Calciul - mineral pentru oase sănătoase cerascreen

Calciul mineral vă întărește și vă protejează oasele. Dacă există o lipsă de calciu, riscul de osteoporoză și fracturi osoase crește. Puteți preveni acest lucru cu o dietă potrivită și un nivel suficient de vitamina D.

Laptele este sănătos, asigură calciu și întărește oasele - fiecare copil obișnuia să știe asta. Astăzi arată diferit, laptele a devenit o problemă controversată. Mulți suspectează o intoleranță sau o evită din cauza conținutului său de grăsimi. Un lucru este clar: laptele nu este un calmant al setei pe care ar trebui să-l bei pe tot parcursul zilei.

Rămâne însă faptul că laptele, consumat cu măsură, îți oferă nutrienți valoroși. Laptele și produsele lactate continuă să joace un rol cheie în asigurarea faptului că oamenii din Europa își satisfac nevoile de calciu. Organismul are nevoie de mineral, printre altele, pentru a construi oase și dinți și pentru a încetini pierderea osoasă la bătrânețe [1] .

În acest articol, veți afla cum să consumați calciu din alimente de origine animală și vegetală, când comprimatele de calciu pot fi utile, cum apar deficiențele și excesele de calciu și cum mineralul vă protejează dinții de cariile dentare.

Ce este calciu?

Calciu (de asemenea, calciat cu ortografie) este un minerale, că noi oamenii trebuie să trecem prin mâncare. Calciul este implicat în multe procese din organism, inclusiv în următoarele:

  • Structura oaselor și a dinților
  • Controlați mișcările musculare ca substanță mesageră în celule și transmiteți stimuli senzitivi (auz și vedere)
  • Coagularea sângelui

Mineralul este esențial pentru sănătatea oaselor: 99% din calciu din organism este stocat în oase, restul în principal în sânge, precum și în dinți și țesuturile moi. Dacă este necesar, organismul poate elibera calciu din oase în sânge. Pentru aceasta și pentru alte sarcini în metabolismul calciului avem nevoie Vitamina D [2] .

Metabolism osos: Un jucător important în calciu este fosfatul. 99 la sută din fosfatul corpului se găsește și în oase. Ambele minerale se influențează reciproc și formează împreună fosfați de calciu, care reprezintă o mare parte din masa noastră osoasă și dentară.

Alte minerale: Citiți mai multe despre mineralele importante magneziu, zinc și seleniu din portalul nostru de sănătate.

Necesarul zilnic de calciu

Societatea germană pentru nutriție și Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților, 1.000 de miligrame de calciu zilnic record. Copiii și adolescenții cu vârsta cuprinsă între 10 și 19 ani au o necesitate zilnică ușor mai mare de până la 1.200 miligrame. Oasele tale sunt încă în creștere - și pentru aceasta corpul are nevoie de calciu. De asemenea femeile însărcinate au o nevoie crescută [3] .

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară recomandă o cantitate maximă de 2.500 miligrame de calciu pe zi din alimente și suplimente alimentare. În studii, oamenii au tolerat această cantitate fără a dezvolta hipercalcemie (exces de calciu) [4] .

Majoritatea oamenilor realizează recomandările destul de precis sau sunt chiar sub ele. In conformitate cu Studiul național de consum II din Ministerul Federal al Agriculturii, Alimentației și Protecției Consumatorilor, bărbații din Germania consumă în medie 1.052 și femeile 964 miligrame de calciu. Femeile cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani și femeile și bărbații cu vârsta peste 65 de ani au fost printre valorile recomandate în studiu [5] .

Calciu din alimente și tablete

Conform Studiului Național de Consum II, oamenii din Germania consumă aproximativ 40% din calciu prin lapte și produse lactate. Pe locul al doilea se află băuturile nealcoolice - în primul rând apa minerală. Toate celelalte alimente joacă doar un rol mic în aprovizionarea totală cu calciu [5] .

Sfatul nostru pentru rețetă: Căutați feluri de mâncare cu mult calciu? Aici veți găsi rețeta noastră pentru o salată răcoritoare de chanterelle cu brânză de capră.

Ce alimente conțin calciu?

Branza tare precum Emmentaler și parmezan au cel mai mare conținut de calciu. Două felii de brânză Emmental sunt suficiente pentru a acoperi întreaga necesitate zilnică. Următoarele sunt sursele bune de calciu vegan și fără lactoză apă minerală bogată în calciu de exemplu legume verzi cum ar fi broccoli, frunze de spanac, varză și rucola, Pâine cenușie și integrală, musli precum Alune de padure și nuci braziliene [3] .

