Calcul eficient al caloriilor - pentru dieta ta - BioTechUSA

Ar putea fi că prea mult - sau prea puțin - aportul de calorii vă împiedică să vă atingeți obiectivele? Atunci ar trebui să calculați caloriile. Acest articol vă va învăța cum să faceți acest lucru corect.

Calculul caloriilor este încă una dintre cele mai comune metode folosite de cei care doresc să slăbească. Diverse computere pot fi găsite pe multe site-uri de Internet pentru a vă ajuta să învățați metoda. Baza calculatorului este echilibrul energetic: dacă alimentarea cu energie este mai mult decât se consumă, are loc creșterea în greutate; dacă este mai mică, are loc pierderea în greutate.

După determinarea stării inițiale, calculul caloriilor poate fi utilizat excelent pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor - desigur, în conformitate cu celelalte reguli dietetice. Cu toate acestea, dacă îl folosim greșit - la fel ca alte diete miraculoase - putem provoca rău organismului.

Cum funcționează calculul caloriilor?

Caloria (cal) este unitatea de măsură a energiei. O calorie este cantitatea de căldură necesară pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1 ° C. În știința nutrițională și în viața de zi cu zi, milia, adică kcal a înțeles.

Energia de care are nevoie corpul uman este furnizată de digestia alimentelor, proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Cea mai mare parte a energiei provine din grăsimi la 9,3 kcal/g. 4,1 kcal de energie sunt obținute din proteine și carbohidrați.

Sub ce aspecte trebuie determinată necesarul zilnic de calorii?

La determinarea nevoilor zilnice de energie, ce fel de muncă facem este esențială. Cea mai mică cantitate de energie este arsă în munca de birou și în munca intelectuală, dar când stăm sau mergem mult, nevoia de calorii crește. De exemplu, sportivii de top consumă cele mai multe calorii.

Nu contează dacă facem exerciții fizice în mod regulat și cum este alcătuit corpul nostru și cât de mult mușchi avem. Țesutul nostru muscular consumă mult mai multe calorii, așa că nu ar trebui să ne fie frică dacă devenim puțin mai musculari.

Unele boli și nevoi afectează consumul de calorii și metabolismul. Cu hipotiroidismul, metabolismul scade, în timp ce cu hipertiroidismul crește, adică consumul de calorii este mai mare, ceea ce duce de obicei la pierderea în greutate.

Calculul caloriilor: argumente pro și contra

Subiectul calculului caloriilor, împreună cu multe alte subiecte nutriționale, este foarte ambivalent în rândul experților.

Care sunt dezavantajele calculării caloriilor atunci când urmăm o dietă?

Calcul inexact: Este foarte important să numărați caloriile corect. Mulți oameni uită lucruri, fructe sau băuturi și nu includ câteva mușcături în aportul zilnic. Din păcate, zahărul este frecvent întâlnit și în medicamente, în special în siropuri. Dacă nu sunt luate în considerare, aceasta va duce la rezultate incorecte.

Aport scăzut de calorii: Cei care doresc să piardă în greutate cu calcularea caloriilor iau deseori un aport scăzut de calorii, de ex. 900-1000-1200 calorii. Această cantitate este cu mult sub metabolismul de bază, motiv pentru care corpul trece la o funcție de rezervă pe de o parte, iar pe de altă parte reacționează cu durerile de foame din cauza foametei. Deoarece această înfometare nu poate fi susținută pe termen lung, poate apărea cu ușurință un efect yo-yo, ceea ce înseamnă că se poate lua la revedere de la rezultatele permanente.

Compoziție incorectă a macronutrienților: Dacă vrem să slăbim cu această metodă și să acordăm atenție doar caloriilor, nu vom avea succes. Poate că solzii arată mai puțin, dar în același timp pierdem mușchi deoarece nu am fost atenți la proporțiile nutriționale și nu primim suficiente proteine pentru a ajuta la menținerea mușchilor. În plus, metabolismul este adesea perturbat, iar aportul insuficient de calorii și o dietă necorespunzătoare compusă duc la un deficit de minerale și vitamine.

Care sunt avantajele metodei de calcul al caloriilor?

Răspuns previzibil: Corpul folosește energia pentru a funcționa. Compoziția corpului rezultă din echilibrul energetic, adică, dacă luăm mai multe calorii decât consumă corpul, acestea sunt stocate, în timp ce, dacă luăm mai puține calorii, sunt inițiate procesele de descompunere.

