Bilanțul energetic și densitatea energiei; cât de sănătos
Drumul nostru către o viață bună și sănătoasă.
Astăzi aș dori să vă prezint doi termeni cheie în nutriție atunci când vine vorba de schimbarea greutății corporale sau de schimbarea compoziției corpului și cum să ajungeți acolo.
Bilanțul energetic - tu ești ceea ce mănânci!
În principiu este foarte simplu. În funcție de direcția în care doriți să vă schimbați greutatea corporală, trebuie să absorbiți mai multă sau mai puțină energie decât utilizați. Raportul dintre energia absorbită și energia arsă este cunoscut sub numele de echilibrul energetic.
Un echilibru energetic negativ, adică un deficit de calorii, este în cele din urmă ceea ce înseamnă fiecare program de dietă și de slăbire. În principiu, există două „șuruburi de reglare” care pot fi utilizate pentru a influența echilibrul energetic: exerciții pentru a crește consumul și aportul de alimente.
În plus față de sporturile de anduranță, cum ar fi joggingul, mersul pe jos, ciclismul sau exercițiile zilnice pentru arderea grăsimilor, este important un antrenament suplimentar de forță, deoarece consumul de calorii poate fi crescut semnificativ în repaus și în timpul exercițiului fizic prin creșterea masei musculare. „Antrenamentul cu intensivitate intensivă” (HIIT), care, de asemenea, economisește foarte mult timp, are probabil un efect deosebit de pozitiv asupra arderii grăsimilor și a performanței.
În plus față de pierderea pură în greutate, obiectivul pe termen lung ar trebui să fie mai presus de toate o schimbare a compoziției corporale, cu o reducere a grăsimii corporale și o creștere a așa-numitei mase slabe (mușchii).
Apropo, pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală aveți nevoie de un deficit caloric de 7000kcal. Dacă doriți să reduceți greutatea, un deficit zilnic de maxim 300-500kcal este util pentru pierderea în greutate durabilă. Dietele accidentale nu sunt în general foarte utile aici - ceea ce contează mai mult este o schimbare permanentă și durabilă a exercițiilor fizice și a obiceiurilor alimentare, în care „păcatul” este permis într-o anumită măsură.
Densitatea energetică a alimentelor - plină și subțire!
Cu toate acestea, chiar înainte de mișcare, dieta joacă un rol decisiv în influențarea propriei greutăți corporale. În principiu, există multe abordări dietetice diferite, de ex. vizează reducerea conținutului de carbohidrați sau grăsimi (dietă cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi) sau creșterea raportului dintre proteine și carbohidrați. Conform studiilor și predării actuale, toate aceste abordări au la fel de succes.
Toate cele trei abordări au un lucru în comun: duc la o reducere a densității energetice a alimentelor consumate.
De ce poți pierde în greutate cu atât de mult succes devine clar atunci când înțelegi că principalul stimul pentru satietate este umplerea și întinderea stomacului. Corpul nu poate percepe cât de energică este mâncarea ingerată. Se face distincție doar între: stomacul este plin și stomacul este gol. Calorii lichide precum Cola sau sucurile cu mult zahăr curg chiar atât de repede în intestine încât nu induc deloc sățietate.
Faptul este că vrem să ne mâncăm umplutura - și asta înseamnă să ne umplem stomacul. Deci, cât de multă energie luăm este decisivă doar în ceea ce privește cantitatea de energie din cantitatea de alimente ingerată. Cu cât densitatea energetică este mai mică, cu atât consumăm mai puțină energie cu o singură umplere a stomacului.
Nimeni nu vrea să se înfometeze subțire pe termen lung. Deci, nu este important cât mâncăm, ci ce mâncăm.
Pentru orientare, alimentele pot fi împărțite în densitate de energie scăzută, medie și mare. Puteți să vă mâncați alimentele cu densitate scăzută după conținutul inimii. Alimentele cu densitate medie ar trebui consumate doar cu moderatie, in timp ce alimentele bogate in calorii ar trebui rezervate.
Valorile calorice ale alimentelor la 100g sunt indicate pe toate ambalajele și facilitează orientarea. Densitatea energetică corespunde puterii calorifice specificate împărțit la 100.
Acest tabel cu un sistem de semafor este destinat să ofere o imagine de ansamblu asupra clasificării densității de energie. Care limite pe care le trasezi exact este probabil o chestiune de gust.
| Densitatea energiei | Densitatea energiei(simplificat) | importanţă | |
| Scăzut | ≤ 1,5 kcal/g ≤ 150kcal/100g | ≤ 1 kcal/g ≤ 100kcal/100g | Sănătos, poți mânca din plin |
| mediu | 1,6-2,4 kcal/g 160-240kcal/100g | 1-2kcal/g 100-200kcal/100g | Bucură-te doar cu măsură |
| Înalt | ≥ 2,5 kcal/g ≥ 250kcal/100g | > 2kcal/g > 200kcal/100g | Doar porțiuni mici, reduceți dacă este posibil. |
Cu toate acestea, este important să existe alimente cu o densitate ridicată a energiei care nu ar trebui să lipsească cu moderare din meniu. Acestea includ pește gras, cum ar fi somonul, avocado, nuci și uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de in sau de rapiță.
In cele din urma
Cred că fiecare trebuie să găsească pentru ei cel mai bun mod de a slăbi. Nu există nici sportul potrivit, nici dieta corectă. Totuși, la Howegethealty, ne concentrăm în principal pe antrenamentul intensiv pe intervale, cu accent pe rezistența la forță și o dietă bogată în proteine, cu o reducere a carbohidraților, sau preferăm surse de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut.
Reducerea felurilor de mâncare care conțin carbohidrați corespunde chiar recomandării DGE (Societatea Germană pentru Nutriție), deoarece nivelul de insulină crește mai puțin și astfel arderea grăsimilor este mai puțin strânsă.
Randul tau!
Aruncați o privire asupra densității energetice a alimentelor pe care le-ați consumat.
Pentru o mai bună orientare, am adăugat informații despre puterea calorică tuturor rețetelor noastre. Am fost uneori surprinși de noi înșine!