Planuri de antrenament pentru începători - NXTFIT
Bărbați femei începători de 2 ori pe săptămână
Un plan de antrenament pentru tot corpul este potrivit în special pentru toți nou-veniții. Intensitatea antrenamentului este relativ scăzută. Cu toate acestea, stimulul de creștere declanșat de acesta este complet suficient pentru a obține rezultate bune.
Deoarece toți mușchii sunt utilizați în timpul fiecărei sesiuni de antrenament, cel puțin două zile ar trebui să fie planificate pentru regenerare între zilele de antrenament individuale.
Datorită exercițiilor de bază integrate în planul de antrenament, se utilizează și mușchii de susținere. Cu toate acestea, dacă doriți, puteți de ex. antrenează mușchii abdominali.
- Încălziți-vă înainte de antrenament. Aceasta înseamnă să faceți exercițiul obișnuit cu o greutate mai mică decât greutatea de lucru. Întinderea și întinderea explicită trebuie evitate, deoarece pot crește riscul de rănire!
- Pauza maximă între seturi ar trebui să fie 2 minute fi.
- Antrenamentul trebuie să dureze maximum 1 oră. Orice lucru deasupra este suprasolicitat.
Două planuri de formare diferite sunt prezentate mai jos. Primul se concentrează pe cunoașterea exercițiilor prin utilizarea mașinilor. Sportivii mai avansați ar trebui să se bazeze pe al doilea plan, care se bazează pe exerciții cu greutăți libere. Desigur, puteți amesteca și ambele planuri.
Posibile variante divizate:
| picioare - Presă pentru picioare 3 propoziții; 8/10/6 repetări. - Hamstrings pe mașină 2 seturi; 10/8 repetări. |
| cufăr - Presă pentru piept 2 seturi; 10/8 repetări. |
| mișcare - Canotaj pe mașină 2 seturi; 10/8 repetări. - Lat derulante 2 seturi; 10/8 repetări. |
| Umeri - Apăsați pe umăr 2 seturi; 10/8 repetări. |
| picioare - Ghemuitori 2-3 propoziții; 8/10/6 repetări. |
| Piept/triceps - Presă de bancă 2-3 propoziții; 8/10/6 repetări. |
| Spate/biceps - Deadlift 2-3 propoziții; 8/10/6 repetări. - Tracțiuni la bară 2-3 propoziții; 8/10/6 repetări. |
| Umeri - Presă pentru umeri cu bara/gantera 2-3 propoziții; 8/10/6 repetări. |
Exercițiile enumerate aici sunt doar exemple care s-au dovedit a fi cele mai eficiente în trecut. Puteți găsi exerciții alternative în baza noastră de date despre exerciții.
Ați avut deja primele dvs. succese în construirea mușchilor cu ajutorul unui plan de antrenament pentru tot corpul? Spuneți-ne despre aceasta în secțiunea noastră de comentarii!
Care este cel mai bun plan de antrenament pentru mine?
Ce plan de antrenament mi se potrivește? Puteți utiliza următoarele întrebări pentru a afla ce plan de instruire vi se potrivește. Om.
Plan de antrenament 5 × 5 pentru a crește rezistența maximă
Bărbați Femei Avansat o dată pe săptămână Planul de antrenament 5x5 antrenează în principal cele trei exerciții de bază: presă pe bancă, ghemuit și deadlift. 5x5 înseamnă că.
Plan de antrenament în 4 diviziuni pentru sportivi avansați
Bărbați, avansați/profesioniști, o dată pe săptămână Cu planul de antrenament în 4 diviziuni, părțile musculare care urmează să fie antrenate sunt împărțite în patru zile de antrenament separate. La.
Plan de instruire special pentru femei
Femei începători/avansați de 1-2 ori pe săptămână Are sens un plan de formare special pentru femei? De fapt nu, pentru că femeile în general.
Plan alternativ de antrenament push & pull
Bărbați Femeie Avansat de 2 ori pe săptămână După cum ați putea recunoaște sub numele „Push & Pull”, este vorba despre mișcări de împingere și tragere.
5 planuri de antrenament divizate pentru sportivi cu experiență
Bărbați Profesioniști o dată pe săptămână Antrenamentul în conformitate cu un plan de antrenament cu 5 diviziuni este în special pentru sportivii foarte avansați cu vârsta de cel puțin doi ani.
Planuri de antrenament divizate în trei părți pentru sportivi entuziaști
Bărbați Femei Începător/Avansat o dată pe săptămână În planul de antrenament cu 3 împărțiri, părțile musculare care urmează să fie antrenate sunt împărțite în trei zile separate de antrenament. Prin asta.