Beneficii, interese și avantaje ale proteinelor vegetale - Natura Force
Proteinele sunt de mult asociate cu cea mai cunoscută sursă a sa: carnea. Cu toate acestea, ele au fost întotdeauna prezente în regatul vegetal. Aceste proteine pe bază de plante sunt readuse pe ordinea de zi de programele de reechilibrare a alimentelor și de dietele vegane și vegetariene. Departe de noi să vrem să evidențiem beneficiile unei astfel de diete. Cu toate acestea, este important să vă modificați dieta oferindu-i elemente din origini diferite, inclusiv proteine. Ca reamintire, proteinele sunt unul dintre elementele de bază ale corpului și nu numai la sportivi. Iată deci tot ce trebuie să știți despre proteinele vegetale.
Proteine vegetale, ce este?
Indiferent de originile lor, toate proteinele au aceleași roluri de jucat în organism. Sunt o sursă de energie, dar nu numai. De asemenea, joacă un rol structural, deoarece sunt implicați în majoritatea proceselor noastre fiziologice. Proteinele vegetale sunt, de asemenea, surse de aminoacizi esențiali pentru corpul nostru. Mulți oameni cred în mod eronat că proteinele se găsesc numai în carne. În timp ce carnea este într-adevăr una dintre sursele posibile de proteine, este departe de a fi singura !
După cum sugerează și numele, proteinele vegetale provin dintr-un element vegetal. Prin urmare, sursele sunt foarte variate. Se opun proteinelor animale, care sunt conținute în produsele de origine animală, cum ar fi carnea și produsele lactate. Sursele de proteine vegetale conțin în special vitamina B, antioxidanți, micronutrienți (vitamine, minerale, oligoelemente, antioxidanți), fibre și un indice glicemic scăzut. Cu alte cuvinte, o proteină vegetală este o proteină derivată dintr-o plantă sau orice alt element vegetal, nu animal.
Întrebarea aminoacizilor esențiali
Dacă proteinele sunt esențiale pentru noi, este mai ales pentru aminoacizii pe care îi conțin. Mâncarea noastră este, prin urmare, singura sursă de aminoacizi esențiali pentru corpul nostru: sunt cei pe care organismul nu îi poate sintetiza. O proteină completă se caracterizează prin conținutul său suficient de nouă aminoacizi esențiali. Aceste elemente alcătuiesc proteinele și sunt esențiale pentru recuperarea fizică, precum și pentru construirea mușchilor. Trebuie să le consumăm în fiecare zi pentru a fi sănătoși. Astfel, este necesar să consumăm proteine astfel încât să acoperim cât mai mult posibil spectrul de aminoacizi esențiali și secundari.
Majoritatea alimentelor bogate în proteine vegetale conțin aminoacizi esențiali pentru corpul nostru. Unele oferă proteine complete, altele nu. De asemenea, este posibil să acoperim o parte din nevoile noastre cu proteine vegane sub formă de pudră, așa cum fac mulți sportivi. În fiecare zi, trebuie să modificăm sursele de nutrienți pentru a menține aporturi suficiente și diversificate. Sportivii, și în special culturistii, iau în considerare profilul aminoacizilor prezenți în hrana lor și astfel își dezvoltă mesele pe baza acestor elemente. În ceea ce privește leucina (care nu este ușor de găsit în regnul plantelor și care rămâne importantă în sinteza proteinelor musculare), este posibil să apelăm la BCAA sau la pulberile vegane pentru a controla aportul acesteia.
Cerințe de proteine: feriți-vă de exces, precum și de deficiență !
Proteinele vegetale suferă de o reputație proastă și mulți oameni cred că nu este suficient pentru a ne satisface nevoile zilnice. Dar ce este cu adevărat? Poate unui vegetarian sau vegan să îi lipsească într-adevăr proteinele ?
O sursă suficientă de nutrienți ?
Trebuie remarcat faptul că, chiar și ca parte a unei diete vegane, aportul suficient de proteine este permis de nevoile calorice satisfăcute. Asociația Dietetică Americană și Asociația Dieteticienilor din Canada sunt de acord asupra acestui punct. Potrivit acestor instituții cu autoritate în domeniul nutriției, proteinele și plantele din plante pot satisface nevoile nutriționale ale tuturor. Cu toate acestea, necesitățile energetice trebuie să fie pe deplin satisfăcute, iar dieta vegetală trebuie să fie variată și echilibrată.
Într-o zi, este posibil să ne îndeplinim toate nevoile esențiale de aminoacizi cu un sortiment suficient de variat de plante. Bilanțul alimentar se bazează apoi pe o distribuție echilibrată a nutrienților, fără a fi exagerat. Pentru proteine, aporturile necesare sunt între 11 și 15%. Pentru carbohidrați, sugerăm o rată de 50 până la 55%. În cele din urmă, pentru lipide, vorbim despre o rată de 30 până la 35% (Aport nutrițional recomandat pentru populația franceză, ANC, 2001) (1). Prin urmare, este foarte posibil să consumați numai plante și să asigurați o dietă perfect echilibrată.
Excesul de proteine: un risc real pentru plante
Pentru fiecare 1.000 de calorii furnizate organismului, între 110 și 150 de calorii ar trebui să fie alcătuite din proteine. Știind că un gram de proteine ne oferă patru calorii, aceasta corespunde cu 27,5 sau 37,5 grame de proteine la 1000 de calorii.
Deși proteinele sunt esențiale pentru noi, trebuie totuși să fim atenți să nu exagerați. Aporturile noastre trebuie să fie suficiente, fără a fi excesive, pentru a ne menține sănătatea la nivelul optim. Ca parte a unui consum redus de energie (1.800 de calorii), un consum variat de legume poate absorbi o cantitate suficientă de proteine (64 de grame la 1.000 de calorii în medie, ceea ce este semnificativ mai mare decât dozele recomandate!).
Prin urmare, nu trebuie să căutați să vă umpleți aportul de energie cu o singură familie de alimente și, în special, cu legume. Este important să vă modificați dieta în funcție de familiile de alimente întâlnite. Proteinele vegetale se găsesc și în leguminoase și boabe, printre alte surse. Mai mult, trebuie recunoscut faptul că proteinele pot fi o problemă în contextul unei diete vegetale ... dar numai prin excesul lor !
Proteinele vegetale: un factor de sănătate
În fiecare an, consumul suficient de fructe și legume ar putea salva până la 2,7 milioane de vieți. În plus, consumul redus de legume și fructe constituie primii zece factori de risc ai ratelor de mortalitate la nivel mondial (Inițiativa de promovare a fructelor și legumelor, Organizația Mondială a Sănătății, 2003) (2). Astfel, favorizarea proteinelor vegetale în detrimentul proteinelor animale este un factor real de sănătate.