Burta, picioarele, fesele - cele mai bune 10 exerciții
Burta, picioarele, fesele - cele 3 zone tipice cu probleme pentru femei. Acesta este locul în care grăsimea este aparent deosebit de încăpățânată și pur și simplu nu vrea să dispară. Știi și tu asta? Petreci ore întregi pe stepper și pe banda de alergat, dar cumva nu se întâmplă cu adevărat nimic. Nu este de mirare, pentru că pentru fundul crăpat, picioarele subțiri și stomacul plat, nu trebuie să faci doar cardio, ci și antrenament de forță.
În acest articol vă vom arăta de ce aveți nevoie pentru un antrenament eficient la domiciliu și vă vom prezenta cele mai bune 10 exerciții!
De ce am nevoie?
În cel mai bun caz, acestea sunt 2 gantere reglabile cu o bancă pentru greutăți. Acesta ar fi echipamentul profesional cu care ați putea face o mulțime de exerciții diferite. O alternativă foarte frumoasă este antrenamentul cu kettlebell, așa-numitul kettlebell.
Pentru început, sunt suficiente două sticle de apă sau alte obiecte pe care le puteți ține în mână. Este important ca cele două obiecte să fie aceleași.
În plus, sunt recomandate benzile de rezistență, dar opționale. Nu în ultimul rând, ar trebui să aveți un scaun în apropiere. Cu ajutorul unui scaun nu puteți face doar câteva exerciții, dar puteți face și celelalte mai dificile prin plasarea unui picior pe scaun, dar mai multe despre asta mai târziu!
- Greutăți (gantere, kettlebell sau sticle de apă)
- Un covor de yoga (tampon antiderapant)
- Benzi de rezistență (opțional)
- scaun
- Fesele picioarelor stomacului
- LIPO 100 FEM
- Power Protein 90
Cele mai bune 10 exerciții pentru fesele picioarelor abdominale de făcut acasă
Exercițiul nr. 1: genuflexiuni
Probabil ați auzit de „ghemuit” sau ghemuit. Este considerată disciplina supremă și o necesitate absolută pentru oricine dorește un fund frumos și rotund. Nu puteți ignora acest exercițiu!
Dar nu ar trebui să îți dorești asta deloc, deoarece ghemuitul antrenează aproape întregul corp și consumă o mulțime de calorii. Există multe variante diferite, dintre care unele le vom explica. Cu toate acestea, la început ar trebui să înveți mai întâi ghemuitul normal.
Execuţie:
Stați lățimea umărului. Piept afară, înapoi drept, privind în față. Inițiază mișcarea întinzând fesele înapoi și în jos și în același timp împingând genunchii ușor înainte. Veți deveni dezechilibrat, așa că trebuie să vă întindeți mâinile în fața corpului pentru a restabili echilibrul.
Coborâți cât puteți de adânc. De îndată ce ați atins punctul cel mai de jos, începeți mișcarea ascendentă prin întinderea activă a șoldurilor înainte. A fost o repetare!
Exercițiul nr. 2: lovi cu piciorul
Poate fi ceva mai dificil? Ghemuitul în sine este un exercițiu foarte obositor odată ce ați făcut 15-20 repetări. Dacă doriți să creșteți un pic nivelul de intensitate, puteți trece la kick squats.
Execuţie:
Secvența mișcărilor este în esență aceeași cu cea a genuflexiunilor normale: fazele de coborâre și ridicare. Pe de altă parte, cu kick squats, dați un picior înainte odată ce ați terminat faza ascendentă (adică imediat ce vă întoarceți în poziția de bază).
Alternezi picioarele. Mai întâi stânga, apoi dreapta, apoi din nou stânga ... și așa mai departe! Mult mai obositor pe termen lung. Dacă vrei să fie puțin mai obositor, a sari Urci o dată după fiecare repetare.
Exercițiul nr. 3: ghemuri calice
Un alt tip de ghemuit. După cum puteți vedea, este cu adevărat cel mai bun exercițiu pentru femei.
Execuţie:
Pentru ghemuitele de pahare („cup ghemuri”) aveți nevoie de o greutate pe care să o puteți ține în fața corpului dvs. O sticlă de apă, o halteră sau orice altă greutate pe care ați descrie-o ca fiind relativ grea este potrivită pentru aceasta.
Țineți acest lucru aproape, dar în fața corpului cu ambele mâini. Nu-l țineți prea departe de corp sau brațele vă vor obosi prea repede.
Cu această contragreutate faci acum o ghemuit. Veți observa că spatele dvs. este automat mult mai drept de data aceasta. Acest lucru vă aduce puțin mai jos și vă încarcă în primul rând (și puternic!) Fesele și picioarele. Un exercițiu minunat pentru cursanții avansați!
Exercițiul # 4: Donkey Kicks
Loviturile cu măgarii („măgăriile cu piciorul”) sunt un exercițiu excelent pentru un fund ferm, întrucât îi antrenează izolat. Știți cum arată atunci când un cal dă înapoi? Așa arată acest exercițiu în practică.
