Burpees - 10 pași pentru a face acest exercițiu corect
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 31 martie 2020
Burpeele sunt bune pentru cardio ! Burpeele sunt cele mai bune exerciții de antrenament pentru greutatea corporală acasă, deși sunt un coșmar pentru sportivul novice. Folosesc resursele fizice la maximum. În același timp, ele întăresc sistemul cardiovascular și tendino-muscular. Cercetările științifice pe acest subiect nu lasă nici o îndoială. În plus, nivelul de îndemânare pentru a le atinge este foarte scăzut. Prin urmare, învățarea lor este foarte rapidă și nici nu este util să pleci de acasă pentru a o practica. !
Am putea numi în franceză burpee săritură în ghemuit. Într-adevăr, versiunea istorică inițială a burpee propusă în 1940 de inventatorul său, fiziologul american Royal H. Burpee era un burpee fără pompă. A constat în continuarea fără oprire:
- o buclă a picioarelor sau ghemuit,
- un pasaj manual susține brațele și picioarele întinse cu bustul învelit,
- un corp grupat, picioarele îndoite încă în suport manual,
- un salt vertical cu contactul mâinii pe sau în spatele capului.
Varianta sa actuală, mai dificilă și practicată în principal astăzi în special în crossfit, arde și mai multe calorii. Încorporează o pompă la trecerea la suport manual
Există o variantă mai ușoară, numită burpee fără sărituri Jos sus, care se folosește mai degrabă la încălzire. Această versiune ușoară reține pompa, dar elimină saltul vertical. Trebuie să vă întindeți întotdeauna cu fața la pământ la capătul flexiei brațelor pentru Down-Up, dar tot ce trebuie să faceți este să vă ridicați în poziție verticală la sfârșitul mișcării, fără a fi nevoie să săriți sau să vă atingeți mâinile deasupra capului. Există un număr mare de versiuni mai dificile care se joacă pe modalitățile de pompare sau sărituri (grupate, în sus ca burpee-box-jump sau cu traversarea unui obstacol precum burpee peste bară). În ceea ce privește numărul de mușchi folosiți, cea mai redutabilă variantă este burpee sau trage burpee. Din paragraful următor vom folosi versiunea cea mai practicată în sala de sport. Prin urmare, vom considera că un burpee încorporează o pompă și un salt simplu cu contactul mâinilor deasupra capului.
Câte calorii sunt arse cu burpeele ?
Deoarece trebuie să vă mișcați corpul în timp ce faceți burpees, energia necesară pentru a le efectua depinde de greutatea persoanei. Cu cât această greutate este mai mare, cu atât va fi mai mare numărul de calorii arse pentru acea persoană.
- - O persoană care cântărește 56 kg arde 50 de calorii în 100 de burpee
- - O persoană de 70 kg arde 65 de calorii în 100 de burpee
- - O persoană care cântărește 83 kg arde 75 de calorii în 100 de burpee
Știind că majoritatea oamenilor iau aproximativ trei secunde pentru a face un burpee și că 3 secunde pe burpee este ca și cum ați face 20 de burpee pe minut, putem spune că o persoană medie care face 20 de burpees în 1 minut arde între 10 și 15 calorii în acest interval de timp. De 5 ori mai multe calorii sunt arse pentru a efectua o sută de burpee. Aceasta este o performanță relativ importantă în ceea ce privește ritmul de execuție necesar pentru a ajunge acolo. Este foarte ipotetic să extindeți această echivalență pe o perioadă mai lungă. Una dintre dificultățile majore ale burpeelor nu este realizarea tehnică a acțiunilor necesare, ci menținerea unui ritm regulat pe o perioadă lungă de timp.
Burpees cu pompă
Tehnica burpee prezentată în programul nostru Explosive include o împingere efectuată după trecerea la brațele și picioarele drepte. Burpeele fac, de asemenea, parte din programul complet de culturism fără echipamente de antrenament de circuit pentru a consolida tonusul muscular. Burpee cu pompă este un exercițiu complet. Solicită gambele, quad-urile, gluteii, abdominalele, pectoralele, deltoizii și tricepsul în aceeași acțiune. Munca alternativă a tuturor acestor grupe musculare permite o scurtă recuperare a fiecăruia dintre ele. Acesta este exercițiul ideal ideal pentru a fi încorporat într-un program de antrenament cu greutăți pentru începători.
10 pași cheie pentru a face un burpee bun
Cum se fac burpees? Următorii 10 pași trebuie trecuți cu succes:
- Începeți în poziție în picioare, cu picioarele ușor depărtate
- Înclină-te înainte înclinând bustul
- Sări în timp ce arunci ambele picioare înapoi
- Aterizați pe podea pe palmele mâinilor și pe degetele de la picioare
- Flexează-ți brațele
- Atingeți solul cu șoldurile, apoi cu pieptul
- Săriți mai întâi scoțând pieptul și deplasându-vă pe picioare în timp ce îndreptați fesele în sus
- Recupera
- Salt vertical
- Atingeți mâinile pe sau în spatele capului când vă aflați în aer și, la aterizare, reporniți de la pasul 1 .
Sună ușor nu. Lucrul bun despre burpees este că oricine le poate face, deoarece scopul este în cele din urmă doar să te întinzi și să te ridici.;-) Încă trebuie să te cunoști bine pentru a ține pasul cu ritmul și a nu te opri devreme.
Mențineți un ritm adaptat potențialului cuiva
Pentru a solicita, de asemenea, maximul Sistemul cardiovascular execuția burpeelor trebuie să fie rapidă, dar ritmul ales trebuie să permită repetarea unui număr mare de burpee pe o perioadă care depășește cel puțin 5 minute. Acest lucru necesită, ca la alergare, adoptarea vitezei optime de mișcare de la primele repetări. Nu începeți un maraton prin sprint. Cu toate acestea, principala greșeală a începătorilor, când se confruntă cu o provocare de 100 burpees, de exemplu, și de a începe primele 10 burpees prea repede și apoi gâfâi dureros până când trebuie să se oprească, reluați o aparență de respirație regulată și începeți din nou. Frecvența ideală de găsit depinde de potențialul și experiența individuală. Ca punct de comparație, ar trebui să știți că va trebui să faceți aproximativ 18 burpee pe minut timp de 10 până la 20 de minute pentru a bate 95% dintre sportivi. A începe prea repede este prima greșeală de evitat, dar există și altele. Iată cele mai frecvente 6 erori (a treia este cu adevărat decisivă).
Prima eroare: ghemuit în loc de scufundare
Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli făcute de începători. Pentru un scop sigur, ei trec prin ghemuit, ghemuindu-se într-o poziție joasă, cu trunchiul aproape vertical, se pleacă, pun mâinile în jos și aruncă picioarele înapoi. Deci nu își pierd niciodată echilibrul înainte și evită contactul brusc cu solul de la încheieturi. Problema este că acea ghemuit în plus elimină multă energie și face fiecare burpee inca putin. Pentru a evita acest lucru, este suficient, într-o poziție în picioare, să vă aplecați înainte înclinând trunchiul mai întâi, în loc să vă ghemuiți și să cădeți în picioare-mâini de sprijin spre sol („să vă scufundați”) de la începutul flexiei pe picioare. Recepția la încheieturi este de fapt întotdeauna amortizată de o flexie a brațelor la contactul cu solul.