Breathing in the Deadlift - Blog și podcast Crossfit Langenfeld
La fel ca în cazul oricărui lift, cheia succesului și siguranței în impas este respirația.
În timpul impasului, coloana vertebrală a ridicatorului trebuie să rămână într-o poziție neutră pentru a evita rănirea și pentru a maximiza forța pe bara. Pentru a rigidiza coloana vertebrală în timpul unei ridicări, sportivul trebuie să stabilească un echilibru între mușchii nucleului anterior și posterior. Cu alte cuvinte, sportivul trebuie să „găsească mijlocul”. Rigidizarea coloanei vertebrale începe cu capacitatea de a respira eficient în timp ce se ridică.
Există multe mecanisme care ajută coloana vertebrală să se ridice. Mecanismul cheie este presiunea intraabdominală. Aceasta este o presiune crescută în abdomen care ajută la stabilizarea coloanei vertebrale și o menține în poziția neutră ideală în timpul ridicării. Pentru a crește presiunea intraabdominală, elevatorul ar trebui să respire adânc și să umple stomacul cu aer. Ridicatorul ar trebui să creeze presiune încercând să expire fără a lăsa aerul să scape. Aceasta este cunoscută sub numele de manevra Valsalva. Odată ce ridicarea este completă, ridicatorul ar trebui să inspire înainte de următoarea repetare și să facă un alt Valsalva dacă greutatea este mare. Dacă greutatea este foarte mică, un sportiv își poate strânge miezul fără o admisie mare de aer, dar își ține respirația în mod reflex în timpul fazei de tragere. Din acest motiv, mulți elevatori poartă o centură de ridicare a greutății pentru a ajuta la dezvoltarea presiunii intraabdominale. Când un elevator este centurat (corect), mușchii abdominali pot fi împinși în centură pentru a stabiliza coloana vertebrală și miezul.
Imaginați-vă un atlet care urmează să ridice o greutate destul de grea. Pe măsură ce vă pregătiți pentru moarte, ar trebui să respirați; apoi efectuează manevra Valsalva în timp ce ridică greutatea. Unii sportivi expiră când trec de punctul de lipire al liftului. Acest lucru duce adesea la faptul că sportivul face un pic de zgomot. Un dezavantaj este că, dacă elevatorul expiră prea repede, poate pierde o parte din stabilitatea coloanei vertebrale și a miezului pe care i-a dat-o manevra Valsalva.
O altă variantă este ca ridicatorul să-și țină respirația până când repetarea este completă. Avantajul acestei metode este că ridicatorul menține presiunea intraabdominală pe tot parcursul flotabilității. Dezavantajul este că ridicarea este lentă sau sportivul se simte amețit și fără respirație.
Ultima opțiune este de a permite aerului să scape încet prin dinții încleștați după ce a trecut „punctul de lipire” din lift. Acest lucru creează un echilibru între cele două metode.
Stăpânirea manevrei Valsalva este esențială pentru o ridicare sigură și eficientă. Oferă cel mai înalt nivel de stabilitate și securitate pentru coloana vertebrală și, de asemenea, îmbunătățește performanța altor ascensoare, cum ar fi genuflexiuni, transferuri, smulgeri etc.
Vrei să devii mai puternic și mai în formă și să înveți cum să te miști în siguranță în timpul antrenamentului, apoi dă clic aici.
ÎNCEPE ACUM!