Bazele dietei - Ce ar trebui să știți despre asta

Nu am avut niciodată o selecție atât de mare de mâncare ca astăzi. De la pizza gata preparate la fructe exotice, cum ar fi pitahaya sau cherimoya la nano-alimente, nu există aproape nimic în prezent care să nu fie disponibil. Știința nutrițională aduce, de asemenea, în mod constant la cunoștință noi cunoștințe despre cele mai variate alimente și forme de nutriție. Chiar și așa, mulți oameni au încă puține cunoștințe despre elementele de bază ale nutriției. Cu toate acestea, planurile nutriționale funcționează exact cu aceste principii. Prin urmare, vă punem bazele pentru a înțelege mai bine planurile nutriționale și a le utiliza corect pentru obiectivele dvs. Scufundați-vă cu noi acum în lumea caloriilor și a co.!

Calorii și Jouli - Unitățile de energie din alimentele tale

Toată lumea a auzit sau a citit despre calorii înainte. Joule sunt, de asemenea, pe unele informații nutriționale. Dar câtă energie este de fapt?
Când vorbești despre calorii, înseamnă de obicei kilocalorii - ca 1000 de calorii. Aceasta este cantitatea de energie necesară pentru a încălzi 1 litru de apă de la 14,5 ° C la 15,5 ° C. Această unitate poate fi găsită pe ambalajul alimentelor, pe rețetele de gătit sau în planurile nutriționale.
Știința, pe de altă parte, folosește unitatea de măsură joule și derivatele sale kilojoule (= 1000 joule) și megajoule (= 1000 kilojoule). Un joule corespunde energiei necesare pentru a mișca 1 kilogram 1 metru cu o forță de 1 newton. Această unitate poate fi găsită în primul rând în lucrări științifice, dar uneori și în planurile nutriționale sau pe ambalajele pentru alimente.

Kilocaloriile pot fi, de asemenea, convertite în kilojoule. Pentru a calcula rapid, puteți înmulți cifrele în kilojoule (kJ) cu patru și să obțineți valoarea aproximativă în kilocalorii (kcal). Conversia exactă are ca rezultat aceste valori:

Aceasta este în alimentele dvs. - furnizorii noștri de energie

Nu toți nutrienții furnizează energie corpului nostru. Doar carbohidrații, proteinele, grăsimile și alcoolul fac asta. Conținutul energetic al acestor substanțe nutritive se numește putere calorică. Dacă ați arde pur și simplu acest aliment, ați obține ceea ce este cunoscut sub numele de puterea calorică fizică. Cu toate acestea, pentru planurile nutriționale, valoarea calorică fiziologică este de interes. Aceasta descrie energia pe care corpul nostru o poate câștiga din nutrienți atunci când este utilizată.
Pentru substanțele individuale, aceste valori calorice se bazează apoi pe un gram:

Carbohidrați 4,1 kcal sau 17 kJ
Proteine 4,1 kcal sau 17 kJ
Grăsime 9,4 kcal sau 38 kJ
Alcool 7,1 kcal sau 29 kJ

Cerința de energie - aveți nevoie de multă energie în fiecare zi

Necesarul dvs. zilnic de energie este alcătuit din două cantități: rata metabolică bazală și rata metabolică a muncii. Rata metabolică bazală este cantitatea de energie pe care o consumați cu siguranță în fiecare zi fără activitate fizică. Rata metabolică de bază include, de exemplu, cheltuielile de energie pentru respirație, activitatea creierului și bătăile inimii. Volumul de lucru include energia pentru orice fel de mișcare, cum ar fi urcarea scărilor, ridicarea unei căni de ceai sau alergarea pe hol. Sportul este o modalitate bună de a crește acest procent din cheltuielile de energie.

Raportul dintre consumul de energie și consumul total de energie prin rotația de bază și a forței de muncă se numește bilanț energetic. Dacă acest lucru este pozitiv, ați consumat mai multe calorii decât ați consumat în acea zi. Prin urmare, organismul stochează excesul de calorii. Dacă acest raport durează mai mult, câștigați în greutate.

