Bench Press Cum vă afectează fizicul performanța și ce puteți face în legătură cu aceasta!
Cu proporțiile sale specifice și pârghia biomecanică, tipul de corp are o influență enormă asupra performanței dvs. în timpul antrenamentului. Dacă aveți brațe lungi, aveți un avantaj clar în impas, deoarece distanța de la podea până la blocare este semnificativ mai mică. Mâinile și degetele lungi favorizează, de asemenea, o prindere puternică. Atunci când faci ghemuit, pe de altă parte, membrele lungi sunt mai mult un dezavantaj, deoarece cu cât picioarele sunt mai scurte, cu atât te poți ghemui mai repede și cu atât îți este mai ușor să păstrezi centrul de greutate pe axa șoldului și să îți protejezi genunchii. În articolul următor dorim să analizăm mai atent factorii de influență din presa de bancă și să explicăm cum puteți remedia situația în condiții mai puțin favorabile.
Dacă brațele sunt lungi, ar trebui să folosiți o priză mai apropiată!
Brațele lungi sunt nefavorabile pentru presele de banc din cauza pârghiei rezultate, deoarece coatele se îndreaptă mai repede spre exterior, astfel încât omoplații se separă și tensiunea din laturi se pierde. Puterea de la picioare nu mai poate fi transferată în mod optim în partea superioară a corpului, deoarece practic nu puteți împinge decât din piept și centura umărului. De multe ori vedeți acest lucru într-o formă extremă la începătorii care stau întinși pe bancă ca un sac umed, deoarece coordonarea lor inter- și intramusculară nu este încă suficient de antrenată. În afară de o performanță semnificativ mai slabă, vă expuneți, de asemenea, umerii la un risc crescut de rănire în acest fel.
În acest caz, este recomandabil să alegeți mânerul mai strâns decât de obicei. În mod normal, ganterele olimpice sunt strânse cât mai mult posibil și suficient cât semnul inelar este încă acoperit de degetul mic. Dacă aveți brațe lungi, ar trebui să încercați doar un mâner care este poziționat cu câțiva centimetri mai departe în interior. În acest fel, ar trebui să vă puteți apropia coatele de corpul vostru și să aveți mai multă stabilitate și, în consecință, mai multă forță și mai puțină durere. Este de la sine înțeles că calea barelei se schimbă pe măsură ce se modifică lățimea aderenței. Va trebui să coborâți bara cu mult sub piept la sfârșitul fazei concentrice dacă doriți să mențineți o curbă de rezistență optimă.
Maini lungi? Apoi încercați o priză puțin mai strânsă!
Rănire la umăr? Găsiți alternative la presa convențională pe banc!
Manșetele rotative ale umerilor sunt formate din 4 mușchi, toți care se termină în brațul superior și își au originea în omoplați. La rotatoarele sănătoase și funcționale, ar trebui să existe un ritm perfect între brațul superior și omoplatul. Când brațul se mișcă câțiva centimetri, omoplatul ar trebui să se deplaseze, de asemenea, în pas, deși într-o măsură mai mică.
Cu toate acestea, în tehnica obișnuită a apăsării pe bancă, această corespondență între omoplat și braț este suprimată, deoarece omoplații sunt strâns uniți pentru a putea construi tensiunea maximă în mușchii spatelui și pentru a putea fixa coatele spre corp. Adevărul amar este că utilizarea tehnicii corecte de presare pe bancă poate duce la disfuncții ale umărului.
Dacă sunteți un atlet care s-a luptat cu probleme cu umerii înainte, ultimul lucru de care aveți nevoie este o poziție rotită interioară și fixă a mâinii, în timp ce vă bazați pe o manșetă rotativă disfuncțională!
Iată deci câteva alternative:
Eliminați factorul de stabilizare: presa de bancă pe presa multiplă.
Există mulți oameni care demonizează presa multiplă ca o inutilă risipă de spațiu în sala de sport. Dar trebuie să îl priviți într-un mod mai diferențiat și să luați în considerare și orice contraindicație medicală pentru sportivii stresați anterior! Presa multiplă poate fi foarte utilă pentru cineva care suferă de o stabilitate slabă a rotatorului și încă nu vrea să se descurce fără presa de bancă. Prin ghidarea barei peste o șină de fixare, sportivul este eliberat de stabilizarea manuală, astfel încât să se poată concentra complet pe munca musculară din piept.
Eliminați factorul de rotație internă: presă pe bancă cu gantere.
O adevărată binecuvântare pentru unii sportivi cu probleme la umeri este flexibilitatea poziției mâinii și a cotului făcută posibilă de presa cu gantere. Dacă poziția mâinii rotite spre interior este evitată și articulația este liberă să se miște în timpul efectuării repetării, sarcina pe umăr va fi mult mai mică decât în cazul în care mâna ar fi fixată pe bara.
