Calciu - Pentru oase puternice și stabile Nestlé Nutrition Studio

Contul de calciu al organismului

Până în al douăzecelea an plătim zilnic între 100 și 150 mg în contul „oase”. Echilibrul atinge vârfurile între 25 și 30 de ani. După aceea, echilibrul calciului scade constant - mai ales la femeile care trec prin menopauză. Un motiv pentru aceasta este că nivelurile de estrogen din organism scad în timpul menopauzei. Acești hormoni feminini promovează acumularea de calciu în oase și suprimă deteriorarea oaselor. Dacă lipsesc, poate rezulta osteoporoză (pierderea osoasă): oasele devin poroase, fragile și se rup ușor. Și la bărbați, pierderea osoasă poate apărea odată cu vârsta. Cu toate acestea, scăderea hormonilor nu începe de obicei la fel de brusc ca la femeile aflate în postmenopauză.

Surse bune de calciu

Cu exerciții fizice și o dietă bogată în calciu, puteți contracara în mod specific pierderea osoasă naturală. Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă 1 g calciu pe zi pentru adulți. Principalii furnizori de calciu sunt laptele, produsele lactate și brânza. Dacă zilnic z. De exemplu, dacă mănânci un pahar de lapte, două felii de brânză și o cană de iaurt, ți-ai atins deja ținta. Alimente pe bază de plante precum B. Broccoli, varza, bietul elvețian, alunele și semințele conțin, de asemenea, cantități semnificative de calciu. Apa minerală bogată în calciu aduce, de asemenea, o contribuție. Tabelul vă oferă o prezentare generală.

Lapte, produse lactate și brânză	Cantitatea de calciu conținută
1 pahar de lapte (1,5% grăsime), 200 ml	aproximativ 246 mg
1 cană de iaurt (1,5% grăsime), 150 g	aproximativ 185 mg
1 felie de Emmentaler (45% grăsime în substanță uscată), 30 g	aproximativ 309 mg
legume
1 portie de kale, 200 g	aproximativ 424 mg
1 portie de fenicul, 200 g	aproximativ 76 mg
1 portie de broccoli, 200 g	aproximativ 174 mg
1 porție de praz, 200 g	aproximativ 126 mg
Nuci si seminte
2 linguri de migdale, 20 g	aproximativ 50 mg
2 linguri semințe de susan, 20 g	aproximativ 157 mg
Cereale
1 porție de fructe NESTLÉ FITNESS (40 g) + 1/8 l lapte cu conținut scăzut de grăsimi	348 mg
Apă minerală
1 l CONTREX	aproximativ 468 mg

Surse: tabelul mare de calorii nutriționale GU (Gräfe și Unzer, 2014/15), informații nutriționale Nestlé

Exercițiile fizice întăresc oasele

Un aport bun de calciu singur nu este suficient pentru un schelet sănătos și puternic. De asemenea, oasele tale trebuie să fie mișcate. Știați că exercițiile fizice nu ne antrenează doar mușchii? Exercițiile fizice îmbunătățesc, de asemenea, dezvoltarea osoasă. Este crucial ca mușchii să exercite tensiune și presiune asupra scheletului. Astfel de încărcături ne stimulează oasele să acumuleze mai multă masă. În acest fel, ele stochează mai mult calciu și devin mai puternice și mai stabile. Defalcarea naturală a masei osoase este semnificativ redusă. Chiar și plimbările obișnuite, o jumătate de oră de înot de două ori pe săptămână sau aerobic în apă promovează construirea oaselor. Antrenamentul vizat de forță și coordonare, precum și antrenamentul de mers pe jos sau de alergare ușoară sunt chiar mai bune. Grădinăritul, mersul pe jos și drumețiile sunt, de asemenea, benefice. Un alt avantaj: activitatea fizică antrenează coordonarea, simțul echilibrului și conștientizarea generală a corpului. Acest lucru vă ajută să rămâneți cât mai mobil posibil în viața de zi cu zi.

---