Bilanțul energetic este negativ, mănânci mai puține calorii decât folosești. Deci scazi. Scopul unui plan de nutriție poate fi atât un echilibru energetic pozitiv, cât și unul negativ sau echilibrat. Cerințele dvs. de energie sunt influențate de diverși factori. Acestea includ vârsta, înălțimea și greutatea. Dar și genul are o influență semnificativă asupra consumului de energie. Femeile au nevoie de mult mai puțină energie decât bărbații. Acest lucru se datorează, printre altele, diferenței dintre proporția mușchilor. Mușchii sunt centrale electrice mici, care necesită mai multă energie decât țesutul adipos, de exemplu, chiar și atunci când se odihnesc. Situația dvs. metabolică actuală poate influența și consumul de energie. De exemplu, adolescenții au nevoie de mai multă energie pentru a crește decât un adult. Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie, de asemenea, de mai multă energie. Boli grave sau operații pot crește, de asemenea, necesarul de energie. Nu în ultimul rând, și genele noastre își au partea lor. Convertizoarele de alimentare bune se descurcă cu mult mai puțină energie decât cele proaste. Te îngrași în consecință mai repede. După cum sa menționat deja, activitatea fizică este, de asemenea, un factor decisiv în necesitățile zilnice de energie.

Sunt prea gras - Măsuri pentru (supra) greutatea

Multe planuri nutriționale sunt utilizate pentru pierderea în greutate. Dar când este o persoană supraponderală? Există diferite metode de măsurare pentru aceasta, care pot produce rezultate foarte diferite pentru una și aceeași persoană, deoarece acestea au o acuratețe diferită și au cerințe diferite.
Cel mai simplu mod de a evalua greutatea este ceea ce este cunoscut sub numele de formula lui Broca. Aici valoarea greutății este determinată pur și simplu de la înălțimea minus 100. Acest lucru are ca rezultat greutatea normală. Greutatea ideală este apoi cu încă 10% sub greutatea normală. Cu Broca, însă, obezitatea nu este bine definită.

BMI (Body Mass Index) cunoaște această definiție. IMC rezultă din greutatea corporală înmulțită cu înălțimea pătrată. Oricine atinge o valoare sub 19 este subponderal. Greutatea normală variază de la 19 la 24,9. Obezitatea începe la 25 și se termină la 29,9. De la o valoare de 30 vorbim de obezitate, care este împărțită în trei grade în multe tabele IMC. Etrierul este mai precis și mai ușor de utilizat. În funcție de metoda etrierului, sunt măsurate diferite puncte și grosimea stratului de grăsime este determinată acolo. Procentul de grăsime corporală este calculat din aceasta. Valorile sunt apoi diferențiate în:

scăzut
sănătos
elevat
obezi

Cu etrierul, vârsta testelor influențează, de asemenea, această evaluare.
Pe lângă aceste metode comune, există și alte metode de măsurare, cum ar fi:

mărime talie
Raportul talie-șold
Raportul talie-dimensiune
Cu ultrasunete
Rezistența curentă
Curbe percentile (pentru copii)

Elementele de bază ale corpului - acesta ar trebui să fie ceea ce dieta ta ar trebui să ofere

Cu toate acestea, planurile nutriționale nu țin doar de conținutul de energie și de scăderea în greutate. Un plan nutritiv bun ia în considerare întotdeauna echilibrul nutrienților. Așa că el pune întrebarea dacă corpul primește suficiente materiale de construcție și substanțe auxiliare din alimente. Materialele de construcție includ substanțele nutritive pe care deja le-ați cunoscut ca surse de energie: carbohidrați, proteine și grăsimi. Vitaminele, mineralele, oligoelementele, apa și alte substanțe formează substanțele auxiliare pentru organism.

