Bench Press Cât de adânc ar trebui să mergi
Presa de bancă este probabil cel mai popular exercițiu de construcție musculară din lume. Cu toate acestea, există dezacord cu privire la modul de a face acest lucru în mod corespunzător. Ar trebui să cobori bara la piept sau nu? Lămurim.
Toată lumea îi cunoaște, protestatarii din sala de gimnastică, care vor să apese pe bancă cu cele mai mari plăci de greutate posibile pe bara, dar în cele din urmă stoarce jumătate de repetiții în cel mai bun caz, deoarece puterea lor nu este suficientă pentru greutate. Cu atât de mult în avans: acești tipi sunt cel mai bun exemplu despre cum nu ar trebui să o faci. La urma urmei, am aflat că un exercițiu de fitness trebuie întotdeauna făcut pe toată întinderea sa. Cu apăsarea pe bancă, aceasta înseamnă: de sus până în jos până la piept. Dar asta este și adevărat?
Greșeli de presă pe bancă
Greșeala menționată de repetiții pe jumătate poate fi adesea observată în studiourile de fitness. Cu toate acestea, cel puțin la fel de des, veți vedea o altă greșeală care face exercițiul la fel de ineficient și, de asemenea, foarte periculos: ricoșarea de pe piept. Deși întregul scop al mișcării de împingere este finalizat aici, scăderea necontrolată și antrenarea impulsului în mișcarea ascendentă cresc semnificativ riscul de rănire, iar aici și efectul exercițiului este semnificativ minimizat.
- Prin coborâre necontrolată, efectul de antrenament al părții negative a mișcării, care este la fel de important ca expulzarea, este irosit.
- Vătămarea ricoșată a pieptului poate provoca leziuni toracice.
- Luând impulsul, mușchii sunt ușurați în timpul părții pozitive a mișcării, ceea ce minimizează efectul exercițiului.
Bench Press: Cum să o faci corect
Forma optimă de presare pe bancă este o scădere lentă și controlată a ganterei până la piept, de unde puteți imediat - sau după o scurtă pauză fără depunere - este deplasat din nou în sus fără leagăn. În acest fel, mușchiul este întins cât mai mult posibil și stresat cât mai optim posibil.
- Este împins afară din poziția de repaus, ceea ce înseamnă că sunt recrutate mai multe fibre musculare, ceea ce face mișcarea mai dură, dar și mai eficientă.
- Mișcarea este mai controlată și mai curată și, prin urmare, mai sigură și mai eficientă.
- Prin utilizarea întregii game de mișcare, mușchii sunt întinși în mod optim și furnizați cu sânge.
Aceasta este practica standard de presare pe bancă. Dar chiar trebuie să cobori gantera la piept?
Presă pe bancă: opriți-vă în fața pieptului
Gantera poate fi oprita si la cativa centimetri in fata pieptului. Acest lucru are marele avantaj că amortizarea este exclusă de la început și trebuie respectată tehnica corectă. Singurul lucru important aici este definiția „câțiva centimetri”. Trei până la patru centimetri sunt în regulă, zece până la cincisprezece sunt mai mult de tipul „jumătate de repetare”. Nu trebuie să ne temem de pierderile mari de forță sau de creșterea mușchilor doar pentru că gantera este oprită cu puțin timp înainte de piept, deoarece mușchii sunt sub tensiune tot timpul și sunt încărcați optim fără oscilație.
Ce variantă este mai bună?
Vă recomandăm să vă opriți (să nu-l lăsați jos!) Pe piept. Adică gantera atinge pieptul și este împinsă înapoi fără a se amortiza sau a se sprijini pe piept.
Cu toate acestea, dacă vă confruntați cu probleme cu umerii sau aveți brațe deosebit de lungi, poate avea sens să opriți mișcarea descendentă cu puțin înainte de piept. Deoarece pentru sportivii deosebit de înalți, sarcina pe umărul din față este adesea foarte mare atunci când gantera este coborâtă atât de mult încât atinge pieptul. Încercarea ajută aici.