Beneficii, riscuri și contraindicații ale dietei bogate în proteine Medical Journal of Health
Dieta cu proteine este o dietă specială care combină un consum redus de carbohidrați cu un aport ridicat de Proteine și grăsimi. Trebuie amintit că proteina sau proteinele după apă, A doua componentă a corpului uman este de 18% din greutatea corporală, deoarece acestea sunt „cărămizile” care sunt indispensabile pentru construirea și „renovarea” celulelor tuturor țesuturilor și organelor. Din această cauză, au bogat în proteine Alimentele au jucat un rol central în alimentația umană încă de la începutul istoriei, cu mult înainte de stabilirea gândirii științifice și a dieteticii moderne. În comparație cu alte substanțe, acestea au două beneficii: Nu puteți fi stocat și a produce doar patru calorii pe gram. Excesul de proteine este apoi eliminat, spre deosebire de excesul de carbohidrați, care produc aceleași calorii, dar sunt stocate sub formă de grăsime corporală ca rezervă de energie.
Se găsesc în principal în alimentele de origine animală: ouăle, laptele, peștele și carnea sunt alimentele proteice prin excelență, deoarece sunt proteine de cea mai înaltă calitate pentru prezența esenţial Conțin aminoacizi (molecule care fac parte din structura proteinelor). Alimentele proaspete de origine vegetală, cerealele, leguminoasele și, într-o măsură mai mică, legumele și fructele conțin mai puțin Conținutul de proteine.
Pentru a pierde în greutate, arzi mai multe calorii decât consumi. Acest lucru se întâmplă nu numai cu activitatea fizică și creșterea asociată a metabolismului, ci și cu energia necesară pentru menținerea funcțiilor vitale. De fapt, 25% din protide sunt arse în timpul digestiei proteinelor imediat după ingestie, comparativ cu 3% din grăsimi.
Testele științifice au arătat, de asemenea, că termogeneza (numărul de calorii arse de corp în repaus) după o bogat în proteine Masa după o masă „normală” este de două ori mai mare. Aceasta înseamnă că mai multe proteine vor folosi mai multă energie chiar și fără a face nimic. În plus, proteinele au o sațietate ridicată și o dietă pe bază de proteine previne faimoasele dureri ale foamei care sunt tipice altor diete.
Funcțiile proteinelor
Multe proteine au un efect de bio-reglare prin formarea de substanțe organice care modulează procese fiziologice importante. Acestea sunt cele care produc hormoni, enzime și anticorpi sau cele care au o funcție de transport (de exemplu, clasele LDL și HDL, care transportă colesterolul).
Proteinele au, de asemenea, o funcție energetică în anumite condiții, dar în timp ce urmează o dietă echilibrată, acest rol este marginal, fiind în schimb activ în timpul unui post prelungit sau în mijlocul activității fizice intense pe termen lung. În ambele cazuri aminoacizii leucina, izoleucina și valina cu lanț ramificat, care joacă un rol important ca „furnizori de energie” în timpul efortului muscular prelungit, sunt defalcați în scopuri energetice.
Nutriționiștii recomandă să consumați aproximativ 15-20% proteine din aportul caloric zilnic pe parcursul zilei, această doză corespunde unui aport proteic de 0,8-1,2 g proteine pe kg de greutate corporală. Pentru a asigura funcționarea corectă a organismului și pentru a-l proteja de anumite boli, 2/3 din aceste proteine ar trebui să provină din produse de origine animală și 1/3 din produse de origine vegetală. În dieta bogată în proteine, se așteaptă ca aportul de proteine să fie mult mai mare în intervalul 1,8-2,2 g/kg.
Beneficiile unei diete bogate în proteine
Efectele unei diete bogate în proteine sunt numeroase:
- menține constant nivelul insulinei;
- crește rata metabolică bazală;
- stimulează lipoliza și, în consecință, pierderea în greutate.
Consecințele consumului excesiv de proteine depind de cantitatea totală de energie din timpul zilei introdus, mai ales atunci când cantitatea de calorii consumate sub formă de carbohidrați și lipide este suficientă pentru a satisface necesarul de energie, excesul de proteine este transformat, inevitabil în depozitarea grăsimilor, dieta va fi, prin urmare, bogată în proteine și bogată în calorii.
Dacă cantitatea de energie consumată sub formă de carbohidrați și lipide nu este suficientă pentru a satisface nevoile energetice, se va folosi excesul de proteine în loc de energie, deci va avea un conținut scăzut de calorii în proteine.
