Calculați consumul de energie Gymmy gym
PIERDE SUCCES - 1,7 kg pierderea de grăsime într-o lună fără foame
„Dacă mănânci mai mult decât îți permite consumul zilnic de energie, te îngrași. Dacă mănânci mai puțin decât îți permite consumul zilnic de calorii, corpul tău are prea puțină energie pentru a câștiga în greutate și vei slăbi! "
Cunoașteți rata metabolică bazală (= Cantitatea de energie pe care corpul uman o consumă în 24 de ore în repaus complet)
În plus, este inclus factorul PAL (= Nivelul de activitate fizică), care trebuie înmulțit cu rata metabolică bazală zilnică. Adică cineva cu o activitate consumatoare de energie are în mod logic un PAL mai mare. Exercițiul regulat vă crește nivelul PAL și, mai presus de toate, metabolismul. Prin urmare, trebuie spus că prin antrenament succesele vin mai repede și propria ta bunăstare este întărită.
Exemple simple:
Dormit 0,95 studenți/lucrători în linia de asamblare 1.7
Așezat/culcat 1.2 În principal activități de mers pe jos 1.8/1.9
Activitate sedentară cu sarcini ușoare 1,4/1,5 muncitori în construcții/sportivi competitivi 2.0-2.4
Acum îți cunoști consumul de energie pe zi. Pentru a slăbi cu succes, acum trebuie să începeți un deficit caloric. Adică treceți între 200-500 kcal sub necesarul zilnic calculat mai sus.
În plus, există distribuția simplă a macronutrienților (= carbohidrați, proteine, grăsimi), care poate fi diferită. Puteți mânca fie cu conținut scăzut de carbohidrați (conținut scăzut de carbohidrați, proteine ridicate, niveluri ridicate de grăsimi sănătoase), fie slab (niveluri moderate moderate de carbohidrați complecși, niveluri ridicate de proteine, conținut scăzut de grăsimi).
Pentru aceasta sunt folosite aplicații simple, gratuite, precum MyFitnesspal, care calculează distribuția macronutrienților și vă numără caloriile. Numărul de calorii este enervant pentru una sau alta pe termen lung, dar cu puțină disciplină este cheia succesului. Practic, nu trebuie să numeri tot timpul caloriile. În primele câteva săptămâni ar fi important doar să știți câte calorii consumați de fapt. Când ați dezvoltat un sentiment pentru aceasta, puteți opri numărarea și introducerea de calorii (în funcție de propria bunăstare) și estimarea necesității de calorii.
Amintiți-vă că cu cât cântăriți mai puțin, cu atât va fi mai scăzută necesitatea zilnică.
Practic există o formulă simplă pentru aceasta (formula Harris-Benedict)
Pentru bărbați:
66,47+ (13,7 * greutate corporală kg) + (5 * înălțime cm) - (6,8 * vârstă în ani) = Rata metabolică bazală
Exemplu: om, 180 cm, 80 kg, 40 de ani, ocupație: lucrător la birou
66,47+ (13,7 x 80 kg) + (5 x 180 cm) - (6,8 x 40 ani) = 1790 kcal
Înmulțirea PAL: de ex. 1.5
1790 kcal x 1,5 = 2685 kcal
2685 kcal-400 kcal = 2285 kcal
Pentru femei:
655,1+ (9,6 * greutate corporală kg) + (1,8 * înălțime cm) - (4,7 * vârstă în ani) = Rata metabolică bazală
Exemplu: femeie, 165 cm, 70 kg, 40 de ani, loc de muncă: secretară
655,1+ (9,6 * 70 kg) + (1,8 * 165 cm) - (4,7 * 40 ani) = 1436 kcal
Înmulțirea PAL: de ex. 1.5
1436 * 1,5 = 2154 kcal
2154 kcal-400 kcal = 1754 kcal
Tine minte!
Renunțarea la 400 kcal (aproximativ 1-2 gustări mici) este de 2800 kcal pe săptămână și de 12000 kcal pe lună, ceea ce reprezintă o 1,7 kg pierderea de grăsime pe luna cauzele.
După cum puteți vedea, nu trebuie să faceți diete radicale, dar puteți obține rezultate bune și rapide făcând un mic sacrificiu pe zi și obținând o cifră bună fără să vă înfometați.
Mai multe sfaturi și sugestii cu privire la alimentația sănătoasă sunt disponibile la noi la studioul de fitness GYMMY din München-Bogenhausen.