Punct de plecare perfect pentru dieta: Dacă am mâncat până acum 4500 kcal pe zi, este cea mai mare prostie să începem o dietă de 1000 de calorii de mâine. Calculul caloriilor joacă cel mai important rol dacă decidem să ne schimbăm. Apoi, este necesar să se calculeze exact ce și cât mâncăm (nu numai caloriile, ci și macronutrienții). Această ordine nutrițională determină starea noastră actuală, adică aportul de calorii ar trebui redus sau crescut în comparație - în funcție de obiectiv.

Macronutrienți vizați: Dacă vrem să construim mușchi, este de asemenea foarte important să determinăm aportul caloric și compoziția macronutrienților. Ca și în cazul pierderii în greutate, în acest caz este de asemenea important să mențineți raporturile corecte de nutrienți. În acest caz, de exemplu, carbohidrații și proteinele ar trebui crescute - spre deosebire de pierderea în greutate.

Mesele care pot fi urmărite: Cei care își notează mesele în fiecare zi au multe informații și știu multe despre compoziția alimentelor. Prin urmare, va ști exact ce conține un fel de mâncare și poate urmări ceea ce a mâncat în orice moment. Acest lucru ajută la introducerea unei diete conștiente.

Calculul vitaminelor și caloriilor

În cazul dietelor, este în general adevărat că cantitatea potrivită de vitamine și minerale nu poate fi înlocuită cu un aport mai mic de nutrienți. De asemenea, duce la oboseală sau boli frecvente cauzate de un sistem imunitar slăbit.

Vitaminele nu adaugă energie corpului nostru și nu conțin nicio calorie. Mai degrabă, acestea sunt catalizatori și sunt necesare pentru ca organismul să funcționeze optim și pentru procesele metabolice normale.

Următoarele vitamine trebuie adăugate la dietă

vitamina B
Vitamina B este necesară în fiecare zi pentru metabolismul proteinelor și glucidelor. Dacă consumi puțin din el, vei deveni obosit, lipsit de concentrare și slăbit. Tensiunea și nervozitatea sunt, de asemenea, simptome tipice care duc adesea la întreruperea dietei. Când suntem obosiți, avem tendința de a ajunge mai des la dulciuri și carbohidrați rafinați. Vitamina B se găsește în ouă (gălbenușuri), ficat, produse din cereale integrale și leguminoase. Și tocmai aceste alimente trebuie evitate în timpul dietei.

vitamina C
Vitamina C este una dintre cele mai importante vitamine, nu numai datorită proprietăților sale antioxidante, ci și pentru că este esențial ca sistemul imunitar să funcționeze optim. Aportul suplimentar de vitamina C este de o importanță crucială în timpul unei diete, deoarece începem adesea dieta la începutul primăverii sau la sfârșitul iernii, într-un moment în care rezervele noastre de vitamine sunt deja goale, pentru a obține o cifră frumoasă pentru vară a avea. În acest timp este de obicei dificil să obțineți legume proaspete și fructe bogate în vitamine.

Vitamina D
Vitamina D este foarte importantă pentru funcționarea sistemului imunitar și pentru echilibrul calciului, adică pentru construirea și menținerea sistemului osos. Cercetările arată că deficitul de vitamina D crește riscul de diabet de tip 2 și obezitate.

Vitamina A
Vitamina A acționează, de asemenea, ca un catalizator pentru multe procese metabolice, dar este, de asemenea, responsabilă pentru pielea frumoasă și fermă, dacă vrem să fim nu numai subțiri, ci și frumoase.

Dieta în funcție de necesitățile energetice

Să ne uităm la câteva sugestii de dietă adecvate utilizate în mod obișnuit.

Dieta pentru femeile care fac muncă mentală și fac exerciții fizice în mod regulat

Un aspect important este că nu recomandăm nici un aport caloric sub metabolismul de bază. Ar trebui să urmați o dietă între 1600 și 1700 kcal, dar, desigur, asta depinde și de greutatea corporală.

Mic dejun: Omletă cu legume

niște inele de praz și țelină după gust

1 felie de pâine de secară integrală

Gustare de dimineață: nuc-Budinca de proteine

20 g fulgi de ovăz sau de hrișcă

Luând prânzul: Pui din plante cu mei vegetal

Se prăjește carnea pe niște ulei de cocos, se fierbe legumele tăiate în fâșii și apoi se amestecă cu meiul fiert în apă ușor sărată. Condimentează după gust cu ierburi.

Înainte de antrenament:

1 banană
1 porție de BCAA Zero
1 porție de L-Carnitină 100.000

Dupa antrenament: 1 porție de Iso Whey Zero preparată cu apă

masa de seara: Pește cu spanac și cartofi dulci

Periați o foaie de copt sau un vas de copt cu puțin ulei de cocos. Tăiați cartofii dulci în pene și usturoiul în felii și spălați frunzele de spanac. Condimentează totul după gust. Așezați peștele deasupra legumelor și gătiți acoperit aproximativ 40 de minute.