Sursele vegetale de calciu devin importante dacă nu puteți sau nu doriți să consumați produse lactate sau cu greu. Cam asta e cu oamenii Intoleranță la lactoză sau Alergie la lapte cazul și la Vegani. Dacă aparțineți acestor grupuri, ar trebui să acordați atenție aportului de calciu.

Bine de știut: așa-numitul Antinutrienți poate interfera cu absorbția calciului. Există ceva în spanac, alune și praf de cacao Acid oxalic, în cereale integrale și leguminoase Acidul fitic. Cu toate acestea, dacă gătiți sau înmuiați aceste alimente, acest lucru poate reduce semnificativ conținutul de acid oxalic și acid fitic [6] .

Iată o prezentare generală a câtorva selectate alimente vegetale bogate în calciu, cu conținut de calciu în miligrame la 100 de grame [6]:

Alimente

Conținut de calciu (mg la 100 g)

Tofu, ferm (fabricat cu sulfat de calciu)

Tofu, ferm (făcut cu Nigari)

Pentru comparație: În lapte pune aproximativ 120 de miligrame de calciu la 100 de grame Brânză emmentală în jur de 1.000 de miligrame.

Alimentele sunt parțial prea fortificat cu calciu și poate contribui astfel la necesitatea zilnică. De exemplu, calciul se găsește adesea în alternative de lapte pe bază de plante, cum ar fi Băuturi din soia, orez și ovăz. De obicei, organismul poate absorbi acest calciu adăugat la fel de bine ca și cel din laptele real [6] .

Bine de știut: studiile arată că persoanele care trăiesc vegane au cele mai scăzute niveluri de calciu în medie. Pe de altă parte, lacto-vegetarienii au o cantitate foarte bună de calciu, adică persoanele care renunță la carne, dar nu la lapte și produse lactate [7] .

pentru

Când trebuie să iau tablete de calciu?

Potrivit unui studiu din Marea Britanie, 30 până la 50% dintre femeile în vârstă o iau Suplimente de calciu, de exemplu sub formă de tablete. Cercetătorii recomandă administrarea suplimentelor numai pentru a compensa deficiența de calciu [8]. O comisie internațională de experți din societățile de osteoporoză medicală a recomandat o utilizare oarecum largă în 2017: suplimentele alimentare cu calciu, însoțite de vitamina D, sunt utile pentru persoanele care au o risc crescut de deficit de calciu și vitamina D. au sau deja din cauza osteoporoză sunt sub tratament [9] .

Efectele secundare cunoscute ale suplimentelor de calciu sunt pietrele la rinichi și afecțiunile gastro-intestinale. Unii experți suspectează, de asemenea, că suplimentele de calciu fac acest lucru Riscul bolilor cardiovasculare ar putea crește. Discuția se învârte în principal în jurul preparatelor cu o doză de 500 miligrame și mai mult, care sunt deja disponibile la vânzare în farmacii și farmacii. În prezent nu există dovezi științifice pentru aceste riscuri, cercetătorii solicită cercetări suplimentare în domeniu [9,10] .

Deficitul de calciu

În Europa și America de Nord este foarte rar ca oamenii să consume atât de puțin calciu prin dieta lor încât să dezvolte un deficit. Un deficit de calciu are aproape întotdeauna alte cauze. Cele mai frecvente motive sunt [11,12]:

  • Deficitul de vitamina D: Organismul are nevoie de vitamina D pentru a regla absorbția și distribuția calciului. Un deficit de vitamina D înseamnă că prea puțin calciu pătrunde în sânge.
  • Glanda paratiroidă subactivă: Organul produce hormonul paratiroidian, care, printre altele, controlează modul în care calciul este stocat în sânge. Glanda paratiroidă poate fi perturbată prin intervenții asupra glandei tiroide, defecte congenitale, deficit de magneziu și, în cazuri rare, încărcături de metale grele.

Simptome ale deficitului de calciu

Un aport de calciu prea mic poate afecta sănătatea oaselor pe termen lung. Cu toate acestea, o astfel de deficiență de calciu nu este de obicei vizibilă mult timp, mai ales dacă se strecoară treptat. O deficiență clară se poate manifesta în Simptome musculare și nervoase exprimă [11]:

  • Răsucire musculară
  • Furnicături și amorțeală
  • Crampe la mâini și picioare
  • Neliniște și anxietate

Crampele pot duce la o Tetania să progreseze. Furnicături în gură, mâinile se strâng împreună în așa-numitele poziții ale labelor și crampele degetelor de la picioare.

