Бђ… sărind antrenamentul frânghiei Pierde mai repede greutatea cu sârmă sărind Pierderea grăsimii

Sărit cu frânghia ca un profesionist: antrenamentul cu sârmă este ideal pentru consumul de calorii, forță, rezistență, viteză și coordonare. Este ușor de învățat, ieftin și, mai ales, poate fi luat oriunde. Exercițiile stimulează arderea grăsimilor și asigură pierderea în greutate durabilă: pierderea în greutate este inevitabilă!

Sărit de frânghie sau frânghie

Stare și tehnică
Avantajele săriturilor pe coardă
Noțiunile de bază ale săriturilor de coardă
Influența asupra aparatului locomotor
Influența asupra mușchilor și a construirii mușchilor
Antrenament pe intervale cu coarda de sărit
Ce frânghie?
Cât de lung trebuie să fie frânghia?
Plan de antrenament și exerciții cu frânghia

De ce mulți sportivi au eliminat din planul lor de antrenament sări peste coarda de antrenament?

Deoarece consideră că este prea simplu ca o opțiune de antrenament independentă și probabil nu în ultimul rând datorită tendințelor orbitoare de modă și echipament din industria fitnessului. Sportivii care nu au învățat niciodată să sară corect pe coardă sau care se luptă cu probleme tehnice sunt jenați de forma lor inadecvată și de greșelile constante pe care le fac în timpul acestui exercițiu. Din acest motiv, săritul la coardă este un antrenament excelent.

În general, recomandăm ca toți sportivii de fitness să țină un jurnal de antrenament. Pentru că nu există o modalitate mai eficientă de a controla dezvoltarea performanței. Aproape că nu este nimic mai bun pentru ei motivare și A sustine a propriilor obiective!

Coarda de salt adecvată: fitness și tehnică

Dacă vă aflați într-o stare sau tehnică proastă, acest tip de antrenament de fitness cu greu se poate face. Oricine ajunge la frânghie în astfel de condiții va face în mod constant greșeli, iar exercițiul va fi întrerupt continuu de îndată ce frânghia se încurcă în picior. Frânghia este „antrenorul”. După părerea mea, săritura cu coarda este o sarcină de mișcare autolimitată și aparține fiecărui plan de antrenament. Lipsa tehnologiei este factorul limitativ pentru parașutist.

Cu alte cuvinte: o tehnică inadecvată de coardă de salt va exclude pur și simplu sportivul din acest exercițiu, ceea ce înseamnă, desigur, că modelele de mișcare corespunzătoare nu pot fi deloc îmbunătățite. Dar acesta este cel mai important motiv pentru sărituri pe coardă. Pentru că, chiar dacă starea generală de antrenament nu este foarte bună, sprinturile, alergările pendulului și coordonarea pot fi antrenate atâta timp cât timpul de antrenament este corect. Alte sporturi de anduranță populare, cum ar fi jogging, ciclism și canotaj, pot fi, de asemenea, practicate într-o oarecare măsură.

Cu toate acestea, acest lucru poate chiar înrăutăți starea generală de antrenament, fără ca atletul să observe chiar acest lucru. Coarda de sărituri permite multor sportivi să se antreneze eficient singuri, în timp ce o astfel de auto-antrenament sau antrenament cu un partener implică multe variabile incontrolabile în timpul alergării sau al antrenamentului sprint, de exemplu.

Avantajele sări peste antrenamentul cu frânghie

Coarda de sărit poate fi luată cu ușurință oriunde și oferă o varietate de exerciții diferite pentru fiecare plan de antrenament. Alergarea, sprintele scurte, ciclismul și canotajul oferă un antrenament bun, ard multe calorii și îmbunătățesc starea de picioare, dar de multe ori în detrimentul tehnicii și al timpilor de reacție și schimbă adesea poziția pregătită.

Saltul pe frânghie, pe de altă parte, întărește cele trei tipare de mișcare sportive și de bază. Tiefe „Ghemuit profund, pas de obstacol și pas de lovitură” și oferă în continuare toate avantajele antrenamentului eficient cu consum de calorii și capacitate îmbunătățită de a sta în picioare. În plus, este posibil să se lucreze în mod specific pe asimetrii dreapta-stânga, ceea ce nu este posibil la alergare sau sprint, deoarece ambele părți sunt întotdeauna implicate în mod egal în mișcarea înainte.

Un alt avantaj al săriturii la coardă: Aici vă puteți concentra cu ușurință pe o singură pagină.

Pozițiile de bază atunci când săriți coarda

Cele trei poziții de bază din programul de antrenament de forță sunt de asemenea utilizate, ușor modificate, într-un program de corzi de sărituri:

1. Stați pe ambele picioare într-o poziție ușoară de flexie a genunchiului: ambele picioare sunt paralele, mai mult sau mai puțin apropiate una de cealaltă, articulațiile genunchiului sunt ușor îndoite.

2. Poziție de pas: stat cu un singur picior în poziție de pas, cu piciorul liber ridicat la un unghi de 90 ° în articulația genunchiului și șoldului.