În ambele cazuri, ambele procese duc la un angajament crescut al ficatului și rinichilor, care sunt implicate în eliminarea azotului conținut în proteine, motiv pentru care este necesar să combinați întotdeauna o cantitate adecvată de apă cu o dietă bogată în proteine.
Dieta bogată în proteine și exerciții fizice
Dieta este unul dintre factorii care contribuie cel mai mult la realizarea unei forme fizice optime, o condiție necesară pentru obținerea unei performanțe atletice maxime. Activitatea sportivă trebuie considerată ca o activitate specială din punct de vedere nutrițional numai dacă se desfășoară la nivel competitiv; În toate celelalte cazuri, doar o dietă sănătoasă și adecvată va face corpul productiv și capabil să își îndeplinească obligațiile de formare.
Dieta atletului trebuie să asigure o cantitate suficientă de energie pentru a atinge nivelurile uneori foarte ridicate consumul de energie în legătură cu sportul zilnic, care se aplică atât antrenamentelor, cât și competițiilor. În ceea ce privește populația generală, inclusiv sportivii, cea mai mare parte a lotului alimentar trebuie să fie glucide (zaharuri) pentru 60% din cota zilnică totală. Acestea formează substratul principal pentru mușchii activi, sunt capabili să furnizeze energie bună și sunt reprezentate în special de zaharuri complexe din paste, pâine, orez, porumb. Proteinele îndeplinesc o funcție plastică, sunt absorbite în cantități de 1,0-1,5 g/kg greutate corporală, dar pot fi crescute la 1,3-1,5, maximum 2,0 g/kg greutate corporală dorită.
Cu toate acestea, sportivii sunt cei mai mari susținători ai dietelor bogate în proteine, în special cei care practică antrenamentul cu greutăți (rugby, ridicare cu greutăți, curse sprint, culturism etc.), deoarece astfel de diete au o anumită eficacitate în promovarea creșterii și creșterii masei musculare reducere de grăsime corporală; Nu este potrivit pentru sportivi de anduranță, cum ar fi alergatul sau ciclismul.
Pentru a-și proteja sănătatea, este important ca iperproteicitatea să fie doar un aspect al dietei și ca conceptul să nu fie dus la extreme: toate dietele extreme care un anumit concept ascund efectele negative.
Dieta bogată în proteine este deosebit de utilă pentru problemele hepatice și renale (insuficiență renală, nefropatie diabetică etc.) contraindicat. Cu toate acestea, aportul de proteine nu trebuie să depășească 1,8-2 grame/kg greutate corporală sau 18-22% din aportul zilnic de energie, în timp ce cel al grăsimilor nu trebuie să depășească 40-45% din aportul zilnic de energie. Baza acestui tip de dietă este combinația de alimente, ceea ce poate crește procesul de consum al grăsimilor în corpul uman, ceea ce duce la pierderea în greutate.
Cele mai populare diete hiperproteice
Dieta Scarsdale
Un prim exemplu de dietă bogată în proteine este dieta Scarsdale, o dietă clasică fulger care promite rezultate în cel mai scurt timp. Această dietă a fost dezvoltată de Dr. HermanTarnower, un cardiolog care s-a referit la ea ca locul în care a lucrat în anii 1970. acesta este dieta clasică de ultim moment, care promite să slăbească până la 10 kg în două săptămâni și să nu o reia datorită pregătirii unei diete de întreținere.
La fel ca toate dietele flash, este o dietă bogată în proteine, săracă în grăsimi și săracă în carbohidrați. Carnea este preferată, ca în multe alte diete, dar ceea ce diferențiază această dietă de multe altele este că este unul dintre puținele regimuri de dietă reglementate pe care chiar și vegetarienii le pot urma. Dietele bruște nu pot fi făcute de toată lumea, doar de cei care sunt într-o formă excelentă și nu de persoanele cu deficit specific sau boli cardiace severe.
Dieta Scarsdale oferă o reducere semnificativă a carbohidraților și un consum masiv de proteine. Zaharuri și grăsimi eliminate absolut. Se împarte în două faze: prima de slăbit și a doua de întreținere. Este o dietă cu adevărat strictă, cu interzicerea absolută a gustărilor. Singurele alimente permise sunt carnea roșie și albă, brânzeturile negrase, slabe, legumele și fructele.
Rezultate excelente se obțin în primele câteva luni, dar pe termen mediu și lung rezultatele devin similare cu cele ale altor diete care au un efect mai puțin relevant asupra nivelurilor metabolice.
