Brainfood Cum să vă creșteți performanța creierului mâncând bine
În ciuda numelui șoldului, hrana pentru creier nu este nimic nou. Se știe de veacuri că anumite alimente funcționează ca un fel de dopaj pe creier. (1) Acesta este unul dintre motivele pentru care o mulțime de alimente au ajuns în cabinetul de medicamente și sunt folosite și astăzi în diverși naturopati. (2) În acest articol, vă vom arăta ce este bun pentru creierul dvs. și, de asemenea, are un gust delicios.
Hrană pentru creier: de ce avem nevoie deloc de hrană pentru creier?
Câteva fapte interesante despre creier în față:
- Afirmația că folosim doar 10% din creierul nostru este un mit. (3) Creierul nostru este în uz constant zi și noapte și este activ în multe domenii. (4)
- Creierul este un organ performant care consumă multă energie. Numai în starea de repaus, creierul nostru cere aproximativ 20% din energia corpului, în starea activă mai mult. (2)
- Aproximativ 1/3 din populația din țările occidentale folosește suplimente alimentare pentru a compensa deficitele reale sau percepute de nutrienți. (2) S-ar putea face fără ea și să-și susțină sănătatea creierului cu o dietă potrivită.
Și tocmai de aceea avem nevoie de hrană pentru creier. Și anume, pentru a ne menține creierul în formă pe termen lung, dar și pentru a ne simți bine în general. Pentru că nu este vorba doar de procese mentale, ci și de bunăstarea noastră psihologică. Dieta afectează abilitățile noastre cognitive, inclusiv concentrarea și producerea de neurotransmițători (mesagerii chimici care transportă informații de la o celulă nervoasă la alta), dar și starea noastră de spirit. (5) (4) Deci, puteți utiliza în mod conștient anumite alimente pentru a vă crește performanța creierului și a vă ridica starea de spirit.
Nutriția optimă pentru creier
Filosoful și antropologul german Ludwig Feuerbach a spus odată: „Omul este ceea ce mănâncă.” Puteți vedea în voi înșivă că domnul Feuerbach a atins atenția. Să presupunem că sunteți sub un stres extraordinar. Se apropie un termen important, dormi puțin și petreci mult timp gândindu-te la proiectul tău. Cafeaua curge cu litrul, consumați „hrană nervoasă” zaharată în masă, umplerea mâncării nedorite vă va duce la existență. Acest lucru ar putea ajuta - cel puțin pe termen scurt. Dar concentrarea scade curând din nou. Creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge scade la fel de rapid și chiar mai scăzut. Rezultatul: Te simți mai șchiopătat decât înainte.
Deci, cum faci asta cu hrana pentru creier corect?
1. Apă:
Este posibil să nu mai puteți auzi acest sfat universal, dar adevărul este că a consuma prea puține lichide este rău pentru sănătatea dumneavoastră. Pentru ca creierul uman să funcționeze optim, are nevoie de oxigen și substanțe nutritive. Și acestea vin cu lichidul exact acolo unde sunt necesare. Vestea bună este că nu trebuie să fie întotdeauna apă. Ceaiurile neindulcite sau spriturile de fructe foarte diluate fac la fel.
2. Glucide complexe sau cu lanț lung:
Există carbohidrați cu lanț scurt și lung. Cele cu lanț lung sunt „cele bune”, deoarece corpul nostru are nevoie de mai mult timp pentru a le prelucra. Drept urmare, nu numai că rămânem plini mai mult, dar ne putem concentra și mai mult și mai persistent. Nivelul zahărului din sânge crește încet, iar creierul tău are mai multă energie pentru mai mult timp. (5) Alimentele pentru creier care conțin carbohidrați complecși sunt, de exemplu, următoarele: fulgi de ovăz, produse din cereale integrale, cartofi, orez brun, nuci și leguminoase (de exemplu, linte), legume și unele tipuri de fructe.
