Biodisponibilitate - Cantitatea face viața reformei - Pionieri în sănătate
Trăim din ceea ce corpul nostru absoarbe
Nutrienții conținuți în alimente și băuturi sunt eliberați din compozitul alimentelor în timpul procesului digestiv, ajung în sânge și de acolo la țesuturile respective care au nevoie de ele. Dar nu toți nutrienții pot fi folosiți în aceeași măsură. Biodisponibilitatea lor este diferită. Există, de asemenea, factori individuali care influențează cât de bine sau slab sunt nutrienții absorbiți de organism. Strict vorbind, nu trăim din ceea ce mâncăm, ci din ceea ce ingerează corpul nostru. Cunoașterea biodisponibilității nutrienților poate ajuta la formularea adecvată a recomandărilor de aport, la optimizarea planurilor de masă și la dozarea corectă a suplimentelor nutritive.
reformleben a vorbit cu nutriționistul (Dipl. oec. trof.) Günter Wagner de la Institutul de nutriție sportivă din Bad Nauheim.
Luați în considerare recomandările de aport.Rata de absorbție - acordați atenție greutății brute
reforma viata: Adulții trebuie să ia zilnic 300 până la 400 de miligrame de magneziu. Orezul din cereale integrale conține aproximativ 150 de miligrame de magneziu la 100 de grame. Deci: necesarul zilnic este acoperit cu 200 de grame de orez. Este atât de simplu?
Günter Wagner: În general, da. La formularea respectivului aport recomandat de vitamine și minerale, se iau în considerare ratele medii de absorbție sau biodisponibilitatea nutrienților conținuți în alimente. Cerința de fapt respectivă pentru vitamine și minerale este, prin urmare, sub recomandarea corespunzătoare a aportului. În exemplul orezului, problema rezidă mai mult în cantitate decât în biodisponibilitatea magneziului. Informațiile nutriționale se referă întotdeauna la greutatea brută. Când este gătit, orezul absoarbe în jur de două ori cantitatea de apă. Aceasta înseamnă că se servesc peste 400 de grame de orez. Aceasta este o porție extrem de mare.
Schimbarea biodisponibilității datorită procesării bucătăriei
reforma viata: Cât de semnificative sunt tabelele nutriționale dacă spun ceva despre conținutul anumitor nutrienți dintr-un aliment, dar nimic despre biodisponibilitatea lor?
Günter Wagner: Tabelele nutriționale oferă o primă perspectivă asupra diferitelor compoziții ale unui aliment, de asemenea, în ceea ce privește conținutul mediu respectiv de vitamine și minerale al unui aliment, precum și în ceea ce privește energia, adică conținutul de calorii. Cu toate acestea, valorile trebuie interpretate corect și evaluate pentru viața de zi cu zi. Acest lucru se aplică în special anumitor substanțe nutritive precum calciu, magneziu, fier, zinc, acid folic și vitamina A sau pro-vitamina A. Tabelele nu iau în considerare modificările conținutului de vitamine și minerale datorate procesării bucătăriei. Acest lucru nu numai că reduce conținutul de vitamine și minerale (pierderi de depozitare, gătit și preparare), ci afectează și biodisponibilitatea. Aceste modificări pot fi pozitive, de exemplu la pro-vitamina A, beta-carotenul din morcovi. Tăierea sau frecarea le îmbunătățește biodisponibilitatea, precum și fierberea și încălzirea.
Mesele mici sunt mai biodisponibile
reforma viata: Ce alți factori influențează biodisponibilitatea?
Günter Wagner: Cel mai important factor de influență este compoziția alimentelor sau a mesei. Un conținut ridicat de fibre sau fibre reduce biodisponibilitatea nutrienților pe care îi conține. Anumite ingrediente din alimente pot, de asemenea, bloca absorbția vitaminelor și mineralelor, reducând astfel biodisponibilitatea. Acidul oxalic (rubarbă), de exemplu, inhibă biodisponibilitatea calciului și magneziului, în timp ce acidul tanic din ceai inhibă biodisponibilitatea fierului alimentar. Dar există și factori de promovare, de exemplu vitamina C. Vitamina C ingerată cu aceeași masă îmbunătățește biodisponibilitatea fierului din dietă din alimentele vegetale. Biodisponibilitatea mineralelor și vitaminelor conținute în mesele „mai mici” este proporțional mai mare decât din porții foarte mari.
Fermentarea, înmuierea și încolțirea cresc biodisponibilitatea
reforma viata: Care substanțe nutritive sunt absorbite bine și care slab?
Günter Wagner: Diferă de la nutrienți la nutrienți, de la alimente la alimente. Biodisponibilitatea sau rata de resorbție a potasiului este în medie de 80 până la 90 la sută, de magneziu pe de altă parte doar în jur de 30 la sută și de calciu 30 la 40 la sută - media pentru toate alimentele.
reforma viata: Ce putem face pentru a îmbunătăți absorbția substanțelor cu biodisponibilitate redusă?
Günter Wagner: În contextul preparării mesei și al combinațiilor de alimente, putem folosi mai mult factorii de promovare și, în același timp, să reducem factorii inhibitori. Acidul fitic, care se găsește din abundență în alimentele de origine vegetală (de exemplu, leguminoase, cereale integrale, semințe, nuci), reduce biodisponibilitatea mineralelor precum calciu, fier și zinc. O modalitate de a reduce conținutul de acid fitic din vase și astfel de a îmbunătăți biodisponibilitatea este, printre altele, fermentarea (de exemplu, verificarea lentă a aluatului integral de pâine) sau înmuierea și încolțirea legumelor.
Biodisponibilitate ridicată a mineralelor în apa minerală
reforma viata: Cât de bună este absorbția minerală din apa minerală?
Günter Wagner: Biodisponibilitatea mineralelor din apa minerală este extrem de ridicată. Aceasta este peste 90%. Mineralele sunt aici într-o formă care poate fi folosită biologic foarte bine de oameni.
În cazul suplimentării permanente, acordați atenție aportului recomandat
reforma viata: Suplimentele alimentare conțin adesea mai mult de 100% din necesarul zilnic de anumiți nutrienți. Are vreun sens?
Günter Wagner: Depinde de obiectivul nutrițional. Dacă se va compensa un deficit existent, poate avea sens să luați mono-suplimente cu doze mai mari care să ofere organismului un aport zilnic mai mare decât cel recomandat. Acesta ar fi cazul, de exemplu, dacă s-ar constata că un deficit de fier este compensat. Dacă, totuși, după cum o exprimă termenul de supliment alimentar, alimentele ar trebui completate numai, de exemplu, dacă există incertitudine dacă dieta conține cantități suficiente din toți nutrienții (rămâneți în străinătate, dieta vegană) sau în fazele unei diete hipocalorice (dieta), este logic să A alege preparate care au o doză analogă cu recomandările zilnice de aport.