Cafeaua și cofeina inhibă absorbția fierului
Alimentele și băuturile care conțin cofeină au devenit alimente de bază în majoritatea dietelor moderne.
Cafeaua este una dintre cele mai populare cu 80% dintre americani care o beau (1, 2).
Cofeina este un stimulent natural. Cu toate acestea, unii susțin că interferează cu absorbția anumitor nutrienți, cum ar fi fierul.
Ca urmare, unii oameni au fost sfătuiți să evite cafeaua și cofeina.
Iată tot ce trebuie să știți despre efectul cafelei și cofeinei asupra absorbției fierului.
Mai multe studii au arătat că cafeaua și alte băuturi care conțin cofeină pot reduce absorbția fierului.
Un studiu a constatat că consumul unei cești de cafea cu o masă de hamburger a redus absorbția fierului cu 39%. Consumul de ceai, un inhibitor cunoscut al absorbției fierului, cu aceeași masă reduce absorbția fierului cu mai mult de 64% (3).
Un alt studiu a constatat că consumul unei cești de cafea instant cu o masă de pâine a redus absorbția fierului cu 60-90% (4).
În plus, cu cât cafeaua sau ceaiul sunt mai puternice, cu atât este absorbit mai puțin fier (3).
Cu toate acestea, cofeina singură nu pare să fie principala substanță care interferează cu absorbția fierului.
De fapt, un studiu a constatat că cofeina în sine leagă doar aproximativ 6% din fierul dintr-o masă. Deoarece aceasta este o cantitate relativ mică, alți factori trebuie să influențeze absorbția fierului (5).
În plus, consumul regulat de cafea poate afecta și nivelurile de depozitare a fierului.
Un studiu amplu a arătat că la persoanele în vârstă, fiecare ceașcă de cafea pe săptămână a fost asociată cu un conținut mai mic de feritină cu 1%, o proteină care indică niveluri de stocare a fierului (6).
Cu toate acestea, este important să ne amintim că efectele cafelei și cofeinei asupra absorbției fierului par să depindă de momentul în care beți cafeaua. De exemplu, consumul de cafea cu o oră înainte de masă nu are niciun efect asupra absorbției fierului (7).
Rezumat: Consumul de cafea și alte băuturi cofeinizate cu o masă este asociat cu o reducere de 39-90% a absorbției fierului. Cu toate acestea, cofeina în sine leagă doar o cantitate mică de fier.
Cofeina nu este singura substanță cunoscută care interferează cu absorbția fierului.
Se crede că polifenolii din cafea și ceai sunt inhibitori majori ai absorbției fierului.
Acestea includ acidul clorogenic, care se găsește în principal în cafea, cacao și unele plante medicinale. În plus, taninurile găsite în ceaiul negru și cafeaua inhibă absorbția fierului (4, 8).
Acești compuși se leagă de fier în timpul digestiei, făcând absorbția mai dificilă (9, 10).
Efectul lor asupra absorbției fierului este dependent de doză, ceea ce înseamnă că absorbția fierului scade odată cu creșterea conținutului de polifenoli din alimente sau băuturi (9, 11).
Într-un studiu, consumul de băuturi care conțin 20-50 mg de polifenoli pe porție a redus absorbția de fier dintr-o masă de pâine cu 50-70%. În același timp, băuturile care conțin 100 până la 400 mg de polifenoli pe porție reduc absorbția fierului cu 60 până la 90% (4).