3. Furtuna modificată sau poziția pasului suplimentar: un picior înainte, unul înapoi, prin care lățimea zonei în picioare este redusă treptat.

Aceste trei poziții de bază sunt utilizate în majoritatea sporturilor de joc. Indiferent de abilitățile specifice sportului, recomand sărind coarda ca metodă excelentă de antrenament pentru toate sporturile de joc, care este atât eficientă, cât și eficientă pentru întărirea tiparelor de mișcare corecte - precum și a celor specifice sportului. Coarda de sărituri sprijină, de asemenea, dezvoltarea unei viteze mai mari și a unei coordonări mai bune și oferă o bază excelentă pentru performanța atletică generală.

Recomand să lucrați cu frânghia tuturor înotătorilor, bicicliștilor și altor sportivi care consideră că sârmă nu este suficient de specifică pentru sport sau de funcțională pentru ei, deoarece permite un antrenament excelent. Jucătorii de hochei pe gheață, alergătorii de cross country, halterofilii (olimpici) și schiorii alpini beneficiază, de asemenea, de munca rapidă a picioarelor necesară atunci când sărind coarda. Rezistența boxerilor și a luptătorilor de top a fost de mult timp o dovadă a eficacității săriturilor de coardă dintr-un motiv. Alergătorii de distanță lungă, dansatorii, artiștii marțiali și sportivii cu canotaj pot să nu considere coarda de sărituri ca fiind cea mai bună alegere pentru îmbunătățirea stării lor, nu sunt de acord.

Influența frânghiei peste postură

Chiar dacă săritura de coardă nu pare a fi specifică sportului, are un impact extrem asupra posturii. Îmbunătățește capacitatea de a menține o coloană vertebrală dreaptă în ciuda stresului și pune mult mai puțină presiune asupra sistemului musculo-scheletic decât sprintul sau joggingul. Aș dori să îi încurajez pe toți sportivii de anduranță care altfel nu au legătură cu sporturile de joc să studieze literatura relevantă și să rămână doar cu antrenamente la intervale pentru a experimenta beneficiile suplimentare pe care le are pentru antrenamentul lor specific sportului. O mare parte a sarcinii de șoc din sărituri este absorbită de mușchii picioarelor. Poziția verticală și coloana vertebrală întinsă forțează mușchii abdominali să mențină în secțiune mijlocul corpului permanent în tensiune și să lucreze în perfectă coordonare cu mușchii spatelui pentru a crea presiune intraabdominală, similar cu o centură de ridicare a greutăților.

Antrenarea cu coarda în timpul alergării

Mulți sportivi își pun primele tocuri atunci când aleargă. Asta înseamnă o sarcină relativ grea pe călcâi, articulațiile gleznei și genunchiului, precum și pe coloana vertebrală, și doar foarte puțini alergători pot folosi corect acest stil de alergare. Jogging-ul în călcâiul călcâiului nu prezintă un risc pentru corp dacă distanța este scurtă. Dar dacă sunteți serios în ceea ce privește lucrul la rezistență, antrenamentul la intervale intense și eforturile pentru a vă îmbunătăți poziția, va necesita o mai mare întindere. Numai alergătorul „ideal”, cu o construcție ușoară și o tehnică remarcabilă, se poate antrena într-o mare măsură în așa fel încât mușchii picioarelor și sistemul cardiovascular beneficiază fără a deteriora sistemul musculo-scheletic în același timp.

Antrenarea cu frânghia evită acest risc, forțând sportivul să aterizeze pe picioarele lor și astfel să acceseze rezervele de energie altfel neutilizate din vițe, care, împreună cu puterea combinată a cvadricepsului, a hamstrilor, a gluteilor și a zonei de bază, butucii Prindeți uleiul. Multe sporturi necesită un nivel ridicat de coordonare și schimbări rapide de direcție, care necesită reacții rapide și munca excelentă a picioarelor. Acest lucru nu este posibil atunci când stați pe întregul picior așa cum ați face în mod normal.

Coarda de sărituri atrage mulți mușchi: ideală pentru arderea grăsimilor

Multe leziuni la genunchi nu sunt adesea cauzate de influențe externe (adversari, obstacole), ci mai degrabă de răsucirea articulației sub greutatea propriului corp. Este rezultatul antrenamentului necorespunzător, al conștientizării slabe a corpului sau al oboselii excesive în timpul competiției sau al jocului; Acesta din urmă (în continuare) reduce conștiința de sine a corpului și duce la creșterea tensiunii pe genunchi.

Genunchiul este adesea victima rănilor, dar rareori este vinovatul. Deoarece, dacă piciorul sportivului este plat și glezna și șoldul sunt rigide, o rotație poate avea loc doar într-un singur loc - în genunchi. Din păcate, din punct de vedere al dezvoltării, genunchiul nu este conceput în primul rând pentru mișcări de rotație. Saltul de coardă îl antrenează acum pe sportiv să rămână pe picioarele lor și să folosească mușchii gambei, ceea ce crește șansele de a se întoarce cu o mare parte din greutatea de pe picioarele unui picior puternic sănătos. Luați în considerare un ultim fapt despre săritura coardei.

