Burtă-picioare-fese - sfaturi de fitness de la amapur
Un stomac plat, picioare ferme și un fund ferm, toată lumea visează la asta! Cu pachetele amapur faceți primul pas în direcția corectă. Pentru ca rezultatele să devină și mai bune, am pregătit antrenamentul potrivit pentru stomac, picioare și fese. Puteți face cu ușurință antrenamentul acasă și chiar și un începător o poate face. Include exerciții pentru crăpătura capului, întărirea abdomenului și tonifierea picioarelor în mai puțin de 30 de minute. Gata cu scuzele pe drumul către un corp tonifiat!
3 x 20 repetări
Așezați-vă
- Te întinzi pe spate, picioarele tale sunt la un unghi de 90 °, partea inferioară a spatelui este ferm pe podea. Mâinile tale sunt pe cap atunci când faci exerciții cu greutăți, în fața pieptului.
- În timp ce expiri, ridică-ți capul și partea superioară a corpului până când omoplații nu mai ating podeaua, trăgându-ți stomacul. Reveniți la poziția de pornire în timp ce inspirați.
Mușchii lucrați: Abs direct
Intensificare: Folosiți greutăți pentru a intensifica exercițiul.
3 x 20 de repetări pe fiecare parte
Asezări laterale
- Culcați-vă pe spate, cu spatele ferm pe podea și piciorul drept peste piciorul stâng. Mâinile sunt pe cap. Pe măsură ce expiri, adu cotul stâng în diagonală spre genunchiul drept. Trageți-vă stomacul în timp ce faceți acest lucru!
- Schimbați părțile după 20 de repetări. Piciorul stâng peste dreapta, cotul drept spre genunchiul stâng.
Mușchii lucrați: Oblici
Intensificare: Ridicați ușor picioarele în timpul exercițiului, acest lucru va face exercițiul mai greu.
3 x 60 secunde
Suport pentru scândură sau antebraț
- Culcați-vă pe burtă cu ambele coate pe podea la înălțimea umerilor. Pune degetele în sus.
- Trageți buricul în interior, menținându-vă stomacul și fundul tensionate. Stomacul trebuie să fie ferm și spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
- Ridicați bazinul și genunchii. Picioarele, șoldurile, trunchiul și capul formează o linie dreaptă.
Mușchii lucrați: Mușchii abdominali și ai spatelui
Intensificare: Treceți de la suportul antebrațului la împingere și înapoi din nou.
5 x 20 repetări
Squats sau squats
- Începeți într-o poziție de lățime a șoldului și ghemuiți-vă. Asigurați-vă că genunchii rămân în spatele vârfului piciorului.
- Apoi reveniți în poziția în picioare - genunchii rămân ușor îndoiți.
Mușchii lucrați: Picioare și fese
Intensificare: Folosiți gantere sau gantere pentru a intensifica exercițiul.
3 x 20 de repetări cu fiecare parte
Lunges sau lovitură
- Porniți drept, stând în lățime de șold, cu picioarele îndreptate înainte. Puneți un picior cu un pas mare înainte și coborâți piciorul. Genunchiul din spate ar trebui să stea chiar lângă podea.
- Apoi puneți piciorul înapoi într-un suport cu lățimea șoldului și îndreptați-vă. Repetați mai întâi exercițiul pe o parte și comutați pe cealaltă parte după set.
Mușchii lucrați: Abs direct
Intensificare: Folosiți greutăți pentru a intensifica exercițiul.
Modul de a sparge fundul
Dieta amapur poate ajuta la reducerea echilibrului energetic negativ (deficit caloric). Din păcate, corpul nostru nu are un „buton” pentru arderea grăsimilor locale în zonele bine cunoscute cu probleme. Cu ajutorul exercițiilor eficiente, totuși, puteți lucra special la strângerea mușchilor din jurul abdomenului, picioarelor și feselor. În combinație cu conceptul nutrițional amapur, unitățile de antrenament mici vă pot maximiza succesul în dietă. Efectul secundar plăcut: flexibilitate și mobilitate îmbunătățite în viața de zi cu zi și mișcările zilnice, până la ameliorarea tulburărilor spatelui și a colului uterin.
Faceți exercițiul de 3 ori pe săptămână. Încercați să planificați o zi de pauză între zilele de antrenament (exemplu: luni, miercuri și vineri). Cel mai bun lucru despre antrenament: poți face exercițiile oricând, oriunde. Deoarece nu aveți nevoie de echipamente suplimentare, lucrați numai cu propria greutate. După ce ați stăpânit exercițiile, puteți adăuga greutăți precum gantere sau fierbători pentru a intensifica exercițiile.
Antrenament fără niciun echipament de antrenament?
Oricine crede că este nevoie de o cantitate uriașă de echipament pentru a se antrena, în mod ideal o sală de gimnastică complet echipată, se înșală. Tot ce ai nevoie ești tu însuți. Deoarece butts & Co. te antrenezi și tu minunat cu propria ta greutate. Este vorba despre modul în care îl folosești.