Burn Calories Leg Bridge - BodyMedica
Puntea piciorului, denumită adesea „ridicări de șold” sau ridicări pelvine, este un exercițiu popular în multe antrenamente la domiciliu. Cu astfel de exerciții, puteți obține cu ușurință mai bine acasă și puteți arde calorii. Deoarece partea inferioară a spatelui nu se sprijină pe puntea piciorului, nici măcar nu aveți nevoie de un covor.
Grupuri musculare antrenate
Mușchii țintă ai punții picioarelor sunt ischișii, tendoanele plate și mușchii emisferei. Acestea sunt așa-numitele „hamstrings”, în special mușchii coapselor. În plus, puntea pentru picioare antrenează în mod eficient vițeii, stomacul și fesele, precum și mulți alți mușchi.
Execuție: pod de picior
Pentru podul pentru picioare, întindeți-vă mai întâi pe spate. Așezați brațele drepte de-a lungul părților, cu palmele pe podea. Vă așezați genunchii la un unghi de 90 de grade. Acum ridicați pelvisul, astfel încât să existe o linie dreaptă de la genunchi până la bărbie. Acolo ții șoldul timp de 30 de secunde. Pas cu pas arată așa:
1. Intinde-te pe spate cu bratele intinse de-a lungul laturilor.
2. Stai cu genunchii la un unghi de 90 de grade.
3. Ridică șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă.
4. Țineți exercițiul în această poziție timp de 30 de secunde.
Diferite variații ale podului piciorului
Podul pentru picioare poate fi realizat în mai multe moduri, dintre care podul clasic pentru picioare este cea mai ușoară opțiune. Pentru a face exercițiul puțin mai intens, puteți face întregul exercițiu pe vârfuri, cu puțin echilibru. În acest fel, mușchii gambei sunt tensionați suplimentar.
Pod vacilant
Pentru podul oscilant, faceți mai întâi podul clasic pentru picioare. Când șoldurile sunt ridicate, mișcați șoldurile în sus și în jos cu câțiva centimetri în mișcări mici și lente.
Pod de picioare cu un picior
Efectuați puntea piciorului ca de obicei, dar ridicați un picior, astfel încât greutatea dvs. să fie complet pe celălalt picior. Cel mai bine este să vă ridicați piciorul mai sus decât genunchiul piciorului de sprijin. După 30 de secunde schimbi picioarele.