Execuţie:
Urcă pe patru picioare, deci cu mâinile și genunchii pe podea. Mâinile și genunchii trebuie să fie la un unghi de 90 de grade față de podea, adică să le lovească în linie dreaptă. Aceasta este poziția ta de plecare.
Este important să păstrați picioarele ridicate în timp ce alergați fără să întindă mâna. În genunchi, unghiul trebuie să rămână întotdeauna așa cum este în poziția de plecare. Acum dați un picior înapoi și ridicați-l în sus ca și cum ați dori să ajungeți la partea din spate a capului cu piciorul. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a începe cealaltă. Veți simți rapid o arsură în fese dacă o faceți bine.
Exercițiul nr. 5: ridicarea fundului
Acest exercițiu este puțin mai ușor de făcut și este, de asemenea, un mod foarte eficient de a-ți lucra vagabondul.
Execuţie:
Mai întâi, întindeți-vă cu spatele plat pe podea. Picioarele una lângă alta, drepte și întinse, brațele trebuie să fie aproape de corp. Acum îndoiți genunchii. Din această poziție acum vă ridicați fundul până când stomacul și picioarele formează o linie dreaptă.
În punctul de sus ar trebui să faceți o pauză scurtă și să vă încordați fundul cât mai mult posibil înainte de a-l coborî din nou. Nu puneți niciodată fundul pe jos, în loc să inițiați din nou mișcarea ascendentă imediat ce este aproape de podea.
Exercițiul nr. 6: creșterea piciorului
Ridicarea piciorului este un exercițiu simplu, dar foarte eficient pentru mușchii abdominali. Dacă aveți la dispoziție o bancă de greutate, puteți intensifica exercițiile.
Execuţie:
Stai întins pe spate. Picioarele drepte și întinse pe podea, cu brațele aproape de corp. Din această poziție, ridicați picioarele întinse până când sunt în poziție verticală. Acum vă ridicați fundul ușor de pe podea pentru a crește contracția mușchilor abdominali.
Și aici este foarte important să nu atingi pământul din nou cu picioarele, ci să rămâi constant „în suspensie”, adică să faci o repetare după alta fără oprire.Crede-mă: vei simți arsura!
Exercițiul # 7: bicicleta aeriană
Așa-numitele Air-Bicycles sunt un exercițiu extrem de popular pentru mușchii abdominali pe care îi puteți urmări tot timpul în sala de gimnastică. Ne plimbăm doar cu bicicleta în aer. Sună ușor, nu-i așa?
Execuţie:
Stai întins pe spate, cu mâinile la ureche și antebrațele lângă față. Genunchii sunt îndoiti în aer. Din această poziție, ridicați puțin omoplații de jos și de umăr, astfel încât să nu aibă niciun contact cu solul.
Acum aduceți genunchiul stâng în cotul drept, reveniți la poziția inițială și atingeți cotul stâng cu genunchiul drept. Abia atunci s-a terminat o repetare.
Acest exercițiu este foarte intens și duce la contracții intense la nivelul mușchilor abdominali!
Exercițiul # 8: cuțit
Cuțitul este unul dintre cele mai dificile, dar și unul dintre cele mai plăcute exerciții abdominale. După cum sugerează și numele, încercați să vă pliați în interior și în afară ca un cuțit.
Execuţie:
Stai întins pe spate. Picioarele drepte și întinse pe podea, brațele întinse înapoi (în spatele capului!). Scopul exercițiului este să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele deasupra mijlocului stomacului. Brațele și picioarele sunt întinse întotdeauna!
Pentru a putea efectua corect exercițiul, trebuie să ridicați omoplații și fesele de pe podea, astfel încât mușchii abdominali să se poată contracta. Un exercițiu foarte dificil, care este doar pentru cursanții avansați!
Exercițiul # 9: Twist rusesc
Russian Twist este un exercițiu foarte eficient pentru mușchii abdominali laterali și te va face să transpiri. Pentru aceasta aveți nevoie de o greutate redusă - o sticlă de apă plină este suficientă pentru a începe. Execuţie:
Așezați-vă în poziție verticală pe podea și îndoiți ușor genunchii. Acum ridică-ți călcâiele, astfel încât să nu mai fie în contact cu solul. Acum ia greutatea
ambele mâini și mișcați-o alternativ la stânga și la dreapta dvs. Ar trebui să atingă solul de fiecare dată.
Cu cât faci mai repede exercițiul, cu atât mușchii abdominali trebuie să fie mai puternici pentru a contrabalansa. Încercați să vă mențineți picioarele cât mai liniștite - acest lucru va crește tensiunea în zona abdominală.
Exercițiul # 10: Ghemuitul cu un singur picior Nu în ultimul rând, un adevărat Booty Blaster: ghemuitul cu un singur picior îți va oferi mușchii foarte dureroși în fese! Cu toate acestea, este și un exercițiu care necesită un anumit nivel de fitness și echilibru. Este un exercițiu foarte dificil, dar plin de satisfacții.
