Butt în formă maximă
Un fund bine format este cel care atrage atenția. Dar, din păcate, dezavantajul este rar dat de natură.
De aceea, zeii transpiră înainte de succes. Mușchii din fese au nevoie de antrenament pentru a arăta foarte bine. Cel mai important mușchi este mușchiul fesier. Dar cei doi mușchi gluteali mai mici beneficiază și de un antrenament regulat! În afară de aspect: toți acești mușchi stabilizează articulația șoldului și protejează împotriva durerilor de spate.
Mini antrenament pentru între
- Stai la coadă și aștepți? Apoi folosiți timpul și tensionați mușchii fesieri cât mai strâns posibil. Ciupiți-vă fesele, la fel ca și când ar fi trebuit să ciupiți un creion între ele. Nimeni nu o vede (dacă nu purtați îmbrăcăminte strânsă). Rămâneți vertical cât mai mult posibil și respirați adânc. Păstrați poziția atât timp cât vă simțiți confortabil. Relaxați-vă și repetați de câte ori vă amintiți.
- Luați toate scările pe jos, de preferință două trepte pe rând. Alternați mersul rapid și încet și treceți presiunea pe picioare. Un antrenament minunat!
Antrenament pentru camera de zi
Următoarele se aplică tuturor exercițiilor: Vă rugăm să acordați atenție spatelui inferior în timpul antrenamentului. Pentru a evita deteriorarea, trageți întotdeauna buricul către coloana vertebrală în timpul exercițiilor.
Exercițiul 1: leagănul fundului
Așezați-vă pe podea cu spatele drept, picioarele înainte, cu brațele întinse pe laturi pentru a vă menține echilibrul. Acum mergeți înainte, legănându-vă de la o parte la alta prin încordarea feselor; Repetați de 30 de ori.
Variație: stai cu picioarele încrucișate cu spatele rotund și te leagăni cât de tare poți de la o ramură la alta. Genunchii sunt punctul tău de cotitură, unde frânezi prin încordarea feselor; Repetați de 26 de ori.
Exercițiul 2: ghemuit sau ghemuit
Antrenamentul optim este ghemuitul. Practic, este vorba despre mișcarea pe care o faci atunci când vrei să te așezi - fără să o faci efectiv. Așa funcționează: stați în fața canapelei. Cu picioarele în lățime de șold și paralele, puneți-vă greutatea pe tocuri. Genunchii sunt aliniați cu picioarele și chiar deasupra gleznei. Spatele tău rămâne în poziție verticală. Acum coborâți fesele ca și când ați vrea să vă așezați, dar atingeți doar scaunul cu fesele; Repetați de 20 de ori.
Întregul lucru vine în nenumărate variante. Cu cât cobori jos fundul, cu atât mușchii sunt mai provocați. Utilizând gantere puteți crește efectul exercițiului. Toate sporturile care vă impun să vă ghemuiți, cum ar fi patinajul în linie sau skateboardingul, sunt adevărate stimulatoare de fund!
Exercițiul 3: ridicarea picioarelor
Stai drept în spatele unui scaun și apucă cotiera pentru a te stabiliza. Acum deplasează-ți greutatea pe un picior și ridică celălalt picior înapoi și în sus. Țineți timp de aproximativ 10 secunde. Repetați exercițiul de 10-20 de ori, apoi treceți la cealaltă parte. Respirați continuu și gândiți-vă întotdeauna la tragerea buricului!
Exercițiul 4: cuțitul
Întindeți-vă pe partea stângă și sprijiniți-vă capul pe brațul stâng extins. Îndoiți ușor piciorul stâng inferior, acesta asigurând sprijin. Extindeți piciorul drept și țineți-l chiar deasupra podelei. Țineți, țineți, țineți și continuați să respirați calm. Acum ridicați piciorul drept încet și uniform în sus, apoi coborâți-l încet din nou. Repetați acest lucru de 15 ori.
Apoi întindeți-vă pe partea dreaptă, lăsați-vă capul pe brațul drept întins și totul va începe de la capăt! De asemenea, de 15 ori. Sfat: Dacă întoarceți călcâiul piciorului superior ușor în sus, va fi mai ușor să păstrați piciorul în linie dreaptă cu șoldul. Acest lucru face exercițiul mai eficient.