Nutriție postpartum care vă va menține în formă

Este interzisă urmarea unei diete de slăbit în timpul alăptării și al sarcinii. În aceste cazuri, hrănirea corectă a bebelușului și o dietă echilibrată cu ingrediente de înaltă calitate sunt esențiale. Este important să obțineți proteine adecvate, grăsimi bune și carbohidrați. Să evităm carbohidrații rafinați și alimentele cu zahăr, în locul lor ar trebui să consumăm cereale integrale, multe legume, semințe și miezuri și uleiuri presate la rece.

Mic dejun: Înveliș de tortilla

4-5 felii de ardei California sau Kapia

Încălziți ambele părți ale tortilla într-o tigaie. Răspândiți ingredientele pe tortilla și înfășurați folia.

Gustare de dimineață: Iaurt cu fructe de pădure cu biscuiți din cereale integrale

Luând prânzul: Salată cu măr, morcovi și sfeclă roșie cu piept de pui la grătar

un file de piept de pui mai mare

niște muștar, ulei de măsline, sare, piper pentru marinată

50 g orez brun (măsurat uscat)

Curățați, radeți sau tăiați legumele în fâșii și amestecați cu un vârf de sare și ulei de măsline. Adăugați și iaurtul natural. Puneți la frigider pentru o perioadă scurtă de timp, astfel încât aromele să se unească. Puneți carnea în marinată noaptea precedentă și apoi serviți proaspăt prăjită cu salata și orezul gătit.

Gustare după-amiază: Nuci și fructe

masa de seara: Cremă de pătrunjel cu morcovi

Rase 2 morcovi mai mari

1 felie de pâine integrală de focă sau 3-4 felii de vafe de orez brun

Nutriție pentru persoanele care fac muncă fizică și nu fac sport

Necesarul de calorii pentru munca fizică este relativ ridicat, dar obezitatea este încă frecventă. Poate fi evitat prin planificare, adică nu ar trebui să cumpărăm rapid ceva disponibil în bufete sau magazine, ci ar trebui să ne luăm mâncarea cu noi sau cel puțin să știm exact de unde se poate cumpăra. De asemenea, nu ar trebui să mâncăm tot frigiderul sau cămara când venim obosiți acasă. Necesarul de energie pentru munca fizică - în funcție de tipul de corp și de muncă - este de aproximativ 2000 - 2600 de calorii dacă obiectivul este de a reduce procentul de grăsime corporală.

Mic dejun: omletă

2 pumni de legume dupa dorinta (castravete, ardei gras, rosie, ridiche)

Gustare de dimineață: OAT & Fructe + 1 porție de proteină Iso Whey Zero

Luând prânzul: Piept de curcan la gratar cu legume la gratar si orez basmati

300-400 g legume la grătar (vinete, dovlecei, roșii, ardei.)

Grăsime de rață sau de gâscă pentru grătar

60-70 g orez basmati (măsurat uscat)

Condimentați carnea și legumele și terminați-le de gătit pe grătar sau la cuptor.

Gustare de după amiază: 1 baton de proteine Zero Bar

Masa de seara: File de somon pe un pat de spanac cu bulgur

1 lingură de boia de boia dulce

300 g spanac (poate fi și congelat)

Marinati somonul, apoi lasati-l sa stea in frigider, astfel incat sa absoarba bine marinada. Între timp, gătiți bulgurul în apă ușor sărată. Se prăjește peștele în ulei pe ambele părți. Topiți uleiul de cocos într-o tigaie, adăugați usturoiul presat cu o presă de usturoi și frunzele de spanac și gătiți timp de aproximativ 2 până la 3 minute.

Cu metoda de calcul a caloriilor, puteți determina cu ușurință starea dvs. actuală și puteți cunoaște ingredientele alimentelor. Dar asigurați-vă că tot ceea ce mâncați și beți este inclus în aportul caloric zilnic.

Dacă aportul de calorii este sub metabolismul de bază timp de mai mult de două săptămâni, corpul trece la un mod economic. Pentru a evita acest lucru, trebuie mai întâi să vă calculați metabolismul de bază și să vă determinați nevoile nutriționale.

Aportul insuficient de calorii poate duce la o serie de deficiențe sau chiar tulburări alimentare. Nu trebuie să îți fie foame pentru a-ți atinge obiectivul. Dacă doriți să o faceți bine și să obțineți o cifră drăguță și tonifiată, nu numai că ar trebui să numărați caloriile, ci să acordați atenție și proporției de macronutrienți, selecției alimentelor potrivite și preparării vaselor.