Calculați corect consumul de calorii LUMEA RUNNER
Cum să slăbești rulând corect calculând caloriile
Calculat incorect
De fapt, alergatul arde mai multe calorii decât orice alt sport de rezistență. Un bărbat arde în medie 77 de calorii pe kilometru, o femeie 65 de calorii, ceea ce înseamnă un deficit caloric de 325 până la 385 kilocalorii după cinci kilometri. La început suna mult. Dar puteți acoperi rapid acest deficit cu o cafea cu lapte și o bucată mică de tort.
Bacsis: Obțineți o prezentare generală a consumului de calorii, de exemplu cu ajutorul calculatorului online de calorii. Multe ceasuri GPS pot include, de asemenea, date cu caracter personal, cum ar fi înălțimea și greutatea la calcularea caloriilor. Dacă simțiți pofte după alergare, evitați excesele și în schimb „recompensați-vă” cu porții moderate, cum ar fi o mână de fructe de gumă sau chipsuri.
Economisit pe grăsime
Crezi că ești bine servit cu pâine prăjită integrală uscată, salate sănătoase și lapte cu conținut scăzut de grăsimi? Atenție însă: corpul tău are nevoie de grăsimi pentru a absorbi vitaminele A, D, E și K și pentru a regla pofta de mâncare; Grăsimile sunt digerate mai lent decât carbohidrații și proteinele, ceea ce înseamnă că foamea rămâne mai mult timp. În plus, grăsimea ajută corpul să perceapă mai bine hormonii grelină și leptină, știe expertul. Acestea afectează senzația de foame și apetit.
Bacsis: Grăsimile ar trebui să reprezinte 20-30 la sută din dieta ta. Cu toate acestea, evitați grăsimile trans (în special în mesele gata) și consumați doar varianta saturată (în produsele lactate sau carnea roșie) într-o măsură limitată. Mai degrabă aveți încredere în acizii grași mononesaturați și polinesaturați din ulei de măsline, nuci, avocado și pește.
Inactiv
Poate că știi teza: Dacă alergi pe stomacul gol, se presupune că arzi grăsimile mai repede. Dar acesta este un basm: în loc de depozitele de grăsime, mușchii cad apoi mai întâi pe carbohidrații depozitați în mușchi sub formă de glicogen. Dar când aceste depozite sunt goale și corpul începe să ardă grăsimi, mușchilor tăi le lipsește energia de care au nevoie pentru a rula bine. Aceasta înseamnă că trebuie să reduceți intensitatea antrenamentului și, în cele din urmă, să ardeți mai puține calorii.
Bacsis: Nu trebuie să mănânci nimic în prealabil pentru alergări ușoare și scurte. Dacă doriți să vă antrenați mai greu sau mai mult, ar trebui să adăugați 100 până la 200 de calorii corpului cu aproximativ o oră înainte de alergare. Alegeți o combinație sănătoasă de carbohidrați, cum ar fi o banană și miere, și asigurați-vă că beți suficientă apă.
Post după alergare
În timpul alergărilor grele sau lungi, mușchii ard mult glicogen și apoi strigă pentru o nouă energie pentru a continua performanța. Chiar și așa, mulți alergători nu se simt flămânzi după alergare. „Puțin mai târziu, însă, corpul își dă seama că depozitele de glicogen sunt goale, iar apoi senzația de foame se instalează mai intens”, spune nutriționista Rachel Berman. În acest moment nu aveți nicio reținere în a ajunge la ceva comestibil la îndemână.
Bacsis: După un antrenament greu, ar trebui să luați o gustare bogată în carbohidrați în prima oră. Dar, dacă este posibil, rămâneți sub 200 de calorii; o ceașcă de cacao cu conținut scăzut de grăsimi are 160 de calorii și vă oferă amestecul ideal de carbohidrați și proteine.
Peste zahărit
Ești un fan al gelurilor energizante și al barelor pe fugă? Cu toate acestea, mulți sportivi exagerează atunci când vine vorba de aportul de energie în timpul antrenamentelor și de multe ori furnizează organismului mai multe calorii decât are nevoie cu adevărat. Caloriile pe care le consumați sub formă de bare sau geluri în timpul alergării sunt mai dense și sunt utilizate mai repede.
Evitați gelurile și băuturile sportive pentru antrenamente sub o oră. Pentru unitățile mai lungi, sunt utile 30 până la 60 de grame de carbohidrați (unul sau două geluri energizante sau până la un litru de băutură sportivă).
Deja încărcat din nou
Este un fapt: cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât este mai mare consumul de calorii, chiar și în repaus. Din acest motiv, persoanele care sunt foarte supraponderale văd succesul mai repede decât cele care sunt ușor supraponderale. Din păcate, pe măsură ce slăbești cu kilogramul, corpul tău se adaptează și arzi din ce în ce mai puține calorii (chiar și în timp ce alergi). Deci, trebuie întotdeauna să vă reglați strategia originală pe drumul către greutatea dorită.
Bacsis: După ce ați pierdut între 10 și 15% din greutate, recalculați aportul caloric zilnic, recomandă nutriționistul Berman. De asemenea, ar trebui să vă recalculați consumul de calorii în timpul alergării, deoarece acest lucru scade în mod natural pe măsură ce vă slăbiți.