Execuţie:
Stați lățimea umărului. Pieptul, spatele drept, brațele libere lângă corp. Acum întindeți un picior drept, astfel încât să stați pe un singur picior. Din această poziție efectuați o ghemuit normal: deci fesele și genunchii ușor înainte.
Este mult mai dificil să faci acest exercițiu cu un picior. Un picior trebuie acum să dubleze munca. În plus, carena trebuie să ofere stabilitate.
Cum ar trebui să arate planul meu de antrenament?
Acest lucru este potrivit pentru acest lucru Principiul de instruire HIIT foarte bine. HIIT înseamnă Antrenament la intervale de intensitate mare, adică antrenament la intervale de intensitate mare. Cu HIIT, faceți mai multe exerciții la rând pentru o perioadă relativ scurtă de timp, fără pauză, înainte de a respira și de a începe runda următoare.
De exemplu, alegeți 4 din cele 10 exerciții menționate mai sus și faceți fiecare dintre ele timp de 30 de secunde, întrerupând 10 secunde între exercițiile individuale (astfel încât să ajungeți în poziția corectă) până când ați finalizat toate cele 4 exerciții. Apoi, te distrezi cu o pauză de 40-60 secunde și începi o nouă rundă. În total, ar trebui să rezistați cel puțin 4 runde (și dacă sunteți puțin mai în formă, 5, 6 sau chiar mai mult!), Astfel încât să ajungeți la 15-25 de minute de exerciții active.
În mod ideal, angajați în continuare program scurt de încălzire Înainte. Aceasta poate consta în sărituri, alergare sau sărituri pe coardă. În plus, ar trebui să te întinzi puțin și să curgă puțin sângele prin corp.
Una peste alta, ar trebui să vă amintiți pentru planul de antrenament pentru stomac, picioare, fese:
- Exercițiu acasă de 3-4 ori timp de 15-25 de minute
- Antrenează-te în stil HIIT alegând cel puțin 4 exerciții
- O rundă constă din cele 4 exerciții pe care ar trebui să le faci (aproape) fără pauză
- Faceți cel puțin 4 runde și întrerupeți scurt între runde
- Antrenează-te scurt, dar greu!
Pentru planul de instruire (PDF)>
| rundă | Exerciții | povară | Pauze |
| 1 | Kick squat Ridică un picior Ridică-ți fesele Răsucire rusească | Fiecare exercițiu 30 de secunde | Odihnește-te la 10 secunde după fiecare exercițiu Pauză de 1 minut după fiecare tură |
| 2 | Kick squat Ridică un picior Ridică-ți fesele Răsucire rusească | Fiecare exercițiu 30 de secunde | Pauză de 10 secunde după fiecare exercițiu Pauză de 1 minut după fiecare tură |
| 3 | Kick squat Ridică un picior Ridică-ți fesele Răsucire rusească | Fiecare exercițiu 30 de secunde | Odihnește-te la 10 secunde după fiecare exercițiu Pauză de 1 minut după fiecare tură |
| Al 4-lea | Kick squat Ridică un picior Ridică-ți fesele Răsucire rusească | Fiecare exercițiu 30 de secunde | Pauză de 10 secunde după fiecare exercițiu Pauză de 1 minut după fiecare tură |
| 5 | Kick squat Ridică un picior Ridică-ți fesele Răsucire rusească | Fiecare exercițiu 30 de secunde | Pauză de 10 secunde după fiecare exercițiu Pauză de 1 minut după fiecare tură |
Bacsis: Acordați atenție aportului dumneavoastră de proteine! Dacă doriți să slăbiți puțin, se recomandă un aport mai mare de proteine. Acest lucru te satură mai mult și favorizează construirea mușchilor. Vă recomandăm un shake de proteine în fiecare zi
intrebari si raspunsuri
Sunt bune cursurile la sala de sport?
Desigur, asta depinde întotdeauna puțin de sala de sport în sine, dar aceste cursuri sunt de obicei supuse unui standard. De obicei, cursurile feselor picioarelor abdominale în sala de gimnastică sunt de aceeași calitate și pot fi foarte obositoare. Dacă aveți ocazia pentru un astfel de curs, ar trebui să îl urmați!
Am nevoie de o aplicație specială pentru slăbit?
Nu. Desigur, în funcție de obiectivul dvs., unele aplicații pot fi benefice. Dacă doriți să vă documentați aportul de calorii, vă recomandăm, de exemplu, aplicația MyFitnessPal sau FatSecret. Dacă doriți un program de fitness gata pregătit, aruncați o privire la Freeletics.
Pot să slăbesc și cu planul de antrenament pentru stomac, picioare, fund? Bilanțul caloric decide întotdeauna dacă pierzi în greutate. Dacă consumi mai puțină energie decât folosești, vei pierde în greutate pe termen lung. Când faci mai mult exercițiu, arzi și mai multă energie, ceea ce te ajută să slăbești. Deci da! Dar trebuie să fii atent și la dieta ta.