Caietul d; training 2015 - Powerlifting Forum musculation and bodybuilding

buna tuturor,

musculation

După două luni și jumătate de antrenament concentrat în principal pe cele 3 exerciții de powerlifting (squat, banc de presă, deadlift) fără o structură mare pe lateral (am făcut în principal bar cu canotaj și greutăți, lunges și ghemuituri din față), mă îmbarc acum pe un program structurat inspirat de programul liniar al CanditoTraining. Opțiunea este să o mențineți în următoarele 5 săptămâni înainte de a începe programul de 6 săptămâni cu The Axe Murderer.

Vârsta: 23 de ani
Înălțime: 1m78
Greutate: 86 kg înainte de a începe culturismul, 81 kg acum înainte de a începe programul (sunt încă ușor supraponderal)

Maximele mele înainte de program pentru cele 3 exerciții:
Ghemuit: 110 kg
Presă de bancă: 62,5 Kg
Deadlift: 150 kg

Program de 5 săptămâni: 3 sesiuni de antrenament pe săptămână

Obiectivul este, pe de o parte, să revină în formă după 2 săptămâni de pauze și, pe de altă parte, să progreseze în greutate înainte de a ataca un program „cadenat” de 6 săptămâni. Am adaptat programul de bază pentru a avea 3 sesiuni/săptămâni aflate în perioada de examen.
Lucrez în primul rând la forță pe două sesiuni (una inferioară și una superioară a corpului), iar cea de-a 3-a sesiune va fi dedicată îmbunătățirii controlului mișcării în întregul corp.

Sesiunea 1: Partea inferioară a corpului - rezistență:
Ghemuit: 3 seturi de 6 repetări (80% din maxim)
Deadlift: 2 seturi de 6 repetări (80% din maxim)
Frontsquat: 3 seturi de 12 repetări cu sarcină relativ ușoară