Dieta cu scânduri
De același fel este și dieta Plank, o altă dietă rapidă, bogată în proteine, despre care identitatea inventatorului este încă necunoscută. Dieta este atribuită faimoasei companii Max Planck, care conduce institutul de cercetare cu același nume din Berlin, dar asta este greșit, pentru că de aici provine cel mai mare critică.
Funcționarea Plank Nutrition este aparent simplă și simplă: prin dieta dezechilibrată cu conținut ridicat de proteine, ajutând la pierderea în greutate în două săptămâni deja, menținând greutatea de cel puțin trei ani, fără alte diete și sacrificii, din cauza unei modificări generale a metabolism . Zaharul, fibrele, carbohidrații, grăsimile vegetale, brânza (cu excepția elvețianelor) și alcoolul sunt interzise sau sunt reduse până la os.
Dieta este bogată în proteine și concentrat concentrați-vă pe proteine animale: ouă, pui, friptură, morcovi, cafea amară, salate strict condimentate (ulei, puțină lămâie, puțină sare, absolut niciun sos). Practic, ca și în cazul altor diete bogate în proteine, sinteza acestei diete este „mică”. varietate, dar în cantități mari ".
Fiind foarte restrictiv, precum și bogat în proteine, nu se repetă mai mult de două săptămâni și nu este recomandabil să îl urmați pentru nicio altă perioadă de timp, altfel organismul nu va avea nevoie de nutrienți valoroși pentru o funcționare corectă.
Spre deosebire de Dieta Dukan, Dieta Plank are o toleranță mai mare pentru fructe, dar zaharurile complexe, carbohidrații și fibrele sunt aproape complet absente. Pentru a contracara cantitatea de proteine, este extrem de important să completați dieta cu băutură multă apă.
Alimentele dietetice au un conținut ridicat de colesterol. Cu toate acestea, o mare parte a colesterolului de care oamenii au nevoie este produsă fiziologic de ficat și doar o mică parte din acesta este asimilată cu alimentele. Discrepanța dintre dieta noastră - deseori bogată în colesterol - și nevoile reale ale organismului pentru doze suplimentare de colesterol înseamnă că foarte des nivelurile de colesterol rău din sânge sunt mai mari decât în mod normal. Acest lucru este adesea asociat cu apariția bolilor cardiovasculare sau a accidentului vascular cerebral.
Alți parametri de luat în considerare sunt sărăcia dietei în ceea ce este considerată cea mai importantă masă a zilei, mic dejun este privit. Pentru cei obligați să facă față unei zile lungi de lucru, consumul unei simple cani de cafea le poate lăsa stomacul obosit și epuizat.
De asemenea, dieta nu este recomandată celor care suferă de diabet din cauza volumului excesiv de muncă plasat pe rinichi. O altă limitare a dietei este că nu arată niciodată cea mai mică cantitate de activitate fizică.
Dieta Dukan
Dieta Dukan este rezultatul a 40 de ani de experiență a nutriționistului Pierre Dukan. Este o metodă de slăbire structurată în 4 faze, două pentru a slăbi, două pentru a stabiliza greutatea. Nu este nevoie să calculați sumele până când nu urmați lista celor 100 de alimente permise pentru a mânca liber. 72 de proteine pure, pește, carne, fructe de mare, proteine vegetale, produse lactate până la 5/6% grăsimi și 28 de legume complete. Fără a uita esența metodei Dukan: tărâțele de ovăz.
Această metodă sugerează pierderea în greutate în mod natural față de alimentele originii speciei umane, cele ale primilor bărbați angajați în vânătoare și adunare pentru a slăbi. Practica este inclusă în fiecare etapă a metodei și trebuie adaptat tuturor. Drumeția zilnică reprezintă activitatea minimă care trebuie efectuată; sunt recomandate alte activități recreative care sunt importante Mișcare. Tot în această dietă, excesul de carne și proteine crește riscul bolilor cardiovasculare și al cancerului.
Această dietă duce, de fapt, la scăderea în greutate, dar ca model de dietă induce un ciclu de „îngrășare/scădere în greutate/grăsime/scădere în greutate". „Deoarece are rigiditate (pentru tipul de mâncare) și necesită recuperarea greutății corporale." puțin "pentru că încearcă să mănânce ceea ce am fost lipsiți și puțin" pentru că organismul uman însuși este predispus la recuperare. Greutatea pierdută ca instrument de supraviețuire: organismul are nevoie de benzină, rata metabolică bazală scade și nu scade.