3. Antioxidanți precum flavonoizii sau vitamina E.
Antioxidanții pot avea multe efecte benefice asupra creierului. Acestea includ îmbunătățirea comunicării între celulele creierului, reducerea inflamației, creșterea neuro-plasticității, promovarea memoriei și reducerea bolilor neurodegenerative legate de vârstă. (6) Antioxidanții se găsesc în diferite tipuri de fructe de pădure, de exemplu: căpșuni, mure, afine, coacăze negre și dud. Nucile și semințele sunt bogate în vitamina E antioxidantă, la fel ca și produsele din cereale integrale.
4. Vitamine B
Când vine vorba de vitamine pentru creier, vitaminele B (un grup de 8 vitamine în total) sunt de neînlocuit. Acestea ne influențează starea de spirit și joacă un rol important în funcția celulară și în metabolismul celular. (7) (8) Pentru un nivel ridicat de energie, cel mai bine este să consumați următoarele alimente care conțin vitamina B: avocado, ouă, carne de vită și porc, pește, legume cu frunze, nuci și leguminoase, lapte, brânză, iaurt, ciuperci.
5. Grăsimi sănătoase
Organismul are nevoie de o anumită cantitate de grăsime din alimente pentru a susține funcția hormonală, memoria și absorbția anumitor substanțe nutritive. (9) Cele mai sănătoase grăsimi sunt grăsimile mononesaturate și polinesaturate, care includ acizii grași omega-3 și omega-6. Acizii grași omega-3 ajută la construirea membranelor în jurul fiecărei celule din corp, inclusiv a celulelor creierului (neuroni). Prin urmare, acestea sunt esențiale pentru funcționarea optimă a creierului. (9) Mai mult, acizii grași omega-3 au un efect pozitiv asupra circulației sângelui în creier, precum și asupra percepției și capacității de gândire. (10) Peștii grași precum somonul și heringul sunt o resursă minunată pentru valorii acizi grași omega-3. De asemenea, puteți folosi semințe de cânepă și in. Acestea conțin un raport optim de acizi grași omega 3 și omega 6 și astfel susțin funcția sănătoasă a creierului. (11)
Hrana subestimată a creierului: condimente
Încă un sfat din interior, condimentele sunt vedetele hranei pentru creier de mâine. Anumite condimente pot favoriza concentrarea și memoria, au un efect de îmbunătățire a dispoziției și cresc rezistența la stres. (2) În timp ce aceste condimente sunt folosite zilnic în bucătăria chineză, arabă, indiană și africană, noi europenii trebuie să le integrăm și mai ferm în dieta noastră. Iată câteva exemple de condimente care vă pot ajuta să funcționați creierul:
- curcumă: Promovează memoria și vigilența, îmbunătățește starea de spirit și întârzie demența. (12) (13)
- Ghimbir: Protejează celulele noastre nervoase, îmbunătățește învățarea și îmbunătățește memoria. Are potențial împotriva Alzheimerului. (14)
- Scorţişoară: Acționează ca un turbo pentru atenție și timp de reacție. Provoacă anumite modificări ale hipocamului, care duc la o memorie mai bună și la o învățare mai concentrată. (2)
Puteți face singur un amestec de condimente de turmeric, ghimbir și scorțișoară și vă puteți face mâncarea creierului și mai eficientă. Sau puteți obține amestecul de condimente Brox Die Muse. Pe lângă cele trei condimente menționate mai sus, conține și alte ingrediente care vă pot ajuta să intrați în plină desfășurare mentală și cognitivă.
Dar fii atent: pe lângă toată dieta delicioasă și sănătoasă, nu uita să mănânci cu măsură. Asigurați-vă că dormiți suficient, faceți exerciții fizice în aer curat și echilibru între viața profesională și viața personală. Acest lucru nu numai că vă va ține creierul ocupat, dar va face și ceva bun pentru sănătatea dumneavoastră generală.