Bazele nutriției culturismului
Nutriția este unul dintre cei mai importanți factori ai transformării fizice, alături de somn, hidratare și antrenament. Unul nu merge fără ceilalți și invers.
Pentru a înțelege mai bine elementele de bază ale nutriției, ne vom baza pe piramida nutrițională "Muscle & Strength Nutrition Pyramid" de Eric Helms.
Prin acest articol, veți vedea că, destul de des, prioritățile nu sunt plasate la locul potrivit atunci când vine vorba de nutriție la culturisti sau la oameni care vor doar să slăbească.
Cu siguranță tot ce vom vorbi este important, totuși, există un anumit grad de importanță care trebuie luat în considerare și, uneori, este inutil să-ți impui constrângeri atât de grele (chiar și pentru a te întrerupe din lume pentru unii) pentru a-ți atinge obiectivul.
Trebuie să vizăm pe termen lung. Este timpul care determină dacă îți vei atinge obiectivul sau nu, și nu faptul că ți-ai băut shakerul în fiecare zi în 30 de minute de la antrenament.
Este cel mai important, asta este ceea ce se află în jurul piramidei Comportament și stil de viață. Se potrivește doar stilului tău de viață și, mai precis, capacității tale de a te ține de planul tău alimentar.
Dacă nu rămâi cu ceea ce faci în fiecare zi, nu vei avea niciodată succes pe termen lung. Pur și simplu, ceea ce urmărești acum nu este pentru tine. Prin urmare, sunteți pe un drum greșit, iar acest lucru trebuie corectat cât mai repede posibil. Revine întotdeauna la același lucru, pe termen lung. Și tocmai faptul de a vă putea urma „planul” fără a vă simți constrânși vă va ține la timp.
Este mult mai interesant să urmezi un plan care nu este „perfect” decât să urmezi un plan „perfect” pe hârtie la care poți rămâne timp de o săptămână sau două.. Sau, un plan pe care îl poți respecta săptămâna și nu weekendul, deoarece este prea restrictiv pentru tine.
Nu duce la nimic, cu excepția stagnării sau chiar mai rău, a regresiei, mai ales atunci când știi că un decalaj, dacă se întinde pe parcursul unei zile, poate distruge cu ușurință dieta unei săptămâni întregi.
Din punct de vedere mental, poate fi foarte frustrant să nu avansezi, în ciuda tuturor eforturilor săptămânii pe care le poți face.
Acesta corespunde nevoilor dumneavoastră, precum și aportului dumneavoastră, adică ce oferiți zilnic corpului vostru (prin alimente) și ce are nevoie corpul dvs. zilnic (cheltuielile dvs. de energie).
Această cheltuială energetică depinde de 4 elemente esențiale:
Energia necesară pentru funcționarea de bază (respirație, bătăi ale inimii.),
Cantitatea de energie necesară pentru digestie
- Cheltuieli de energie în caz deactivitate fizica (variabil în funcție de factori precum vârsta, greutatea sau intensitatea efortului).
NEAT (cel mai important): Termogeneza activității fără exerciții fizice, aceasta corespunde pur și simplu activității dvs. fizice zilnice în afara unei sesiuni sportive. De exemplu, când spălați rufele, faceți treburile casnice, lucrați în grădina dvs. etc.
Este pur și simplu actul de a merge și a vă mișca zilnic.
NEAT reprezintă cea mai mare cheltuială energetică zilnică. Nu trebuie neglijat în contextul pierderii în greutate, deoarece energia cheltuită zilnic este mai mare decât energia cheltuită în timpul unui antrenament.
Să ne întoarcem la echilibrul nostru caloric, așa că îl găsim la baza piramidei noastre, pur și simplu pentru că este cel mai important lucru. Ea este cea care vă va dicta creșterea sau pierderea în greutate, indiferent de ceea ce mâncați în fiecare zi.
Dacă aportul dvs. este> ceea ce aveți nevoie, atunci vă veți îngrășa. (Excedent caloric)
Dacă contribuțiile dvs. sunt
Pentru a vă oferi un exemplu, o persoană cu deficit caloric, chiar dacă mănâncă doar „junk food”, va pierde în greutate. Și, dimpotrivă, o persoană cu un surplus caloric, chiar și cu „mâncare sănătoasă” se va îngrașa.
Al doilea punct cel mai important al piramidei noastre. Completează echilibrul energetic. Într-adevăr, echilibrul energetic va determina creșterea sau pierderea în greutate, dar distribuția macronutrienților dvs. va determina compoziția corpului. (Masă grasă/Masă slabă)
Ce sunt macronutrienții ?
Ce trebuie să știți este că macronutrienții sunt compuși din 3 „elemente”: Carbohidrați, proteine și grăsimi.
Toate au un rol diferit în organism: carbohidrații furnizează energie, lipidele au rol hormonal, proteinele un rol în menținerea și construirea mușchilor etc.
Ce trebuie să rețineți este că macronutrienții vor dicta aportul de calorii de atunci
1 gram de proteine = 4 kcal
1 gram de lipide = 9 kcal
1 gram de carbohidrați = 4 kcal
- 1 gram de alcooll = 7 kcal (nu este chiar un macronutrient)