BCAA sau proteina din zer - care este mai bună pentru creșterea musculară (studiu) - ghidul vitaminelor
BCAA (aminoacizii cu lanț ramificat leucina, izoleucina și valina) și, de asemenea, proteinele din zer se numără printre suplimentele nutriționale standard în antrenamentele cu greutăți și sporturile de competiție în general. Dar ce este mai eficient pentru construirea mușchilor? Acest lucru a fost examinat într-un studiu publicat în 2017.
În antrenamentul tipic de forță, creșterea musculară se realizează prin creșterea grosimii și numărului așa-numitelor miofibrile. Aceasta este o parte a fibrelor musculare care constă dintr-un compozit de celule de contracție sau sarcomere. În mod logic, procesul din spatele acestui tip de construcție musculară se numește sinteza proteinelor musculare miofibrilare.
În trecut, numeroase studii au ajuns la concluzia că este cauzal doar aminoacidul cu leucină cu lanț ramificat care pune în mișcare sinteza proteinelor musculare. Aminoacizii cu lanț ramificat sau BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) sunt un grup mic de aminoacizi care formează proteine, care nu sunt metabolizați în ficat, ci direct în mușchi. Prin urmare, ele joacă un rol major în construirea mușchilor.
Cu BCAA, s-a îmbunătățit sinteza proteinelor musculare
De fapt, leucina are o anumită funcție inițială. Cu toate acestea, conform cercetărilor recente, se pare că efectul leucinei asupra sintezei proteinelor musculare este semnificativ îmbunătățit dacă sunt implicați și alți BCAA. Acestea sunt valina și izoleucina. Un sprijin mai eficient al creșterii musculare se obține dacă nu numai leucina, ci și toate celelalte BCAA sunt luate într-un raport favorabil unul cu celălalt.
Oamenii de știință dintr-un studiu recent britanic-american confirmă, de asemenea, această constatare. În acest scop, zece sportivi de forță bine antrenați au luat parte la două unități complete de antrenament intensiv. Imediat după aceea, fiecare a primit câte o băutură cu 5,6 grame de BCAA sau un placebo. Cercetătorii de la universitățile Exeter, Stirling și Birmingham din Regatul Unit și de la Universitatea din California, SUA, au putut demonstra efectul stimulant al BCAA asupra sintezei proteinelor musculare.
Proteina din zer furnizează BCAA plus alți aminoacizi esențiali
Cu toate acestea, studiile anterioare cu zer sau proteine din zer au arătat un efect semnificativ mai bun. Pe lângă o proporție mare de BCAA, aceste proteine complete conțin alți aminoacizi esențiali. Acest lucru pare a fi important, deoarece foamea de aminoacizi a organismului poate lua proporții uimitoare în timpul sintezei proteinelor musculare. Când BCAA a fost administrat după antrenament, autorii studiului au observat că trei ore mai târziu a existat o scădere a valorilor sanguine pentru aminoacidul esențial fenilalanină.
Alte studii determină, de asemenea, valori reduse pentru aminoacizii esențiali ca urmare a aportului de leucină. Cercetătorii americani britanici-americani concluzionează că BCAA singur nu poate furniza suficienți aminoacizi pentru a satisface complet cererea organismului de sinteză a proteinelor musculare.
Pentru ca să se poată construi maximum de mușchi, este necesară disponibilitatea altor aminoacizi esențiali, așa cum este cazul proteinelor din zer. Acest lucru poate preveni de asemenea colapsul rezervoarelor de aminoacizi atunci când există o cerere maximă.
Sursa: Jackman, S. R., Ingestia de aminoacizi cu lanț ramificat stimulează sinteza proteinei miofibrilare musculare în urma exercițiului de rezistență la oameni, fiziol frontal. 2017 7 iunie; 8: 390, Epub publicat înainte de tipărire.