Deficiență de calciu, osteoporoză și oase rupte

Oasele își pierd densitatea odată cu înaintarea în vârstă - acest lucru se întâmplă tuturor. Masa osoasă se acumulează treptat, ceea ce crește foarte mult riscul de fracturi osoase. Cade Densitatea oaselor sub o anumită valoare, medicii vorbesc despre una Osteoporoză (pierdere osoasă). A Deficiență de calciu (hipocalcemie) experții spun că poate accelera acest proces. La copiii ale căror oase cresc, lipsa de calciu sau vitamina D poate provoca rahitism provoacă o înmuiere a oaselor.

Cum afectează dieta deficitul de calciu?

Fie că Aportul de calciu prin dietă pe osteoporoză si Risc de rupere a oaselor a fost discutat între oameni de știință de zeci de ani. De exemplu, o meta-analiză din 2015 a ajuns la concluzia: Nu există dovezi fiabile că calciu din dietă este legat de riscul fracturilor osoase la bătrânețe [8] .

Cu toate acestea, cercetătorii consideră că este încă util să compenseze deficiențele: în unele studii, riscul de rupere a crescut ușor dacă aportul de calciu a fost sub 500 de miligrame pe zi. Conform altor cercetări, administrarea în comun de calciu și vitamina D. duc la faptul că persoanele în vârstă au suferit mai puține oase rupte - dacă cei afectați au fost anterior deficienți în calciu și vitamina D [13,14]. Autorii unei colecții de studii din 2007 recomandă un aport de cel puțin 1.200 de miligrame de calciu și 800 de unități internaționale de vitamina D zilnic pentru persoanele cu vârsta peste 50 de ani Prevenirea osteoporozei [15] .

Proteinele și sodiul interferează cu absorbția calciului?

Când vine vorba de sănătatea calciului și a oaselor, o contradicție aparentă este dezvăluită cercetătorilor: osteoporoza și oasele rupte sunt asociate cu calciu insuficient. Dar aceste probleme de sănătate sunt frecvente în acele țări în care oamenii consumă cel mai mult calciu. Cum poate fi asta?

O explicație o reprezintă obiceiurile alimentare suplimentare: țările cu cel mai mare aport de calciu sunt în principal țările dezvoltate din America de Nord și Europa. Acolo oamenii iau cel mai mult animal proteină pentru tine și multă sare, deci foarte mult sodiu. Proteinele animale și sodiul cresc fiecare cantitatea de calciu pe care oamenii o eliberează în urină.

Dar această teorie este și ea controversată. La persoanele în vârstă există adesea una aportul de proteine ​​prea mic problema și nu prea mare. În cantitatea potrivită, proteinele sunt bune pentru oase, printre altele, deoarece promovează construirea mușchilor [6]. Într-un alt studiu, un aport ridicat de proteine ​​a crescut riscul fracturilor osoase doar dacă aportul de calciu a fost, de asemenea, scăzut [16]. .

Lactate au, de asemenea, un efect pozitiv în ciuda conținutului ridicat de proteine Echilibrul calciului: După un pahar de lapte sau o felie de brânză, veți avea în organism mult mai mult calciu decât înainte. Majoritatea studiilor arată, de asemenea: lapte și produse lactate a afecta pozitiv despre sănătatea oaselor de la [2] .

Calciul și vitamina D pentru oase

O altă explicație pentru care osteoporoza și oasele rupte sunt atât de frecvente în țările cu conținut ridicat de calciu este Vitamina D -defect . Organismul are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul din intestin în sânge, pentru a controla metabolismul calciului și pentru a construi mineralul în oase [3]. Deficitul de vitamina D este răspândit în Europa Centrală și de Nord și America de Nord. Vitamina solară poate fi formată numai cu suficientă radiație solară - iar oamenii din latitudinile nordice obțin adesea mult prea puțin din ea.

Calciul și sănătatea dentară

Calciul devine un efect protector asupra dinților premiat. Acest efect începe în gură: dacă beți lapte sau mâncați brânză, conținutul de calciu al plăcii crește, ceea ce poate reduce riscul de apariție a cariilor dentare.

Astfel funcționează așa-numitul calciu Demineralizare împotriva dinților: bacteriile cariilor și anumite alimente fac ca valoarea pH-ului din gură să fie mai mare și, prin urmare, mai acidă. Acest lucru eliberează minerale precum calciu și fosfor din smalțul dinților. Alimentele cu zahăr contribuie la această demineralizare, dar la fel și alimentele cu mult acid, cum ar fi citricele, oțetul sau sucurile de fructe.

