Biochimie Acesta este motivul pentru care este atât de dificil să construiți mușchi în deficit!
Se discută mereu aprins dacă există într-adevăr posibilitatea de a putea construi mușchii cu un deficit caloric sau nu. Întrebarea dacă un surplus caloric este urgent necesar pentru a construi masa slabă și, dacă da, cât de mare ar trebui să fie acest surplus, este un subiect regulat al unor dezbateri aprinse. Așadar, este timpul să despachetați lupa și să aruncați o privire mai atentă pentru a clarifica aceste întrebări.
Construirea musculaturii cu deficit caloric: Este posibil chiar asta?
Pe scurt: Da, funcționează, dar nu este atât de ușor sau cel puțin mai dificil de gestionat tot ceea ce ține de exerciții fizice și nutriție în așa fel încât să construiți mușchi fără să ardeți complet. Cu toate acestea, oricine afirmă că nu este posibil să câștige masa musculară într-un deficit caloric este pur și simplu slab informat. Un surplus caloric nu este nicidecum necesar.
Cei doi senzori de energie ai celulei
Să mergem puțin mai adânc în problemă și să aruncăm o privire mai atentă la „funcționarea interioară biochimică” a unei celule musculare. Există doi senzori de energie aici: mTOR și AMPK. Probabil că ați auzit de ambele proteine înainte. Dacă nu de la AMPK, atunci cel puțin de la mTOR, deoarece această proteină este o componentă importantă a activării sintezei proteinelor în mușchi. Leucina, de exemplu, are un efect foarte puternic asupra mTOR muscular și astfel stimulează sinteza proteinelor în mușchi.
AMPK este, ca să spunem așa, adversarul natural. În timp ce mTOR activează și stimulează sinteza proteinelor musculare sau este principalul motor pentru aceste procese, AMPK inhibă exact acest proces. Se ajunge la unul Reducerea activității de sinteză a proteinelor musculare. Pentru un sportiv de fitness și culturist care caută să construiască mușchi, aceasta nu este evident o veste bună, deoarece sinteza crescută a proteinelor musculare înseamnă că sunt construite noi structuri proteice în mușchi. În mod ideal, mai mult decât ceea ce exista înainte.
Totuși, ce legătură are AMPK cu dieta sau construirea mușchilor?
Acesta este modul în care activitatea AMPK este controlată
Creșterea activității AMPK apare întotdeauna atunci când există o lipsă temporară de energie, de exemplu în timpul unei diete. Cu cât este mai mare deficitul caloric, cu atât crește nivelul AMPK și cu atât activitatea mTOR este suprimată. Sinteza proteinelor scade în consecință în activitatea sa. Acest lucru nu înseamnă doar că devine din ce în ce mai dificil de a construi mușchi, ci înseamnă, de asemenea, că abilitatea de a se regenera suferă, deoarece aceasta este în mod logic o parte a sarcinilor de sinteză a proteinelor în mușchi.
Prin urmare, nu are prea mult sens să stropim din ce în ce mai mult antrenament cu un aport tot mai redus de energie, care, la fel ca un antrenament de forță, are un nivel ridicat "Daune musculareCu cât vă vizați deficitul de calorii, cu atât creșterea suplimentară a consumului de calorii ar trebui să fie orientată spre antrenament cardio ușor. Cu accentul pe „ușor”. De asemenea, este suficient să creșteți semnificativ numărul de pași.
Cum funcționează deficitul construcția musculară?
mTOR și AMPK nu sunt un comportament alb-negru. Vă puteți gândi la totul mai mult ca un regulator de lumină ușor pe care îl îndreptați într-o direcție sau alta și îl puteți influența cu proprietăți suplimentare. În consecință, nu avem de-a face cu un întrerupător de lumină în sens clasic. Nu înseamnă că, de îndată ce vă aflați în deficit, AMPK preia controlul deplin și sinteza proteinelor merge de acum înainte spre zero. Doar că pe măsură ce deficitul crește, sinteza proteinelor continuă să fie inhibată. În același timp, totuși, puteți contracara această inhibare aplicând un nivel ridicat de tensiune mecanică mușchilor, adică făcând antrenament intensiv de forță. Cu cât deficitul este mai mare, cu atât greutățile ar trebui să devină mai mari și cu atât mai puțin volum ar trebui să vă antrenați. De asemenea, trebuie să mâncați suficiente proteine, desigur, deoarece acest lucru promovează și sinteza proteinelor și inhibă efectele AMPK.
mTOR crește sinteza proteinelor în timp ce AMPK o scade.
Atunci ce rost are un exces?
Într-un surplus caloric, activitatea mTOR este mai pronunțată cu suficient antrenament și consum suficient de proteine și vine pentru cea mai productivă construcție musculară. Cu toate acestea, nu acționează conform principiului „mai mult este mai mult”. Un exces zilnic de 100 până la 300 de calorii este suficient de bun pentru a promova construirea musculară. Orice lucru dincolo de asta promovează mai degrabă grăsimea decât creșterea musculară.
Concluzie
Construirea musculară este posibilă și în cazul unui deficit caloric, deși devine din ce în ce mai dificil cu cât este mai mare deficitul. Cu toate acestea, un excedent caloric maxim nu este necesar pentru creșterea musculară maximă. Prin urmare: Rămâneți întotdeauna în limitele caloriilor de întreținere și mergeți doar puțin mai sus sau mai jos și veți construi din ce în ce mai mulți mușchi și veți pierde grăsime în timp. Simplu ca buna ziua.