Veți obține aceleași beneficii în mai puțin timp decât alergatul. Deoarece sărind coarda necesită mai multă tehnică și vorbește cu mai mulți mușchi, atât mușchii locomotori, cât și stabilizatorii, mușchi responsabili de postură. Saltul frânghiei necesită, de asemenea, o utilizare mai mare a energiei. Intensitatea poate fi ușor variată de viteza de rotație a cablului. Antrenamentul se caracterizează prin alternarea constantă a stresului și pauzele scurte de odihnă. Timpul necesar pentru a sări coarda este mult mai mic decât cel de alergare sau jogging. În consecință, intensitatea antrenamentului este mai mare și, în același timp, sarcina mecanică asupra sistemului musculo-scheletic este mai mică.

Antrenament pe intervale cu coarda de sărit: lăsați caloriile să cadă

Coarda de sărit este ideală pentru antrenamentele la intervale. Oferă posibilitatea de a practica tehnici de respirație care permit recuperarea mai rapidă, care pot fi folosite mai târziu, de exemplu, în timpul unei pauze sau pauze scurte în timpul unei competiții sau joc. Experimentați cu respirația și găsiți cea mai bună metodă (lentă și profundă, constantă și relaxată etc.) care vă va face să reveniți la viteză cât mai repede posibil.

Coarda de sărituri strânge întregul corp. Dovedește că reacțiile rapide se dezvoltă din mușchii relaxați ai picioarelor și brațelor cu coloana vertebrală verticală și mușchii abdominali retrași. Și coarda sărită întărește tiparele de mișcare. Retragerea mușchilor abdominali nu are nimic de-a face cu reținerea respirației sau încordarea mușchilor abdominali, ca și cum ar fi așteptat un pumn în groapa stomacului. Cu toate acestea, cu cât trunchiul este mai bine ținut ferm și stabil într-o poziție adecvată și cu cât extremitățile sunt mai relaxate, cu atât mișcările vor fi mai rapide și mai puternice.

Antrenarea coardei de salt: lungimea corectă a coardei de sărit

Mai întâi, măsurați lungimea corectă a cablului (a se vedea ilustrația). Stai cu piciorul stâng pe centrul frânghiei și trage frânghia în sus. Mânerele frânghiei trebuie să ajungă în axilă, în niciun caz peste umeri. Reglați lungimea cablului în consecință. Ca un nou venit, ar trebui să-ți iei o frânghie reglabilă pe lungime, cu mâneci din plastic filetate. Cu greutatea sa suplimentară, o astfel de frânghie se leagănă mai încet, iar prizele oferă feedback acustic util pentru începători atunci când lovesc pământul. Dacă sunteți mai priceput, puteți alege o frânghie mai ușoară, care necesită o tehnică mai sofisticată, dar permite, de asemenea, un ritm de antrenament mai rapid. Toate suprafețele plane și relativ dure, care nu prezintă obstacole, nu deteriorează coarda și promit o ușoară umezire, cum ar fi podeaua unei săli de sport, sunt potrivite pentru sărituri pe coardă.

Pe asfalt și beton, frânghia se uzează relativ repede din cauza suprafeței aspre și astfel de soluri pun stres și pe rosturi. O altă posibilitate este o foaie de placaj pe care o așezi pe peluza proaspăt tundută, nici nu ai nevoie de 1 metru pătrat. Lamele scurte de iarbă mențin scândura ușor deasupra solului, reducând astfel impactul la sărituri, iar frânghia nu poate fi prinsă în iarbă sau în alte obstacole - o alternativă plăcută pentru sportivii de gazon care fac antrenamente încrucișate în cursul lor normal Doriți să încorporați antrenament de joc.

Antrenament pentru frânghie: exerciții cu frânghia

Coarda de sărituri poate fi combinată bine cu alte forme de antrenament. Dacă antrenamentul rutier este esențial, luați frânghia cu voi. Dezvoltă-ți propriul antrenament de interval folosind joggingul ușor ca interval activ de pauză și apoi coarda maximă de sărituri ca interval de exerciții. Utilizați coarda de sărituri ca antrenament transversal complementar cu ciclismul, înotul, antrenamentul echipamentului și slideboard-ul. Antrenează-ți antrenamentul la intervale în toate cele trei poziții ale piciorului. Experimentați cu viteza maximă de sărituri de 15, 20 sau 30 de secunde.

Alegeți pauza de două ori mai mult decât încărcătura, mai târziu încercați aceleași intervale de sărituri și pauze, încărcătura ar trebui să fie aproape de performanța dvs. maximă. Găsiți un raport efort-odihnă pe care îl puteți rezista pentru 4 sau mai multe seturi. Cu antrenamentul la intervale, nu trebuie doar să acordați atenție relației dintre sarcină și rupere. Trebuie să te antrenezi la limita ta pentru a-ți aduce sistemul anaerob la un nivel superior, care este condiția prealabilă pentru creșterea rezistenței. Performanța sistemului aerob depinde de nivelul sistemului anaerob. Când exercitați acest sistem, rezistența se va îmbunătăți singură.