Cu alte cuvinte, aceste mecanisme determină persoanele care au urmat dieta Dukan să-și recapete greutatea într-o perioadă scurtă de timp. Beneficiile acestei diete sunt ușurința cu care puteți pregăti mâncarea, varietatea largă de categorii de alimente din care să alegeți, pierderea semnificativă în greutate de la început care vă încurajează să continuați.
Chiar și Dieta Dukan are în magazin o surpriză nedorită. Pentru caracteristicile alimentelor ingerate și alte particularități care alcătuiesc această dietă, pot exista într-adevăr consecințe precum Respiratie urat mirositoare, Gura uscată și adesea indistinctă, culoarea gri a pielii se întâmplă să fie experimentată.
Datorită lipsei de fibre din prima parte a dietei, este posibil să aveți constipație și dificultăți cu evacuare Suferi. Alte efecte neplăcute ale dietei pot fi cefaleea, oboseala, căderea părului, creșterea colesterolului rău, prezența excesivă a acidului uric și deficiențele de vitamine Minerale, Cetoza.
Dieta Atkins
Dieta Atkins, inventată de cardiologul Robert Coleman Atkins în anii 1970 pentru a controla diabetul zaharat, este cea mai faimoasă dietă bogată în proteine. Reduce foarte mult acest lucru Cota de carbohidrați și, prin urmare, forțează corpul să adauge grăsimi și proteine utilizare, pentru a câștiga energie. Crește senzația de sațietate - cu reducerea spontană a consumului de alimente - și consumul de energie cu aport ridicat de proteine, stimulează producția de hormoni care stimulează metabolismul.
Cu această schemă, în câteva zile rezervele de carbohidrați ale organismului sunt epuizate: arderea grăsimilor, corpul nostru este forțat să producă corpuri cetonice care - așa cum am spus - dau o serie de efecte secundare. Utilizarea excesivă de proteine determină, de asemenea, pierderi urinare de calciu, precum și o creștere a colesterolului. Din nou, această dietă supune organismul stresului inutil și nu ia în considerare importanța zahărului pentru sistemul nervos.
Regulile pentru slăbit și menținerea sănătății
De fapt, am putea analiza două cuvinte cheie pentru a explica procesul de slăbire: metabolism și cetone. În condițiile potrivite, organismul poate arde singur mai multe grăsimi decât o face în mod normal. Când se întâmplă acest lucru, corpul nostru produce un exces de cetone. Acestea sunt deșeurile, produsele grăsimilor metabolizate. Dacă nu mănâncă grăsimi și zahăr, organismul folosește rezerve de grăsimi pentru nevoile calorice, deci atunci când cetonele înseamnă că corpul tău arde grăsimile într-un ritm accelerat: să experimentezi un metabolism rapid al grăsimilor.
Acesta este obiectivul nostru: utilizarea rezervelor de grăsimi pentru calorii și energie. Scoaterea grăsimii din zonele de înlocuire este o parte esențială a unui proces eficient de slăbire: corpul devine un arzător de grăsimi. Una dintre cele mai bune proprietăți ale cetonelor pentru cei care doresc să piardă în greutate este că îți reduc apetitul și astfel întregul proces de dietă este mai puțin stresant do.
Cetonele sunt excretate în urină. Acest efect diuretic are o parte benefică și de curățare în procesul de ardere a grăsimilor. Dietele bogate în proteine provoacă cetoză, dar nu ating niciodată niveluri periculoase dacă nu durează mult și fac una bună combinaţie de mâncare acolo.
Conform conceptului general de nutriție, cei care intenționează să slăbească ar trebui să urmeze o cale mult mai lentă și mai puțin agresivă. Acest lucru se datorează faptului că nu există nimic minunat în acest tip de dietă, chiar dacă nu sunteți atenți la returnarea kilogramelor și chiar cu interes.
Când schimbi drastic o dietă, organismul reacționează într-un anumit mod, dacă schimbarea este scurtă, pot apărea momente de disconfort, precum și astfel de decizii drastice sunt nedorite pentru cei cu boli grave.
În cele din urmă, regulile alimentației sănătoase rămân cele tradiționale: una nutriție echilibrată cu toți nutrienții necesari, cel puțin cinci Mese o zi si sa nu uit de pretiosul exercitiu.
Mai departe informație vezi: „Dieta și nutriția: carne”