Blog de nutriție post-antrenament german

Autor: Esther Haller, BSc, nutriționist SVDE, diplomă IOC în nutriție sportivă, Medbase Checkup Center Zurich

Performanța optimă poate fi obținută numai dacă alergătorul se recuperează suficient după antrenament. Carbohidrații, proteinele și fluidele joacă un rol important în acest sens.

Carbohidrații, care sunt depozitați sub formă de glicogen în mușchi și în ficat, sunt pentru mușchi ceea ce este rezervorul de benzină pentru mașină. Antrenamentul intensiv și/sau lung scurge aceste depozite de energie în mușchi și în ficat. Dacă vă antrenați până la cinci ore pe săptămână, nu trebuie să vă faceți griji prea mult cu privire la dieta dvs. post-antrenament, atâta timp cât aveți o dietă echilibrată.

Glucidele sunt importante pentru sistemul imunitar

Situația este diferită pentru alergătorii care se antrenează mai mult de cinci ore pe săptămână și unii dintre ei intens. Pentru a putea performa din nou, depozitele de carbohidrați trebuie completate după antrenament, de preferință cu suplimente de amidon, cum ar fi orez, paste, cartofi sau muesli. Exercițiile fizice provoacă o ușoară reacție de stres și inflamație în organism. Glucidele contracarează acest lucru. Ele sunt, de asemenea, importante pentru sistemul imunitar.

Proteine pentru mușchi

Prima masă după antrenament nu trebuie să conțină numai carbohidrați, ci și proteine. Deoarece dacă există un aport insuficient de proteine în alimente, suferă atât procesele de reparare, cât și construirea mușchilor. Acest lucru poate dura până la 24 de ore după antrenament.

Prin urmare, nu este suficient doar să adăugați proteine în organism imediat după antrenament. Mai degrabă, este important ca fiecare masă să conțină 20-25 de grame de proteine - nu toate proteinele sunt la fel. Deoarece proteinele animale (în pește, ouă, carne sau produse lactate) sunt în general mai utilizabile pentru organism și, prin urmare, de calitate superioară celor vegetale.

Combinații vegetariene bune

Dacă doriți să vă îndepliniți cerințele de proteine pur pe bază de plante, trebuie să consumați 30 până la 40 de grame de proteine pe masă pentru a obține aceeași valoare de 20 până la 25 de grame de proteine animale. Cel mai bine este să combinați diferite alimente pe bază de plante între ele pentru a le crește valoarea, de exemplu soia cu orez și linte sau cartofii cu fasole și nuci. Astfel de combinații oferă o varietate mai mare de „aminoacizi esențiali”, adică blocurile de proteine pe care corpul nu le poate produce singur, dar care sunt indispensabile mușchilor.

Triple bun - milkshake-ul

Dacă nu aveți o masă adecvată imediat după alergare, puteți obține proteine și carbohidrați cu un lapte de banane sau cu lapte de ciocolată, de exemplu. Astfel de băuturi ajută și la compensarea pierderii de lichid prin transpirație.

Înlocuirea lichidelor este al treilea punct important pe care alergătorii ar trebui să-l ia în considerare după antrenament. O cerință suplimentară de cinci până la opt decilitri este așteptată pe oră de antrenament. Exact cât este nevoie de lichid variază foarte mult de la persoană la persoană. Cel mai simplu mod de a merge la toaletă este să aruncați o privire la urină: dacă aportul de lichide este corect, este vorba despre culoarea vinului alb.

Odată cu transpirația, corpul pierde nu numai lichid, ci și sare. O gustare sau o masă sărată va compensa acest lucru.

Sfaturi pentru supraponderalitate sau subponderalitate

Oricine se antrenează pentru a pierde în greutate trebuie să fie atent să nu se trateze mai mult decât este necesar ca recompensă după antrenament. O regulă simplă este: umple 1/4 din farfurie cu carbohidrați, 1/4 cu componenta proteică și jumătatea rămasă cu legume și/sau salată. Pentru a nu consuma calorii suplimentare, este logic să finalizați antrenamentul cu puțin înainte de masa principală zilnică și să renunțați la o gustare de regenerare.

Alergătorii care sunt mai predispuși la subponderalitate sunt cei mai buni în ceea ce privește creșterea conținutului de carbohidrați și reducerea cantității de legume. Un pic de ulei de măsline sau de rapiță și câteva nuci oferă calorii suplimentare.

sfaturi

Gustări imediat după antrenament: smoothie de fructe cu iaurt/quark, lapte de ciocolată, muesli Bircher, sandviș cu carne sau brânză uscată, bare de cereale, pâine cu nuci.
Alergătorii care urmează o dietă vegană ar trebui să solicite sfaturi nutriționale pentru a preveni deficiențele iminente pe termen lung în anumite componente alimentare.
Magneziul ajută rar împotriva crampelor musculare. Este mai important să compensați pierderea de lichid și sare prin antrenament și să nu supraîncărcați prea mult mușchii.
Suplimentele alimentare sunt de obicei inutile dacă nutriția de bază este corectă. Mâncați o dietă echilibrată.
Băuturile sportive pot fi prescrise cu volume de antrenament reduse și în timpul reducerii greutății.
Alcoolul poate reduce direct și indirect performanța. Are efect deshidratant, influențează calitatea somnului și astfel împiedică regenerarea.

De asemenea poti fi interesat de:

Indiferent de nivelul sportiv și indiferent de cât timp aveți, antrenamentul specific vă ajută să profitați la maximum de cerințele dvs. și vă garantează o creștere a performanței pe termen lung. Doza potrivită de mișcare și pauză vă protejează de suprasarcină și vă menține, de asemenea, performanța în munca de zi cu zi. Conținutul instruirii și sfatul sfaturilor noastre sunt adaptate nevoilor dumneavoastră.