Beneficii pentru sănătate, beneficii nutriționale, dovlecei (unt) de butternut, idei de rețete și sfaturi

Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.

Aparținând familiei numeroase de dovlecei, nuca diferă de majoritatea legumelor printr-un conținut ridicat de carotenoizi și, în special, de beta-caroten (pro-vitamina A). Scăzut în zahăr și scăzut în calorii, este recomandat în special în cazurile de diabet sau supraponderal. Aroma dulce și textura netedă, se pretează atât la rețete sărate, cât și la rețete dulci.

Profilul nutrițional al nucii

Sărut în carbohidrați, nuca este scăzută în calorii. Este bogat în beta-caroten (pro-vitamina A) și o sursă bună de potasiu, vitaminele C și E. De asemenea, oferă proporții notabile de pectină (o fibră), magneziu, calciu, oligoelemente variate și vitamine din grupul B.

Aportul mediu la 100 g de nucă brută

Proporția valorii nutriționale de referință (VNR) la 100 g de nucă (*)

Proporția valorii nutriționale de referință (VNR) pentru o porție medie de nucă (150 g) (*)

Din care saturează

Vitamina A (sub formă de beta-caroten)

Sursă: tabelul compoziției Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/

(*) Valoarea nutrițională de referință (VNR) este aportul mediu recomandat pentru un adult adoptat de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (Efsa). Acesta servește drept referință pentru etichetarea nutrițională a alimentelor preambalate.

Beneficiile nutriționale ale nucii

Aportul de energie

Cu o contribuție de 25 kcal la 100 g, nuca este una dintre cele mai puțin energice legume. Oferă doar 4% carbohidrați, ceea ce este puțin mai mic decât media legumelor. În special, conține o mică proporție de amidon (carbohidratul complex al amidonului), 1,8%, ceea ce implică faptul că ar trebui consumat gătit. Nutul poate fi recomandat în caz de diabet sau supraponderal, mai ales că este deosebit de sățioasă datorită aportului său de pectină (fibre).

Continut de apa

Nutul este în mare parte apă, puțin peste 86%. Ajută la menținerea corpului hidratat: consumul unei farfurii de 200g este ca și cum ai bea un pahar mediu de apă. Bogat în apă, sursă bună de potasiu și foarte scăzut în sodiu (4 mg la 100 g), are efect diuretic (facilitează eliminarea renală).

Conținut de fibre

Nutul are un conținut de fibre ușor mai mic decât legumele medii. Este în principal pectină, o fibră moale care este bine tolerată în intestinele sensibile 1. Această legumă poate fi astfel introdusă de la vârsta de 6 luni în dieta bebelușilor (bine gătită, dezbrăcată de semințe și amestecată). Pectina este o fibră solubilă care formează un gel în prezența apei: datorită acesteia, nuca face posibilă prepararea supelor cremoase fără cartofi și, prin urmare, sărace în calorii! De asemenea, ajută la moderarea indicelui glicemic al meselor (limitează nivelul zahărului din sânge după mese) și la reducerea nivelului de colesterol rău din sânge (LDL-colesterol) prin captarea grăsimilor din tractul digestiv.

Cocosul

Ciocolată

Conținut mineral

Nutul are un nivel bun de potasiu, calciu și magneziu, care îi conferă un efect alcalinizant (neutralizarea excesului de aciditate generat de un exces de sare sau proteine sau chiar exerciții fizice) benefice pentru sănătatea oaselor și un interes în reglarea tensiunii arteriale. Oferă multe oligoelemente, inclusiv cupru, cu proprietăți antioxidante și fier.

Conținutul de carotenoizi

Nutul este foarte bogat în carotenoizi (pigmenți), în special beta-caroten (de culoare portocalie), care este unul dintre antioxidanți și poate fi transformat în organism în vitamina A 2. O porție mică de 120 g oferă întreaga valoare nutrițională de referință (aportul recomandat) al unui adult în vitamina A. Butternut conține, de asemenea, proporții bune de luteină, zeaxantină și violaxantină (care pot da naștere la zeaxantină): luteina și zeaxantina au, de asemenea, anti- activitatea oxidantă și particularitatea acumulării în retină, ajutând la protejarea ochilor de efectele nocive ale luminii albastre și la prevenirea degenerescenței maculare legate de vârstă (DMA) 3. Mai multe studii arată că biosinteza carotenoidelor continuă după recoltarea nucilor și că conținutul său crește cel puțin în primele două luni de depozitare 4 5. Cu toate acestea, acești compuși sunt parțial degradați prin gătit: se observă o pierdere de aproximativ 30% după gătirea într-un cuptor cu microunde 5 .

Conținutul de vitamine

În plus față de beta-caroten, nuca este o sursă bună de vitamine C și E cu proprietăți antioxidante, ajutând la prevenirea multiplelor boli legate de deteriorarea celulelor sau de îmbătrânire (în special cancerele și bolile cardiovasculare). Această legumă oferă, de asemenea, toate vitaminele B (cu excepția vitaminei B12), în special B1, B3, B6 și B9.

Conținut de polifenoli

Polifenolii sunt compuși antioxidanți care se găsesc în alimentele de origine vegetală. Sunt puțini în squash. Conținutul de butternut nu este indicat în baza de date Phenol-Explorer (http://phenol-explorer.eu), dar cel al „vărului” său, spaghetti squash, este redus (9 mg la 100 g de pulpă brută).

Beneficiile sănătății butternut

Nucă și cancer

Nut și diabet

Dovleacul este una dintre plantele recomandate de medicina tradițională chineză pentru tratamentul diabetului. Consumul lor regulat ar putea contribui cel puțin la prevenirea acestei boli 7. Acest efect este legat de aportul lor de fibre solubile (pectine), care reduc indicele glicemic al meselor 7. Dar, carotenoizii din dovleac pot avea, de asemenea, un efect protector asupra celulelor pancreasului care produc insulină (un hormon lipsit de diabet) 13. Lucrări recente confirmă valoarea butternutului și a antioxidanților săi (carotenoizi, vitamine C și E, cupru) în reducerea fenomenelor oxidative care mențin sau agravează diabetul (14). În plus, fibrele de dovleac ar putea proteja împotriva diabetului prin impactul lor favorabil asupra compoziției microbiotei intestinale 15. În starea actuală a cunoștințelor, indiferent dacă este vorba de prevenirea sau tratarea diabetului, se recomandă consumul unei varietăți de legume la fiecare masă principală.