Burpees - Cel mai bun ucigaș de grăsime pentru antrenamentul cu greutatea corporală

Un exercițiu de fitness care vă antrenează întregul corp într-un timp scurt, poate fi efectuat fără ajutoare și oferă celulelor adipoase un adevărat foc sub vagabond? Nu există? Există!

Numele ei este Burpee sau salt combinat în limba germană. Dar fii atent, dacă crezi că nu este nimic rău de ascuns în spatele acestui nume drăguț, ar trebui să fii avertizat aici.

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

Deoarece burpeii împart „națiunea de fitness”: În timp ce unii sunt idolatrați, instinctul de zbor se instalează cu alții.

Această relație de iubire-ură se bazează probabil pe faptul că burpele duc la focare bruște de transpirație, dificultăți acute de respirație și mușchi care ard ca iadul, pe de o parte, dar, pe de altă parte, promit și un corp tonifiat și definit.

Deoarece burpeele sunt adevărate, care te provocă enorm, dar îți antrenează întregul corp și îți întărește mușchii și sistemul cardiovascular.

Sfat pentru carte: antrenament cu greutatea corporală

Lauren, Mark (Autor)
272 de pagini - 08.10.2018 (data publicării) - Riva (editor)

* Ultima actualizare din 2 decembrie 2020/toate linkurile sunt linkuri afiliate/imagini din API-ul Amazon Product Advertising

Ce sunt burpeele?

Aproximativ vorbind, burpeele sunt un exercițiu de greutate corporală care constă dintr-o combinație de genuflexiuni, flotări și sărituri în ghemuit. Fiecare dintre aceste exerciții este deja foarte intens în sine. Combinând cele trei exerciții, nu numai puterea ta, ci și rezistența (și într-o anumită măsură coordonarea ta) vor fi antrenate.

Burpee este, prin urmare, un exercițiu eficient pe tot corpul în care brațele, umerii, mușchii pieptului, precum și mușchii coapsei și picioarelor sunt antrenați.

Datorită încărcării mari, corpul tău arde multe calorii în timpul exercițiilor și așa-numitul „efect post-arsură” durează câteva ore chiar și după antrenament. Desigur, și mușchii nou dobândiți fac restul. Așadar, burpele devin un ucigaș de grăsime absolut.

Execuţie

Stați la o lățime a șoldului și ghemuit.
Din ghemuit, îți sprijini mâinile în fața ta la o lățime de umăr și îți aduci picioarele înapoi cu un salt, astfel încât să te afli acum într-o poziție push-up.
Acum vă lăsați corpul pe podea într-o împingere.
După ce ați întins din nou brațele după împingere, susțineți-vă cu mâinile și săriți înainte cu picioarele, astfel încât să vă întoarceți într-o ghemuit cu mâinile sprijinite.
Din această poziție arunci brațele în aer și sări în sus cu forță.

Repetați acest proces fără pauză și cât mai repede posibil până când simțiți un efect puternic de antrenament.

Ca începător, în jur de 5 repetări sunt de obicei suficiente. Puteți crește numărul de repetări pe măsură ce vă îmbunătățiți nivelul de fitness. Și credeți-ne, dacă încorporați în mod regulat burpeele în programul dvs. de antrenament, veți fi surprins cât de repede puteți crește numărul de repetări.

Ce să cauți în burpees

Deoarece burpeele sunt o combinație de exerciții extrem de solicitante, care sunt efectuate cu un nivel ridicat de explozivitate, ar trebui să vă asigurați că corpul dumneavoastră este la înălțime înainte de antrenament.

Practic, este întotdeauna recomandabil să vă simțiți drumul încet până când efectuați burpeele în forma lor completă și la viteză mare. Această recomandare se aplică oricui care nu are experiență anterioară cu burpeele, indiferent dacă este un începător sau un atlet experimentat.

Desigur, este optim dacă începeți să practicați burpees sub supraveghere profesională pentru a îmbunătăți direct postura proastă și, astfel, pentru a evita un risc inutil de rănire.

