Beneficii de varză brută și riscuri potențiale
Mulți oameni consideră mugurii ca puteri nutritive.
Pentru început, acestea sunt bogate în mulți nutrienți. De asemenea, li se spune să îmbunătățească digestia și nivelul zahărului din sânge și chiar să prevină bolile de inimă.
Cu toate acestea, germenii sunt, de asemenea, frecvent legați de cazuri de intoxicații alimentare, ceea ce îi determină pe oameni să se întrebe dacă merită potențialele beneficii.
Acest articol analizează în detaliu beneficiile și pericolele consumului de muguri crudi pentru a vă ajuta să decideți dacă ar trebui să apară pe farfurie.
Lăstarii sunt semințe care au încolțit și au devenit plante foarte tinere.
Acest proces de germinare începe de obicei cu înmuierea semințelor timp de câteva ore.
Semințele îmbibate sunt apoi expuse la combinația corectă de temperatură și umiditate și sunt lăsate să crească timp de două până la șapte zile.
Produsul final are de obicei o lăstare de 2 până la 5 cm lungime.
Multe tipuri de semințe pot fi germinate. Iată o listă cu cele mai frecvente tipuri de germeni disponibili pe piață:
- Fasole și lăstari de mazăre: Cum ar fi linte, adzuki, garbanzo, soia, fasole mung, fasole neagră, fasole roșie, mazăre verde și muguri de mazăre de zăpadă.
- Boabe încolțite: Cum ar fi orezul brun, hrișcă, amarant, kamut, quinoa și muguri de ovăz.
- Lăstari sau frunze de legume: Cum ar fi ridichea, broccoli, sfeclă, verde muștar, trifoi, nasturel și muguri de schinduf.
- Nuci și semințe încolțite: Cum ar fi migdale, semințe de ridiche, semințe de lucernă, semințe de dovleac, semințe de susan sau semințe de floarea-soarelui.
Varza este de obicei consumată crudă, dar poate fi gătită și ușor înainte de a o consuma.
rezumat Lăstarii sunt semințe cărora li s-a permis să germineze la plantele tinere. Sunt consumate de obicei crude și sunt disponibile într-o gamă largă de soiuri.
În ciuda aportului scăzut de calorii, mugurii sunt o sursă bogată de substanțe nutritive și compuși benefici ai plantelor. Conținutul lor de vitamine și minerale variază în funcție de soi.
Cu toate acestea, în general, procesul de germinare crește nivelul de nutrienți, făcând mugurii mai bogați în proteine, folat, magneziu, fosfor, mangan și vitamine C și K decât plantele ne-încolțite (1, 2, 3).
De exemplu, mai multe studii arată că încolțirea ajută la creșterea conținutului de proteine. Lăstarii tind, de asemenea, să conțină niveluri mai ridicate de aminoacizi esențiali, cu unii aminoacizi individuali crescând cu până la 30% (4, 5, 6).
În plus, proteinele din muguri pot fi, de asemenea, mai ușor de digerat. Acest lucru se datorează probabil procesului de germinare, care pare să reducă cantitatea de antinutrienți - compuși care scad capacitatea organismului de a absorbi nutrienții din plantă - cu până la 87% (6).
Lăstarii sunt, de asemenea, surse excelente de antioxidanți și alți compuși benefici ai plantelor (7, 8, 9).
Mai mult, studiile arată că alimentele produse din fasole încolțită pot fi, de asemenea, mai hrănitoare.
De exemplu, laptele de soia și tofu obținut din boabe de soia încolțite par să conțină cu 7-13% mai multe proteine, 12-24% grăsimi și cu 56-81% mai mulți antinutrienți decât tofu și laptele de soia din soia ne germinată (10).
rezumat Înmugurirea tinde să crească nivelul de nutrienți din boabele germinative, leguminoase, legume, nuci sau semințe. Lăstarii conțin, de asemenea, niveluri mai scăzute de antinutrienți, ceea ce face mai ușor pentru corpul tău să absoarbă toți nutrienții pe care îi conține.
De asemenea, germenii vă pot ajuta să vă mențineți glicemia sub control.
Unele studii indică faptul că acest lucru ar putea fi parțial, deoarece germinarea pare să reducă cantitatea totală de carbohidrați din muguri. Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord (9, 11).
O altă teorie este că germenii pot avea o capacitate crescută de a regla activitatea enzimei amilază, pe care organismul o folosește pentru a descompune și digera în mod corespunzător zaharurile (12).
Un studiu a urmărit un grup mic de persoane cu diabet de tip 2. Jumătate au mâncat 60 de grame de varză de linte pe zi cu dieta lor normală, în timp ce celălalt grup tocmai a mâncat dieta normală.
La sfârșitul studiului de opt săptămâni, persoanele care au mâncat germenii au experimentat o reducere de 10% a nivelurilor de hemoglobină A1c, un marker al controlului zahărului din sânge. În schimb, aceste niveluri au crescut cu 12% în grupul de control (13).
Într-un alt studiu, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au consumat un supliment de varză de broccoli sub formă de pulbere timp de opt săptămâni, ceea ce a dus la scăderea nivelului de insulină din sânge și la rezistența la insulină.
Autorii au atribuit aceste îmbunătățiri cantităților mari de sulforafan antioxidant din supliment (14).