Calculați necesarul zilnic de energie din rata metabolică bazală, rata metabolică a performanței, pierderile digestive și
Necesarul zilnic de energie al corpului nostru
Consumul de energie este cantitatea de energie de care organismul nostru are nevoie pentru a face lucrări mecanice, pe care o dă sub formă de căldură mediului înconjurător și care este utilizată pentru a menține toate funcțiile corpului. Necesarul de energie pentru nutriție corespunde consumului de energie. Dacă ne alimentăm corpul cu prea puțină energie, energia lipsă poate fi suplimentată temporar din rezervele de energie stocate în organism sub formă de grăsimi și carbohidrați. Mulți factori individuali diferiți, cum ar fi Vârsta și sexul au o influență asupra necesităților noastre de energie. Pentru o determinare aproximativă a necesității de calorii, se adaugă următorii factori:
Rata metabolică bazală (GU) descrie necesarul de energie al unei persoane sobre (fără digestie) și în repaus (imobil) la temperatura corporală normală și la o temperatură ambiantă directă de 20 până la 28 ° C. Aproximativ 40% din rata metabolică bazală sunt necesare pentru a menține funcțiile vitale, 60% sunt utilizate pentru a genera căldură. Rata metabolică bazală aproximativă a unui bărbat poate fi calculată după cum urmează:
Rata metabolică bazală = greutatea corporală în kg x 24
Această formulă este utilizată și la femei. Cu toate acestea, din cauza țesutului adipos subcutanat mai gros și a pierderilor de căldură mai mici rezultate, din rezultat se scad încă 5-10%. Rata metabolică bazală zilnică este supusă doar fluctuațiilor minore.
Sub conversia puterii se înțelege necesarul de energie, care este necesar pentru executarea tuturor activităților fizice (munca motorie). Este supus celor mai mari fluctuații și are cea mai mare influență asupra necesităților individuale de energie. Cifra de afaceri a performanței poate fi dată în mod normal doar ca valoare aproximativă și este adesea împărțită în cifra de afaceri a muncii și cea a timpului liber.
Digerarea alimentelor consumă aproximativ 10% din energia consumată. Aceste pierderi digestive trebuie luate în considerare în necesarul de energie.
Termogeneza indusă de alimente este energia pe care corpul nostru trebuie să o genereze pentru a procesa alimentele pe care le consumăm. Aceasta este o acumulare de căldură cauzată de alimente. Acest lucru depinde de tipul de nutrienți consumați. Termogeneza este mai mare în cazul proteinelor (18-25%). Grăsimile (2-4%) și carbohidrații (4 - 7%) cauzează relativ puțină acumulare de căldură. Pierderile calorice medii de 10-15% rezultate din alimentele mixte normale trebuie, de asemenea, luate în considerare la calcularea necesarului de energie.
O performanță foarte ridicată prin sport sau muncă fizică grea necesită un aport ridicat de substanțe nutritive și substanțe vitale. În cazul unei alimentații slabe, poate avea sens să luați vitaminele sau mineralele care lipsesc prin suplimente alimentare. Același lucru se aplică aprovizionării cu energie sub formă de carbohidrați și proteine.
Pentru calcularea necesarului de energie, rata metabolică bazală este înmulțită cu o valoare PAL medie în funcție de activitățile fizice (muncă, sport).
- doar activități de minciună și ședere
- doar activități de agrement sedentare și ușoare
- activități sedentare și ocazional de mers pe jos sau în picioare
- în principal activități în picioare și mers pe jos
- muncă fizică obositoare
La sportivii competitivi, valoarea PAL poate crește la 6. Acest lucru apare de obicei în timpul sporturilor de rezistență extremă
Calculul necesarului de energie
Un calcul aproximativ al cerințelor rezultă după cum urmează:
GU: greutatea corporală în kg x 24 (x 0,9 pentru femei)
În plus, există acum cifra de afaceri de performanță:
Pierderile digestive și termogeneza indusă de nutriție sunt acum luate în considerare:
Necesarul total de energie = E + 0,2 x GU
Exemplu pentru un bărbat cu o greutate corporală de 80 kg și numai muncă așezată:
Rata metabolică bazală: 80 kg x 24 = 1920 calorii
Viteza de performanță GU +: 1920 x 1,5 = 2880 calorii
Necesar de energie: 2880 + 384 = 3264 calorii