Bazele metabolismului energetic: pierderea în greutate, nutriție, arderea grăsimilor, nutriție sportivă

bazele

Cei care doresc să slăbească pe termen lung ar trebui să înțeleagă mai întâi fiziologia corpului. Aflați aici despre cele mai importante elemente de bază ale metabolismului.

Asimilarea, conversia și excreția diferitelor substanțe este cea mai importantă parte a unui organism. Aceasta se numește metabolism sau metabolism. Majoritatea sportivilor vor fi auzit de anabolism (construirea proceselor metabolice chimice) și catabolism (descompunerea proceselor metabolice chimice) în acest context. Acest articol este destinat să ofere o imagine de ansamblu simplificată a celor mai importante metabolismuri care apar în corpul uman.

Generarea de energie

Spre deosebire de plante, oamenii și toate animalele sunt organisme heterotrofe. Aceasta înseamnă că au nevoie de substanțe organice, substanțe nutritive, pentru a construi celulele și a-și menține funcția vitală.

Acestea sunt folosite pentru a genera energie, pentru procese chimice și pentru a menține temperatura corpului. Pentru ca așa-numitul metabolism energetic să poată fi menținut, trebuie furnizată o cantitate suficientă de surse de energie (precum grăsimi, carbohidrați și proteine).

Combustibilul care antrenează corpul și mișcă mușchii este sursa primară de energie adenozin trifosfat (ATP pe scurt). Dacă acest lucru se descompune, se creează adenozin difosfat (ADP), un reziduu de fosfat și energie. Cu toate acestea, stocarea ATP a unui mușchi este foarte limitată și durează doar 0-3 secunde, deci trebuie completată cât mai repede posibil. Acest lucru se întâmplă, pe de o parte, prin „mitilele Recyclenв din ADP rămas prin intermediul adenozin monofosfatului (AMP) către noul ATP, pe de altă parte printr-o altă legătură fosfat, creatina fosfat (KrP). Dar, de asemenea, capacitatea de stocare a KrP este limitată la aproximativ 9 secunde. Astfel această perioadă reprezintă faza producției de energie anaerobă a acidului alactic „fără formare de lactat și fără consum de oxigen.

Procese de furnizare a energiei

Pe lângă aceste surse primare de energie, corpul are în mod logic alte conexiuni pentru reprocesarea ATP, pentru a putea efectua mișcări cu un interval de timp mai mare de 9 secunde.

Carbohidrații sunt depozitați sau prezenți ca glicogen în mușchi și ca glucoză în sânge și sunt singurele substraturi care sunt potrivite pentru procesarea fără oxigen a ATP. Cu cât încărcătura este mai mare, cu atât este mai mare ponderea sa din cheltuielile de energie, în timp ce cu sarcina ușoară până la medie, contribuția sa se micșorează sub 50% și un alt substrat iese în evidență.

Grăsimile se găsesc în aproape toate celulele, dar spațiul lor principal de stocare se află în țesutul adipos subcutanat. Acestea furnizează mai mult de două ori mai multă energie decât carbohidrații, dar au nevoie de oxigen pentru descompunerea acizilor grași și producția de energie asociată (metabolism aerob). Proteinele au în primul rând o funcție constructivă și, prin urmare, nu sunt o sursă de energie, dar pot fi, de asemenea, transformate într-una în situații de deficiență, adică în absența celor două substanțe menționate mai sus. Valoarea lor energetică este apoi comparabilă cu cea a unui carbohidrat.

Cele 3 procese metabolice ale acestor substanțe sunt:

1) glicoliză

Când glucoza este descompusă în piruvat, acest proces se numește glicoliză. Acest proces are loc în sarcoplasma celulei musculare. Se produce hidrogen, care se leagă de coenzima NAD și se oxidează ulterior în lanțul respirator. Energia eliberată este utilizată pentru a construi ATP și KrP. Piruvatul rezultat poate fi acum descompus în continuare în două moduri.

Fără oxigen, se produce lactat, motiv pentru care este cunoscut și ca producție de energie lactică. Această posibilitate depășește deja după 5 secunde în „faza alactică anaerobă în maximă” și atinge intensitatea maximă după aproximativ 20 de secunde.

