Beneficiul semințelor de in f; sănătate, surse alimentare, rețete și sfaturi de utilizare - dietă -

Pierdere mai bună în greutate, cacare mai rapidă, viață mai sănătoasă! 3 beneficii ale semințelor de in (noiembrie 2020).

Semințele de in sunt hrana miraculoasă nouă? Studiile preliminare arată că poate ajuta la bolile de inimă, diabetul și cancerul de sân.

Unii îl numesc unul dintre cele mai puternice alimente vegetale din lume. Există unele dovezi că pot reduce riscul de boli de inimă, cancer, accident vascular cerebral și diabet. Aceasta este o comandă destul de mare pentru o sămânță minusculă care există de secole.

Semințele de in au fost folosite încă din 3000 î.Hr. Cultivat în Babilon. În secolul al VIII-lea, regele Carol cel Mare a crezut atât de mult în beneficiile sănătății semințelor de in, încât a adoptat legi care le cereau supușilor să o consume. Acum, treisprezece secole mai târziu, unii experți spun că avem cercetări preliminare care să susțină ceea ce Charlemagne a bănuit.

Semințele de in pot fi găsite în toate tipurile de alimente de astăzi, de la biscuiți la vafe congelate până la fulgi de ovăz. Consiliul Flax estimează că aproape 300 de produse noi pe bază de in au fost lansate în 2010 numai în Statele Unite și Canada. Nu numai că cererea consumatorilor de semințe de in a crescut, dar și utilizarea agricolă a crescut. Semințele de in sunt folosite pentru a hrăni toți acei pui care depun ouă mai bogate în acizi grași omega-3.

Deși semințele de in conțin tot felul de ingrediente sănătoase, își datorează reputația sănătoasă principală la trei:

acizi grasi omega-3, grăsimi „bune” care s-au dovedit a avea efecte sănătoase pentru inimă. Fiecare lingură de semințe de in conține aproximativ 1,8 g de acizi grași omega-3 vegetali.
Lignani, care au atât proprietăți de estrogen pe bază de plante, cât și proprietăți antioxidante. Semințele de in conțin de 75 până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente pe bază de plante.
Fibră. Semințele de in conțin atât tipuri solubile, cât și insolubile.

Beneficiile inului pentru sănătate

Deși Lilian Thompson, dr., Cercetător de renume internațional al semințelor de in de la Universitatea din Toronto, spune că nu va eticheta niciunul dintre beneficiile pentru in pentru sănătate ale inului ca fiind „stabilite definitiv”, cercetările sugerează că inul poate crește riscul anumitor tipuri de cancer precum și cardiovasculare. Poate reduce bolile și bolile pulmonare.

Studii recente au arătat că semințele de in pot avea efecte protectoare împotriva cancerului de sân, de prostată și de colon. Cel puțin două dintre ingredientele din semințele de in par să contribuie, spune Kelley C. Fitzpatrick, director de sănătate și nutriție pentru Consiliul de in din Canada.

În experimentele pe animale, acidul gras omega-3 găsit în semințele de in, denumit ALA, a inhibat apariția și creșterea tumorilor.

continuare

Liganii din semințe de in pot oferi o anumită protecție împotriva cancerelor sensibile la hormoni, fără a interfera cu medicamentul pentru cancerul de sân tamoxifen. Thompson spune că unele studii au arătat că administrarea lignanilor în timpul pubertății scade riscul de cancer mamar și poate crește supraviețuirea pacienților cu cancer mamar.

Lignanii pot ajuta la protejarea împotriva cancerului prin blocarea enzimelor care sunt implicate în metabolismul hormonal și care afectează creșterea și răspândirea celulelor tumorale.

Unele dintre celelalte ingrediente din semințele de in au, de asemenea, proprietăți antioxidante care pot ajuta la protejarea împotriva cancerului și a bolilor de inimă.

Boala cardiovasculara

Cercetările sugerează că acizii grași omega-3 pe bază de plante susțin sistemul cardiovascular prin diferite mecanisme, inclusiv efecte antiinflamatorii și normalizarea bătăilor inimii. Fitzpatrick spune că noile cercetări sugerează efecte antihipertensive semnificative ale semințelor de in. Aceste efecte se pot datora atât acizilor grași omega-3, cât și grupurilor de aminoacizi găsite în semințele de in.

Mai multe studii sugerează că o dietă bogată în acizi grași omega-3 din semințe de in împiedică întărirea arterelor și formarea plăcii în artere, determinând aderarea globulelor albe la căptușelile interioare ale vaselor de sânge.

„Lignanii din semințe de in s-au dovedit a reduce formarea plăcii aterosclerotice cu până la 75%”, spune Fitzpatrick.

Deoarece omega-3 pe bază de plante pot juca, de asemenea, un rol în menținerea ritmului natural al inimii, ele pot fi utile în tratarea bătăilor neregulate ale inimii (aritmii) și a insuficienței cardiace. Sunt necesare mai multe cercetări în acest sens.

Consumul zilnic de semințe de in poate îmbunătăți și nivelul colesterolului. Nivelurile LDL sau colesterolul „rău” din sânge au fost corelate cu un risc crescut de boli de inimă, obezitate, diabet și sindrom metabolic. Un studiu al femeilor aflate la menopauză a arătat o scădere a nivelului LDL după ce femeile au consumat 4 linguri de semințe de in pe zi. Potrivit lui Fitzpatrick, efectele de scădere a colesterolului din semințe de in sunt rezultatul beneficiilor combinate ale omega-3 ALA, fibre și lignani.

