Bazele nutriționale pentru sportivi - exerciții la domiciliu
În majoritatea țărilor europene, se pune un accent șocant pe bazele nutriționale. Este, de asemenea, ceva prea neglijat pentru copii Bazele nutriționale și le explică ce mănâncă de fapt. Chiar și mulți adulți consideră că este o prostie să ni se spună că pierderea în greutate este posibilă cu grăsimile.
Rezultă că, chiar și la bătrânețe, majoritatea oamenilor nu știu ce este cu adevărat sănătos și ce se vinde doar ca sănătos. Basmele precum ouăle care picură colesterolul rău sunt atât de persistente în societatea noastră. Prea mulți oameni asociază și probleme cu proteinele și rinichii.
Scopul principal al acestui articol este de a oferi o imagine de ansamblu inițială asupra macro-nutrienților din alimentele noastre. În același timp, o serie de articole despre mâncat sănătos care se ocupă cu elementele de bază nutriționale pentru construirea mușchilor.
Ce sunt carbohidrații?
Glucidele sunt cea mai mare componentă a dietei noastre. Acestea constau din molecule de zahăr și reprezintă un furnizor important de energie pentru creier și mușchi.Cum știm, corpul nostru consumă constant energie și are așa-numita rată metabolică bazală pe care o folosim în fiecare zi. Deci, are nevoie de o anumită cantitate de energie pentru a menține funcțiile vitale ale corpului nostru în stare de repaus. Pentru a satisface această nevoie sunt folosiți macro-nutrienții, fiind preferați carbohidrații, deși furnizează doar 4 calorii pe gram.
Carbohidrați cu lanț scurt și lung
Este important ca carbohidrații să nu fie aceiași cu carbohidrații, există două tipuri pe care le împărțim în carbohidrați cu lanț scurt și lung. Diviziunea se bazează pe lungimea moleculelor de zahăr atașate una la alta și determină cât de repede organismul poate descompune carbohidrații și le poate folosi ca glucoză.
Carbohidrații cu lanț scurt se găsesc mai ales în alimente dulci și procesate și pot fi repartizați și utilizați rapid. Deoarece putem folosi doar o anumită cantitate la un moment dat, excesul de glucoză este stocat sub formă de grăsime. Mulți oameni intră în panică în legătură cu cuvântul „grăsime”, dar nu ar trebui să vă speriați. În anumite cantități, carbohidrații cu lanț scurt fac parte, de asemenea, dintr-o dietă echilibrată și trebuie tratați în ghidul nutrițional de bază.
Varianta cu lanț lung, cum ar fi produsele din cereale integrale, nu este descompusă atât de repede și oferă astfel corpului nostru posibilitatea de a utiliza glucoza treptat fără a fi nevoie să o depoziteze temporar sub formă de grăsime.
Probleme cu proteinele și rinichii
Proteinele oferă 4 calorii pe gram. Deci nu este tocmai un pachet de energie și este folosit cu reticență de către corpul nostru pentru a genera energie. Ceea ce este cel mai interesant pentru noi este că proteinele sunt folosite pentru a repara microtraumatismele din țesutul muscular cauzate de exerciții fizice grele. Prin remedierea acestor fisuri, mușchii noștri devin mai rezistenți și devenim mai puternici.
În funcție de obiectiv, ar trebui consumate aproximativ 1,25 până la 1,5 ** grame de proteine pe kg de greutate corporală, de obicei nu sunt necesare mai multe. Mitul persistent conform căruia aportul ușor crescut de proteine duce la afectarea gravă a rinichilor este complet nefondat și ar trebui ignorat. Proteine și rinichi aveți o singură problemă unul cu celălalt dacă consumați cantități masive de proteine (> 5gr per kg de greutate corporală).
Rinichii sănătoși nu au probleme cu proteinele, cu condiția să fie consumate în cantitățile moderate menționate mai sus. Deteriorarea apare de obicei numai atunci când ingerați peste 3 grame pe kg de greutate corporală. Deci, nu veți avea probleme cu proteinele și rinichii dacă vă țineți de bazele noastre nutriționale.
Slăbiți cu grăsimi și acizi omega 3
Din păcate, mulți oameni încă văd grăsimea ca pe un rău pur. Aproape că s-ar putea crede că o picătură ar fi suficientă pentru a face o persoană obeză morbid. Acizii omega 3 și grăsimile saturate sunt adunate fără ezitare. Aceasta este, desigur, o prostie completă și în viitor Împărtășiți elementele de bază nutriționale vom analiza mai atent diferitele tipuri de grăsimi.
De fapt, pierderea în greutate este mai ușoară cu grăsimea decât fără ea. Acizii Omega 3 sunt cheia succesului în slăbirea cu grăsimi. Acizii Omega 3 au, în general, o valoare extrem de mare în bazele noastre nutriționale. Nu în ultimul rând, deoarece cu 9 calorii pe gram sunt cea mai puternică sursă de energie a noastră.
De obicei, împărțim grăsimile în grăsimi saturate și nesaturate. Această subdiviziune în de ex. Acizi omega 3 iar grăsimea animală este importantă deoarece au valori nutriționale diferite.
Acizii grași saturați, care se găsesc în cea mai mare parte în produsele de origine animală, ne împiedică ficatul să ne filtreze colesterolul LDL (cunoscut în mod obișnuit ca colesterolul „rău”) din sângele nostru. Acizii grași saturați trebuie consumați numai într-o măsură limitată. Cu toate acestea, acestea sunt complet inofensive într-o măsură sănătoasă și fac parte, de asemenea, din baza noastră nutrițională.
Slăbiți cu grăsimi și acizi omega 3
Acizii grași mononesaturați și polinesaturați (uleiuri, nuci), pe de altă parte, au un efect neutru până la scăderea colesterolului. În mod convenabil, sunt capabili să mărească numărul de receptori LDL din ficatul nostru. Drept urmare, mai mult colesterol LDL este filtrat din sângele nostru și eliminat. De asemenea, este important ca anumite grăsimi esențiale, cum ar fi acizii grași omega-3 și omega-6, să nu poată fi produse în corpul nostru. Este esențial ca acestea să fie ingerate cu alimente pentru a asigura sănătatea inimii și a vaselor de sânge. Așadar, slăbitul cu grăsime sună cam ciudat. Dar are sens odată ce înțelegem ce sunt grăsimile precum acizii omega 3.
Bazele nutriționale pentru utilizatorii avansați
Sperăm că astăzi am reușit să vă oferim o primă privire de ansamblu asupra nutrienților individuali. În curând vor fi mai multe articole pe această temă Bazele nutriționale în care ne vom referi la aspecte individuale. Următorul articol se referă probabil la pierderea în greutate cu grăsimi.