Dacă, pe de altă parte, piruvatul este descompus în continuare cu oxigenul în dioxid de carbon și apă, se vorbește despre producerea de energie aerobă. Utilizarea aerobă este mai rapidă, dar are dezavantajul că risipește multă energie și poate duce la supraacidificare a mușchilor datorită formării lactatului, ceea ce face imposibilă deplasarea suplimentară. După 45 de secunde, proporția de glicoliză în furnizarea totală de energie este maximizată și scade din nou în timpul următor. După 3 minute predomină alimentarea cu energie aerobă.

2) Ciclul acidului citric

Generarea de energie aerobă are loc în centralele proprii ale celulei (mitocondrii). Acidul acetic activ Acetil-Coenzima A (Acetil-CoA) este format din piruvatul deja menționat, din acizi grași și, mai rar, din aminoacizi. Când acest acid este descompus în continuare, dioxidul de carbon și hidrogenul sunt produse din nou. În lanțul respirator ulterior, se folosește potențialul energetic ridicat al hidrogenului și, în cele din urmă, apa este generată de reacția oxihidrogenă. De asemenea, merită menționat echilibrul energetic diferit, deoarece 1 mol de glucoză (carbohidrați) produce 38 mol de ATP și 1 mol de trigliceride (grăsimi) produce 129 mol de ATP. Aprovizionarea și performanța asociată în această producție de energie sunt aproape infinite.

Metabolismul grăsimii acoperă necesarul de energie în timpul stresului scăzut și în timpul fazelor de repaus. În primul rând, în celula grasă, o moleculă de grăsime este împărțită în 3 molecule de acid gras și o moleculă de glicerină de către enzima lipază. Glicerina este procesată în continuare în glicoliză. Acizii grași sunt defalcați în continuare și în cele din urmă ajung ca acid acetic. Acest proces se numește beta oxidare. Aceasta eliberează din nou energie și creează acetil-CoA, care este procesat în continuare în ciclul acidului citric menționat mai sus. Pentru aceasta, este necesar oxaloacetat, care este produs în timpul descompunerii glucozei. Sinergia metabolismului carbohidraților și arderea grăsimilor ar trebui să devină clare aici, fără degradarea glucozei, nici grăsimi nu pot fi arse.

Motto-ul este deci: Grăsimile ard în focul glucidelor!

Cerințe energetice

Energia stocată în nutrienți este acum exprimată în jouli (J). Expresia de fapt învechită calorie (cal) este încă mai frecventă. 1 kilocalorie este echivalentă cu aproximativ 4,19 kilojoule. O kilocalorie reprezintă energia necesară pentru încălzirea unui litru de apă de la 14,5 la 15,5 grade Celsius. Energia eliberată prin arderea unui gram se numește puterea calorică a diferitelor substanțe. Pentru carbohidrați este de 17,2 kJ (4,1 kcal), proteine ​​17,2 kJ (4,1 kcal) și grăsimi 38,9 kJ (9,3 kcal).

Necesarul zilnic de energie al unei persoane depinde de vârstă, sex și munca fizică și mentală individuală. Se face o distincție

- rata metabolică bazală, care indică cantitatea de energie de care are nevoie o persoană pentru procesele metabolice vitale în 24 de ore de odihnă completă și pat,

- cifra de afaceri a activității sau a performanței, care înseamnă energia suplimentară utilizată pentru munca fizică efectuată și

- cifra de afaceri totală, suma GU și AU.

Există multe formule complexe și precise diferite pentru calcularea GU și AU. Această formulă simplă GU ar trebui să servească drept ghid:

Rata metabolică bazală a femeilor în Kcal pe zi Rata metabolică bazală a bărbatului în Kcal pe zi
700 + 7 x kg greutate corporală 900 + 10 x kg greutate corporală

Aceasta este o valoare de care trebuie să ții cont în timp ce studiezi dieta, obiceiurile alimentare, condiția fizică și propriile obiceiuri alimentare.