Biodisponibilitate - absorb mai bine vitaminele și mineralele evidero

Un subiect nutrițional important care din păcate primește încă prea puțină atenție și discuții este biodisponibilitatea. Cele mai sănătoase alimente au toate un lucru în comun și nu are nimic de-a face cu un statut de „superputere”. Aflați ce înseamnă și cum să profitați la maximum de mâncarea dvs.

Biodisponibilitate - absoarbe vitaminele și mineralele

Care este biodisponibilitatea? Descrie o variabilă măsurată, în ce măsură este absorbită o substanță și apoi poate lucra în organism. Să începem cu situația ideală: Practic, alimentele dvs. conțin suficienți nutrienți, iar corpul dvs. este capabil să le absoarbă și să le proceseze.

Capacitatea, absoarbe complet toți nutrienții, este un proces sensibil care depinde, printre altele, de vârstă, de calitatea alimentelor, de preparare, de conținutul de enzime și de flora intestinală intactă.

Biodisponibilitatea depinde, de asemenea, de mulți alți factori și poate fi redusă sau îmbunătățită. Pregătirea și denaturarea are un impact mare asupra digestiei și prezenței unor substanțe care concurează, se formează sau inhibă.

Știm cu toții un exemplu de promovare a biodisponibilității: morcovul. Deoarece vitaminele morcovului sunt solubile în grăsimi, are nevoie de grăsime în prepararea alimentelor. Așadar, prin grăsime promovăm biodisponibilitatea morcovului.

Sfaturi despre cum să crească biodisponibilitatea

1. Asigurați-vă că există varietate pe farfurie:

Conținutul de nutrienți fluctuează constant, indiferent dacă este organic sau nu organic. Următorii factori joacă un rol aici: sănătatea solului pe care cresc căpșunile, de exemplu, calitatea apei și dacă fructele sunt sau nu coapte. Toate acestea sunt o interacțiune și determină conținutul nutrițional al alimentelor.

Cum putem face acest lucru, absorb suficienți nutrienți? Cu varietate. Atâta timp cât nu vă cultivați propriile legume într-un sol bun, este mai bine să adăugați mai multă culoare și varietate (în funcție de sezon) în coșul de cumpărături.

2. Cumpărați proaspăt + local:

Încercați cumpărăturile să mănânce cât mai curând posibil. Depozitarea îndelungată duce la pierderea nutrienților. După ce fructele și legumele sunt culese, începe procesul de respirație. Un proces natural, dar în timp planta va folosi propriile substanțe nutritive pentru a rămâne în viață.

Alimentele cu o rată de respirație ridicată trebuie consumate rapid (de preferință chiar în ziua cumpărăturilor): anghinare, varză de Bruxelles, sparanghel, broccoli, ciuperci, mazăre. Produse locale sunt recomandate și aici, deoarece timpul lor de respirație este mai scurt.

3. Trageți treptele:

Din păcate, orezul, nucile și semințele au toate proprietăți Anti-nutrienți precum fitații. Acestea fac nutrienții importanți mai puțin disponibili, astfel încât absorbția de zinc și fier este inhibată, două substanțe esențiale care se găsesc deja rar în dietă.

Înmuierea și încolțirea dezactivează enzimele anti-creștere și favorizează biodisponibilitatea nutrienților precum vitamina C, acidul folic, calciu, zinc și fier. Varza este vie și foarte benefică pentru intestinele noastre.

Procesul de germeni promovează formarea de enzime active în plantă, care sunt bune pentru digestia noastră și, de asemenea, ajută la procesarea corectă a anumitor vitamine și minerale. Orezul, leguminoasele, quinoa și nucile trebuie înmuiate înainte de a fi gătite sau consumate. Varza delicioasa poate fi cultivata usor din linte, naut, fasole mung si seminte.

4. Mestecarea favorizează absorbția nutrienților:

Digestia optimă are loc în etape. Începe cu mestecarea, enzimele și acizii stomacului care sunt responsabili de deschiderea alimentelor. Mestecare atentă favorizează întregul proces digestiv (digestia corectă a carbohidraților, grăsimilor și proteinelor) și absorbția nutrienților.

Din păcate, stresul, medicația și mesele nesănătoase inhibă enzimele și, prin urmare, biodisponibilitatea alimentelor. Prin urmare, nu numai mestecarea atentă este importantă, ci și Consumul de alimente în piure precum smoothie-uri și supe și lucruri bogate în enzime, cum ar fi germeni, alimente fermentate, ananas sau papaya.

5. Integrarea și combinarea legumelor crude:

Multe vitamine pot fi distruse în timpul gătitului, solubile în apă și solubile în grăsimi, precum vitaminele A, D, E, C și B12. Pe de altă parte, gătitul crește biodisponibilitatea unor minerale și fitochimicale precum calciu, potasiu și fier.

Prin urmare, este recomandabil, Combinați legumele fierte și cele crude. Te poți juca mâncând jumătate de ciuperci crude și scurtate pentru următoarea masă. Sau pentru a servi morcovi cruzi rasi cu legumele fierte.

6. Sprijină-ți flora intestinală:

Intestinul tău este ceea ce mănânci. Prin urmare: tu ești ceea ce mănânci. Anume sănătos și de bună dispoziție, cu o digestie reglementată și absorbție optimă a nutrienților - sau constant bolnav, slab, cu o stare proastă, cu digestie slabă sau confuză și lipsă de nutrienți.

Dieta are o influență puternică asupra diversității care locuiește în interiorul nostru. Un microbiom trăiește în intestinul gros; acest sistem bacterian, printre altele, este responsabil pentru descompunerea și fermentarea glucidelor nedigerate. Procedând astfel, absoarbe și creează vitamine precum vitamina K sau B12.

Biodisponibilitatea anumitor nutrienți este astfel determinată de o microbiom sănătos, care funcționează bine promovat. Cel mai bine este să evitați cât mai mult alcoolul, antibioticele și pesticidele, toate acestea fiind dăunătoare pentru flora intestinală și bacteriile bune. Produsele din zahăr și făină albă, precum și produsele finite hrănesc, de asemenea, bacteriile rele și duc la ciuperci.

Cu alimentele prebiotice vă puteți sprijini bacteriile bune și astfel vă puteți asigura un climat intestinal sănătos. Capsulele probiotice și alimentele fermentate (varză, chefir, kombucha) promovează, de asemenea, fertilitatea microorganismului.

Reţetă: Castron vegetal

120 g taitei de linte rosie
1 tubercul de sfeclă roșie
1/2 avocado
1 morcov
2 linguri de ulei de măsline
1/2 lămâie
1 ceapă de primăvară
Sare piper
susan

Fierbeți pastele într-o cratiță cu apă și sare.
Între timp, curățați sfecla și morcovul și tăiați cuburi sau benzi. Dacă doriți: adăugați bucățile de sfeclă roșie în apa pastelor timp de 4 minute.
Se amestecă avocado cu ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper și se pasează cu o furculiță.
Tocam marunt ceapa.
Scurge pastele și aranjează într-un castron.
Adăugați legumele, crema de avocado, ceapa de primăvară și semințele de susan. Dacă este necesar, adăugați sare, piper, ulei de măsline și suc de lămâie după gust.