Cercetările preliminare sugerează, de asemenea, că aportul zilnic de lignani în semințe de in poate îmbunătăți ușor glicemia (măsurată prin teste de sânge ale hemoglobinei A1c la adulții cu diabet zaharat de tip 2).

continuare

Două ingrediente din semințe de in, ALA și lignani, ar putea reduce inflamația asociată cu anumite boli (cum ar fi Parkinson și astm) prin blocarea eliberării anumitor agenți proinflamatori, spune Fitzpatrick.

S-a demonstrat că ALA reduce răspunsurile inflamatorii la om. Studiile la animale au arătat că lignanii pot reduce mai mulți agenți pro-inflamatori.

Reducerea inflamației asociate cu acumularea plăcii în artere poate fi un alt mod în care semințele de in ajută la prevenirea atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale.

Bufeuri

Un studiu al femeilor la menopauză publicat în 2007 a raportat că două linguri de semințe de in amestecate cu cereale, suc sau iaurt de două ori pe zi și-au redus bufeurile în jumătate. Intensitatea bufeurilor sale a scăzut, de asemenea, cu 57%. Femeile au observat o diferență după ce au luat semințele de in pentru doar o săptămână și au obținut beneficii maxime în termen de două săptămâni.

Cu toate acestea, un alt studiu nu a raportat o reducere semnificativă a bufeurilor între femeile aflate în postmenopauză și pacienții cu cancer de sân care consumă o bară care conține 410 miligrame de fitoestrogeni din semințe de in și femeile care consumă o bară placebo.

Rezultatele, spune Thompson, sunt în concordanță cu alte studii care nu au arătat nicio diferență semnificativă în efectele asupra bufeurilor dintre semințele de in și placebo.

Semințele de in nu sunt un glonț magic

Este tentant să considerăm semințele de in ca un superaliment pentru numeroasele sale beneficii potențiale pentru sănătate. Totuși, amintiți-vă că nu există un aliment magic sau un nutrient care să îmbunătățească sănătatea.

Este important să alegeți întotdeauna o alimentație bună ca parte a unui stil de viață general sănătos.

Cine nu ar trebui să folosească semințe de in?

Thompson spune că până nu se știe mai multe, femeile însărcinate și mamele care pot alăpta nu ar trebui să își completeze dieta cu semințe de in.

"Studiile noastre pe animale au arătat că expunerea la semințe de in în aceste etape poate proteja împotriva cancerului de sân. Cu toate acestea, un studiu realizat de un alt investigator a arătat efectul opus", spune Thompson.

Sfaturi despre utilizarea semințelor de in

Mulți experți consideră că este mai bine să consumați semințe de in decât ulei de semințe de in (care conține doar o parte din semințe), astfel încât să obțineți toate componentele. Rămâneți la curent în timp ce cercetătorii cercetează.

continuare

Thompson spune: „Semințele de in sunt în general o bună alegere, dar pot exista situații speciale în care uleiul de semințe de in sau lignanii (în cantități care se găsesc în mod natural în semințele de in) sunt la fel de bune.”

De câtă semințe de in ai nevoie? Doza optimă pentru obținerea de beneficii pentru sănătate nu este încă cunoscută. Cu toate acestea, potrivit Consiliului de in din Canada, în prezent se recomandă 1 până la 2 linguri de semințe de in pe zi.

Mai multe sfaturi pentru utilizarea, cumpărarea și depozitarea semințelor de in:

continuare

Rețetă de semințe de in

Sunteți gata să încercați semințele de in? Iată o rețetă pentru a începe Cartea de bucate a inului: rețete și strategii pentru a profita la maximum de cea mai productivă plantă din lume.

Briose cu fructe de in

Aceste brioșe de in umede și aromate nu sunt numai bune pentru dvs., ci au și un gust minunat.

1/2 cană de piure de ananas cu suc de conserve

1/2 cana mere tocate marunt (cu piele)

1 ou mare, omega-3 mai mare dacă este disponibil, ușor bătut

2 albușuri (sau 1/4 cană înlocuitor de ou)

1/2 cană stafide, coacăze (sau alte fructe uscate, tocate)

1 1/4 cană de făină albă nealbită

Preîncălziți cuptorul la 400 de grade. Tapetați tigaia pentru brioșe cu inserții de hârtie sau folie. Periați interiorul tăvilor cu un jet scurt de spray pentru gătit canola.
Într-un bol mare, amestecați ananasul cu sucul, merele, uleiul de rapiță, oul, albușul de ou sau înlocuitorul ouă, smântâna și melasa până când amestecul este ușor și pufos. Se amestecă stafidele sau fructele uscate.
Într-un castron mediu, amestecați făina, praful de copt, bicarbonatul de sodiu, sarea și semințele de in.
Adăugați amestecul de semințe de in la amestecul de smântână și bateți cu viteză mică până la combinare (aluatul va fi puțin cocoloaș). Se pune 1/4 cană de aluat în tigaia de brioșe pregătită.
Coaceți în centrul cuptorului preîncălzit timp de aproximativ 20 de minute sau până când brioșele se simt maro auriu și elastic.

Analiza nutrienților: pe brioșă: 194 calorii, 5 g proteine, 31 g carbohidrați, 5,5 g grăsimi, 0,8 g grăsimi saturate, 2,1 g grăsimi monoinsaturate, 2,6 g grăsimi polinesaturate, 20 mg colesterol, 4, 5 g fibre, 224 mg sodiu, 1,7 g acizi grași omega-3. Calorii din grăsimi: 28%.

Rețetă retipărită cu permisiunea.

Elaine Magee, MPH, RD, este autorul a numeroase cărți despre nutriție și sănătate. Opiniile și concluziile tale sunt ale tale.