Cum protejează calciul și vitamina D dinții?

Calciul ajută corpul să protejeze dinții Pentru a furniza din nou minerale si pH-ul în gură a coborî [17]. Acest lucru ar putea explica studii care au arătat încă din anii 1970 că copiii care au consumat brânză au mai puține șanse să dezvolte cariile dentare [18] .

Se joacă, de asemenea Vitamina D un rol: Vitamina ajută la construirea mineralelor în dinți. Studiile au arătat că persoanele cu deficiență de vitamina D sunt mai susceptibile de a suferi de carii dentare și boli parodontale (inflamația patului dinților) [19] .

Oamenii de știință încă cercetează modul în care se dezvoltă cariile dentare. Dar sunteți destul de sigur că doi factori joacă un rol important: zahăr pe de o parte promovează dezvoltarea cariilor dentare. fluor, Dacă se adaugă pasta de dinți, s-a dovedit că contracarează cariile dentare [18] .

Hipercalcemie (exces de calciu)

Corpul tău poate conține nu numai prea mult, dar și prea puțin calciu. Două cauze posibile sunt una pentru 90 la sută din cazuri Hipercalcemie (Exces de calciu) responsabil [12.20]:

  • Glanda paratiroidă hiperactivă: Dacă organul produce prea mult hormon paratiroidian, acesta supără metabolismul calciului și fosfatului și crește cantitatea de calciu din sânge.
  • Racuri: Tumorile pot perturba metabolismul osos și pot provoca prea mult calciu să fie eliberat în sânge.

Cauzele mai rare includ Efecte secundare ale medicamentelor ca agentul deshidratant tiazidă și unul Otravire cu vitamina D.

Cu greu poți obține atât de mult calciu din dieta ta, încât există un exces. Cu prea multe suplimente de calciu, totuși, acest lucru este posibil. Așadar, nu luați doze mari de calciu pentru suspiciune [21] .

Hipercalcemia se manifestă rar prin simptome. Medicii descoperă de obicei excesul atunci când verifică valorile sanguine. Dacă valorile cresc extrem de ridicate, pot deveni periculoase pentru viață criza hipercalcemica vino. Următoarele Simptome apar în unele cazuri [21]:

  • Stări depresive
  • dureri musculare
  • Dureri abdominale cauzate de constipație sau ulcere gastrice
  • Colici renale (dureri asemănătoare crampelor la nivelul abdomenului inferior)

Pentru a reduce din nou nivelul crescut de calciu, medicii tratează de obicei bolile care stau la baza acestora. Dacă există un exces puternic de calciu, este posibil și scăderea valorilor cu medicamente speciale [20] .

Calciul - dintr-o privire

Ce este calciu?

Calciul este un mineral pe care oamenii trebuie să îl ingereze prin alimente. Calciul este esențial pentru construirea și întreținerea oaselor.

Ce alimente conțin calciu?

Calciul se găsește în principal în lapte și produse lactate - brânzeturile tari precum Emmentaler și parmezan conțin o cantitate deosebit de mare de calciu. Apa minerală bogată în calciu, legumele verzi precum varza, frunzele de spanac și broccoli, precum și alunele și nucile de Brazilia sunt, de asemenea, surse bune de calciu.

Ce se întâmplă cu un deficit de calciu?

Un deficit de calciu este de obicei rezultatul unei glande paratiroide subactive sau a unui deficit de vitamina D. Organismul are nevoie de vitamina D pentru a absorbi și procesa corect calciul. Un deficit de calciu se poate manifesta prin simptome precum crampe, zvâcniri musculare și paralizie. Pe termen lung, promovează osteoporoza, adică pierderea osoasă care crește riscul de fracturi osoase.

Cum protejează alimentele care conțin calciu dinții?

Mineralele, în special calciul, fac oasele și dinții strânși și stabili. Alimentele precum brânza, cu un conținut ridicat de calciu, măresc conținutul de calciu al plăcii dentare. Acest lucru sprijină corpul în reconstruirea mineralelor pierdute în dinți și astfel protejează împotriva cariilor dentare.

Ce se întâmplă cu hipercalcemie?

Cu hipercalcemie (exces de calciu) prea mult calciu intră în sânge. Acest lucru poate duce la dureri de stomac și mușchi și la o criză hipercalcemică care pune viața în pericol. Cele mai frecvente cauze sunt cancerul și o glandă paratiroidă hiperactivă.