Important: Când efectuați burpeele, asigurați-vă că dețineți controlul asupra corpului dvs. în orice moment. Dacă observați că deveniți necoordonat (de exemplu din cauza epuizării), atunci opriți exercițiul.

Greșeli tipice la efectuarea burpeelor

Curbarea spatelui în timpul ghemuitului: Această greșeală este relativ frecventă și pune multă presiune pe coloana vertebrală. Încercați să vă mențineți spatele drept în orice moment.
Genunchi deasupra vârfurilor: Adesea „cădem” înainte în genuflexiuni, astfel încât genunchii să depășească vârful degetelor în timp ce ne aplecăm. Pentru a evita acest lucru, atunci când săriți din flotare, încercați să sari cu picioarele atât de departe înainte încât să aterizați cât mai aproape de mâini.
Înapoi în timpul flotărilor: Această greșeală vă afectează și spatele. Încercați să vă mențineți spatele stabil și drept prin corsetul muscular.
Execuție incorectă: Începătorii, în special, sunt tentați să efectueze acest exercițiu solicitant doar imprecis sau neglijent. Cu toate acestea, acest lucru crește riscul de rănire și vă reduce efectul de antrenament. Încercați să nu vă înșelați și să faceți burpeele, oricât de dure ar fi ele, corect și cu un angajament deplin.

Cine mai bine să facă fără burpees?

Dacă aveți deja leziuni ale articulațiilor (în special genunchilor și gleznelor) sau coloanei vertebrale, ar trebui să vă abțineți mai bine de la burpees.
Deoarece burpele sunt, de asemenea, extrem de solicitante pentru sistemul cardiovascular, ar trebui să fiți sigur că nu există boli de inimă înainte de antrenament intensiv.

Burpee pentru începători

Dacă doriți să încercați burpees pentru prima dată și nu sunteți încă atât de bine instruiți, există și variante mai simple cu care, ca începător, puteți aborda încet forma completă completă.

Fără flotări

În loc să faceți push-up, puteți mai întâi să faceți o pauză în scândura sprijinită pe mâini înainte de a sări înapoi în ghemuit.

Așa că nu vă îndoiți brațele pentru a vă lăsa corpul pe podea, ci vă încordați corpul cu brațele drepte și rămâneți pe o scândură. De asemenea, asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă și că nu cădeți într-un spate gol sau nu vă întindeți fesele în sus.

Genuflexiune

Saltul de la push-up la ghemuit și invers este de fapt cea mai solicitantă parte a burpeelor și reprezintă o mare provocare pentru mulți (inclusiv sportivi deja pregătiți!).

Dar nu vă faceți griji, bineînțeles că puteți face burpee într-o formă puțin mai puțin obositoare. Nu săriți înainte cu picioarele paralele, ci mișcați un picior pe rând. Așadar, alergați în următoarea poziție într-un mod controlat, în loc să vă mișcați picioarele cu un salt care solicită forță.

În funcție de modul în care vă simțiți în formă, puteți combina cele două variante sau puteți construi o versiune ușoară în burpee.

Burpee pentru studenții avansați

Dacă doriți să creșteți efectul de antrenament al burpeelor, există mai multe variante de burpee pe care le puteți încerca. Aproape că nu există limite pentru imaginația ta:

Burpee dublu push-up cu două flotări
Un braț burpee
Un picior burpee
Box-Jump Burpee cu sărituri pe o suprafață ridicată, de exemplu pe o treaptă sau o cutie

Important: Ca și în cazul oricărui exercițiu, cu siguranță nu trebuie să neglijați încălzirea mușchilor înainte de antrenament. Explozivitatea mișcărilor în special prezintă un risc mare de rănire dacă nu v-ați încălzit corect.

Luați cel puțin 5 minute, de exemplu, pentru a alerga în poziție, pentru a vă înconjura brațele în ambele direcții sau pentru a face cricuri pentru sărituri.

Ce părere ai despre burpees? Exercițiul preferat sau mai degrabă exercițiul de ură? Împărtășiți-vă experiențele cu noi în comentarii.