Grăsimi, proteine, carbohidrați - energie și multe altele

Glucidele sunt principala noastră sursă de energie. Acestea conduc centralele electrice ale mușchilor, dar oferă și energie pentru metabolism și echilibrul termic. Ca fibre, ele ajută și la reglarea senzației noastre de foame. Nici metabolismul țesutului conjunctiv nu poate lipsi de carbohidrați. În plus, unii carbohidrați sunt, de asemenea, încorporați în informațiile noastre genetice, ADN-ul.
În funcție de structura lor chimică, carbohidrații sunt împărțiți în:

Monozaharide sau zaharuri simple (de exemplu zahăr din struguri, fructoză)
Dizaharide sau zahăr dublu (de exemplu, zahăr din lapte, zahăr din malț)
Polizaharide sau zaharuri multiple (de exemplu amidon, celuloză)

Proteinele sunt mai bine cunoscute ca elemente de bază ale corpului. Sunt necesare în toate celulele pentru construcție. De asemenea, formează baza unor hormoni și enzime. Cu toate acestea, rolul dvs. de furnizor de proteine este destul de secundar.

Proteinele alimentare furnizează aminoacizi sub formă legată. Acestea sunt defalcate în procesul digestiv și pot fi transformate în aminoacizi liberi sau reasamblate în propriile proteine ale corpului. Corpul poate produce în sine niște aminoacizi din alte substanțe. De aceea nu sunt numiți aminoacizi esențiali. În schimb, corpul nu poate sintetiza el însuși aminoacizii esențiali. Așa că trebuie să o ia cu mâncarea lui.
Proteinele se găsesc atât în alimentele de origine vegetală, cât și în cele de origine animală. Cu cât o proteină este mai utilizabilă și cu cât conține aminoacizi esențiali, cu atât este mai valoroasă. Valoarea poate fi crescută în continuare prin combinarea diferitelor surse de proteine.
Grăsimile sunt o altă sursă importantă de energie. Ceea ce este mai puțin cunoscut este că acestea sunt, de asemenea, un material de construcție pentru membranele celulelor corpului nostru. Deci, nu putem rămâne sănătoși fără grăsimi. În plus, grăsimea este, desigur, un purtător de aromă. Pe lângă gust, transportă și vitaminele liposolubile A, D, E și K.

Vitamine, minerale și fibre - nu puteți face fără ele

Nu furnizează energie, dar sunt totuși esențiale: vitaminele. Acestea susțin diverse procese metabolice. În plus, acestea sunt implicate în structura diferitelor substanțe și țesuturi din organism. Sunt indispensabile pentru producerea de enzime și hormoni, dar și pentru celulele sanguine.
Se face distincția între vitaminele solubile în apă din grupul B și vitamina C și vitaminele liposolubile A, D, E și K.

Nici mineralele nu furnizează energie. Cu toate acestea, acestea sunt esențiale pentru multe procese din corp. De exemplu, ele contribuie la conducerea excitației în nervii noștri. Ca enzime sau blocuri hormonale, ele fac posibile multe procese metabolice și au un impact major asupra corpului nostru.
În funcție de cât de mult conține corpul nostru, mineralele sunt denumite elemente în vrac și oligoelemente. Dacă concentrația mineralului este mai mare de 50 mg pe kilogram de greutate corporală, elementele sunt în vrac, inclusiv oligoelemente.

Elementele în vrac includ calciu, magneziu și sodiu. Oligoelementele sunt de exemplu iod, fier și fluor.
Fibra este un alt grup important de substanțe din dieta noastră, chiar dacă nu o putem digera deloc. Ele sunt pur și simplu trecute prin tractul digestiv și excretate nedigerate. Substanțele nedigerabile saturează, reglează digestia și au un efect pozitiv asupra glicemiei și a nivelului de colesterol.

De exemplu, următoarele sunt deosebit de bogate în fibre:

cereale pline
Varză
Cartofi
leguminoase
Morcovi
Merele
Pere

Apa - element al vieții

Apa în forma sa pură nu ne oferă energie. Și totuși este indispensabil pentru noi. Fără apă, transportul substanțelor către organe și celule din corp nu ar avea loc. Astfel, deșeurile sunt transportate și îndepărtate prin urină, care, de asemenea, constă în mare parte din apă. De asemenea, apa ne ajută să ne reglăm temperatura corpului atunci când transpirăm.
Dacă această modalitate de trai lipsește, aceasta poate pune o presiune asupra circulației și a rinichilor, de exemplu. Simptomele tipice sunt cefaleea, problemele cardiovasculare, oboseala și iritabilitatea. Prin urmare, planurile nutriționale conțin, de obicei, și specificații sau instrucțiuni pentru consumul zilnic de lichide.