrivite vă vor ajuta să vă dezvoltați performanța personală și să depășiți punctul de eșec.
Trei exerciții de presă pe bancă
Exercițiul 1: Presă de bancă cu benzi de rezistență atașate mai jos
Accentul principal: Îmbunătățește poziția finală cu brațele drepte atunci când apasă pe bancă
Mușchii țintă: Pectoral, triceps, deltoizi, manșetă rotatorie și latissimus dorsi
Poziția de plecare: Fixați benzile de rezistență așa cum este descris în capitolul 10 (consultați pagina 180). Așezați-vă pe bancă așa cum ați face cu o presă normală pe bancă și țineți gantera cu brațele drepte.
Execuţie: Coborâți gantera într-un mod controlat spre piept, atingeți pieptul cu bara și împingeți gantera în sus până când brațele sunt drepte.
Sfaturi de antrenor: Ligamentele îngreunează mișcarea în sus, astfel încât greutatea de deasupra este mai grea decât dedesubt. În plus, curelele accelerează gantera în mișcarea descendentă, motiv pentru care este necesară poziționarea corectă a corpului. Creșteți greutatea ganterei în mici trepte pe măsură ce vă apropiați de greutatea maximă.
Exercițiul 2: presă pe bancă cu benzi de rezistență deasupra
Accentul principal: Îmbunătățește forța la extinderea brațelor
Mușchii țintă: Pectoral, triceps, deltoizi, manșetă rotatorie și latissimus dorsi
Poziția de plecare: Atașați benzile de rezistență la partea superioară a rack-ului. Curelele asigură faptul că gantera se simte semnificativ mai ușoară pe piept decât în poziția finală superioară. Începeți exercițiul ca pe o bancă normală, ținând bara cu brațele drepte.
Execuţie: Coborâți gantera într-un mod controlat spre piept (imaginea de mai sus). Odată ce bara atinge pieptul, împingeți greutatea în sus până când brațele sunt complet extinse din nou.
Sfaturi pentru antrenor: Antrenează-te cu aceeași tehnică posibilă ca și cu presa standard pe bancă. Am încercat uneori
să schimbe tehnica pentru a putea împinge mai multă greutate; dar asigurați-vă că le păstrați
tehnica corecta.
Exercițiul 3: presă pe bancă cu aderență strânsă
Accentul principal: Îmbunătățește mișcarea ascendentă până la poziția finală
Mușchii țintă: Pectoral, triceps, latissimus dorsi, deltoizi și manșetă rotatorie
Poziția de plecare: Utilizați aceeași postură ca presa normală pe bancă, dar țineți-vă mâinile mai apropiate.
Execuţie: Coborâți gantera într-un mod controlat spre piept. Când gantera vă atinge pieptul, împingeți înapoi,
până când brațele sunt complet extinse.
Sfaturi pentru antrenor: Țineți coatele cât mai aproape de corp. Lățimea aderenței nu trebuie să fie atât de îngustă încât încheieturile să se îndoaie. Acest lucru creează o supraîncărcare și favorizează potențialele leziuni la încheietura mâinii.
Autori: Dan Austin și Bryan Mann
Sfat pentru carte: Powerlifting
Antrenează-te corect pentru powerlifting - cu peste 100 de exerciții și planuri de antrenament
Powerlifting-ul este extrem de solicitant, atât din punct de vedere tehnic, cât și fizic. Pentru a stăpâni cerințele ridicate, este necesar un antrenament concentrat și intensiv. Pe baza propriei experiențe practice, campionul mondial multiplu Dan Austin și specialistul în forță și rezistență Bryan Mann vă vor prezenta aspectele speciale ale powerlifting-ului și vă vor oferi instrucțiuni cuprinzătoare și bine întemeiate - de la pregătirea mentală la alimentația adecvată până la implementarea corectă a celor trei discipline ale ghemuitului, Presă de banc și deadlift.
Cu 100 de exerciții, precum și programe de antrenament și planuri de periodizare, puteți lucra în mod specific asupra puterii și tehnicii dvs. și vă puteți îmbunătăți continuu. În plus, strategiile pentru pregătirea competiției, optimizarea antrenamentelor și evitarea accidentărilor vă vor ajuta să obțineți performanțe maxime pe termen lung.