La început s-ar putea crede că varianta cu gantere are dezavantajul unei stabilități mai mici și, prin urmare, crește și încărcătura umărului. Cu toate acestea, adevărul problemei este că puneți mai puțină presiune pe presa cu gantere datorită gamei maxime de mișcare a coatelor și a încheieturilor, precum și a greutății de lucru mai mici. În plus, rezistența împotriva căreia trebuie să lucreze încheietura mâinii este semnificativ mai mică, deoarece doar o ganteră trebuie să fie mișcată pe fiecare parte și nu trebuie să lucrați împotriva greutății întregii bile.
Dacă aveți grijă, de asemenea, să aduceți încheieturile într-o poziție neutră la capătul inferior al amplitudinii, mușchii brațului superior se pot aduce și ei dintr-o poziție centrală și, prin urmare, mai eficientă, astfel încât umărul să fie mai ușurat. Sindromul de împingere devine și mai puțin probabil.
Banca din spate cu gantere poate, de asemenea, ușura umărul și preveni rănile.
Eliminați partea inferioară a mișcării: presa de podea
Dacă preocuparea dvs. este de a reduce potențialul de rănire, atunci presa cu gantere sau presa de podea sunt opțiuni bune pentru a satisface această nevoie. Deoarece cu aceste variante puteți minimiza încărcătura pe umeri și, în același timp, efectuați în continuare modelul de mișcare al bancului și vă puteți bucura de avantajele sale.
Așezarea pe podea îndepărtează efortul de pe picioarele implicate în presa obișnuită pe bancă. În plus, articulațiile dvs. sunt stabilizate suplimentar datorită opririi inevitabile a mișcării la sfârșitul amplitudinii.
Mulți consideră presa de podea în primul rând un exercițiu pentru triceps, dar aceasta este probabil o exagerare grosolană, deoarece acoperă în continuare o mare parte a gamei de mișcare a bancului de presă și nu doar ultima treime, care este în principal tricepsul. Pentru un sportiv cu brațele lungi, presa de podea este o opțiune excelentă pentru a profita de presa de pe bancă, evitând în același timp posibile probleme de umăr.
Cu ajutorul presei de podea, vă așezați plat pe podea, ceea ce elimină gama mai mică de mișcare în comparație cu presa de bancă tradițională.
Trageți bara, nu afară!
Dacă obiectivul dvs. de presă pe bancă este de a maximiza stimularea mușchilor pieptului, reducând în același timp stresul asupra articulațiilor umărului, atunci există sfaturi care sunt adesea interpretate greșit sau date destinatarului greșit. Vorbim despre vârful „îndepărtării” bilei în timp ce apăsați.
Dacă sunteți un powerlifter, atunci acest sfat poate fi foarte util, deoarece o aderență largă și o cale scurtată corespunzător a bilei sunt factori importanți pentru creșterea sarcinii de deplasat folosind un levier mecanic favorabil.
Dar dacă sunteți un culturist al cărui obiectiv principal este acumularea maximă a mușchilor, atunci ar trebui să aveți în vedere că acest aspect nu este în prim plan pentru un powerlifter. Mai degrabă, scopul său este de a muta cât mai multă greutate posibil. Dar acest lucru se poate realiza numai dacă recrutați cât mai mulți mușchi în timpul unui exercițiu. Prin urmare, un powerlifter nu consideră presiunea pe bancă ca pe un exercițiu în piept, ci mai mult ca pe un exercițiu superior al corpului, chiar și ca un exercițiu complet pe corp, deoarece antrenarea picioarelor joacă, de asemenea, un rol major atunci când vine vorba de deplasarea greutății maxime.
Având în vedere acest lucru, trebuie să inversăm acest sfat. Dacă obiectivul dvs. este stimularea maximă a mușchilor pieptului, ar trebui să „trageți bara” mai degrabă decât în afară! Acest lucru crește mai multă tensiune spre centru, adică spre piept, și îl eliberează de spate, umeri și brațe.
Când ne gândim la anumite exerciții, cum ar fi apăsarea cu gantere, apăsarea cu o placă de greutate sau anumite variante de tragere, observăm că combinația mișcărilor unei tracțiuni spre interior cu cea a împingerii este deja practicată în aceste exerciții. Dar, dintr-un anumit motiv, acest tipar de mișcare nu este de obicei luat în considerare în presa de bancă. Ar trebui să atragă mai multă atenție, deoarece reduce fricțiunea în capsula umărului și asigură activarea unei proporții semnificativ mai mari a mușchilor toracici.
rezumat
Nu este ușor să obții succes în sportul nostru când ai peste 1,80. Sportivii mai mici au avantaje mari și mulți dintre cei mai buni sportivi în haltere, haltere sau chiar crossfit sunt puțin mai mici. Reguli diferite se aplică sportivilor mai înalți. Modificările aduse implementării tehnice a exercițiilor, inclusiv modificările aduse selecției exercițiilor, trebuie încercate și verificate în cele din urmă pentru sustenabilitate. În cele din urmă, trebuie să puteți lucra cu cerințele dvs. anatomice individuale. Dacă asta înseamnă să trebuiască să parcurgi mai multe căi neconvenționale, trebuie să te înarmezi împotriva comentariilor de știință și să poți să faci treaba ta!