Calculați procentul de grăsime corporală - Cele mai populare metode
Ai senzația că corpul tău nu se schimbă în ciuda unei diete sănătoase și a unui antrenament regulat, iar indicatorul de pe cântare a stat pe loc de ceva timp? Apoi, ar trebui să calculați în mod regulat procentul de grăsime corporală, pentru că de multe ori aici apar adevăratele succese.
Nu vă lăsați neliniștiți de o greutate stagnantă, deoarece Balanța este un consilier înșelător atunci când vine vorba de măsurarea succesului fizic. O dietă sănătoasă combinată cu exerciții fizice regulate modifică compoziția corpului - grăsimea dispare și mușchii sunt acumulați.
Lucrul înșelător este că acest lucru nu apare deloc sau poate chiar printr-o greutate tot mai mare pe cântar, deoarece mușchii sunt mai grei decât grăsimea. Cu toate acestea, trecerea de la țesutul adipos la mușchi are un efect drastic asupra aspectului corpului dumneavoastră.
Deoarece mușchii îți fac corpul mai ferm și mai definit și, datorită volumului mai mic al mușchilor în comparație cu țesutul adipos, este și mai subțire.
Din păcate, noi înșine recunoaștem rareori aceste schimbări, deoarece privirea noastră zilnică în oglindă ne distorsionează percepția.
Dar cum poți evalua și urmări mai bine și mai obiectiv modificările din corpul tău? Astăzi vă vom arăta cele mai populare moduri de a vă măsura procentul de grăsime corporală.
Măsurarea performanței și a succesului - elementele de bază
Un proces optim de formare constă în mai mulți pași: analiza situației actuale (diagnostic inițial), stabilirea obiectivelor, planificarea (metodologia de formare), implementarea instruirii și controlul (analiza progresului) sau adaptarea instruirii dumneavoastră.
Există diferite opțiuni pentru diagnosticarea performanței fizice sau a fizicului (antropometrie) în sensul unui diagnostic inițial și de progres.
Vrei pe a ta rezistenta instruiți-vă, astfel încât să vă puteți îmbunătăți progresul, de ex. Verificați teste simple de rezistență (test Cooper) sau diagnostice medicale sportive (spiroergometrie).
A ta Putere poate fi determinat, de exemplu, prin teste de rezistență maximă (o repetare maximă, verificare înapoi).
Calculați procentul de grăsime corporală - Noțiunile de bază
Poate că ți-ai propus obiectivul de a pierde în greutate sau de a-ți tonifica corpul. Un pas important către acest obiectiv este reducerea procentului de grăsime corporală.
Măsurarea procentului de grăsime corporală vă ajută, pe de o parte, să vă documentați valorile inițiale și, pe de altă parte, să verificați eficacitatea programului de antrenament prin efectuarea unui diagnostic de progres.
Dacă mânerele de dragoste nu dispar așa cum ați dori, aveți ocazia să contracarați acest lucru și să schimbați ceva despre metodologia dvs. de antrenament. Dacă vedeți cum scad valorile săptămână cu săptămână, atunci acest lucru vă oferă o stimulare suplimentară a motivației pe calea către o sănătate mai bună sau corpul visat.
Ce înseamnă procentul de grăsime corporală și ce este „normal”?
Procentul de grăsime corporală indică procentul de grăsime stocată în raport cu masa totală a corpului (1).
Gallagher și colab. (2000) au efectuat analize ale grăsimii corporale la 1626 persoane testate (metoda DEXA) și au oferit o imagine de ansamblu asupra clasificării procentului de grăsime corporală (2). Deoarece femeile au în mod natural un procent mai mare de grăsime corporală și procentul de grăsime corporală crește odată cu vârsta, acestea sunt clasificate în funcție de sex și vârstă.
Procentul de grăsime corporală la femei
Pentru femeile cu vârste cuprinse între 20 și 39 de ani, un procent de grăsime corporală de 21 până la 33% este considerat normal. În medie, femeile tinere au în jur de 25% grăsime corporală. Între vârstele de 40 și 59 de ani, 23 până la 34% sunt considerați normali (media pentru cei de 45 de ani: 30%). Valorile sub 30-25% sunt considerate sănătoase.
Procentul de grăsime corporală la bărbați
Bărbații între 20 și 39 de ani au un procent de grăsime corporală cuprins între 8 și 20% în intervalul normal. Media a fost de 18% (bărbați de 20 de ani). Între vârstele de 40 și 59 de ani, intervalul normal crește la 11 până la 22% și media la 23%. Valorile sub 25-20% sunt considerate sănătoase.
Cât de scăzut poate fi procentul de grăsime corporală?
Cu o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate, sunt posibile valori semnificativ mai mici. Sportivii profesioniști scad deseori sub nota de 10%. Culturistii obțin valori chiar mai mici pentru a defini mai mult mușchii. Astfel de valori mai mici nu sunt considerate direct dăunătoare sănătății. Cu toate acestea, la bărbați, cel puțin 5% și la femei, 10-13% sunt vitale (1).
Din ce procent de grăsime corporală apare un pachet de șase?
În acest context, trebuie discutat și subiectul a șase pachete. Majoritatea sportivilor au pachetul de șase, dar sunt ascunși sub un strat de grăsime. În general, se crede că este nevoie de 8-12% grăsime corporală pentru a face vizibilă ambalajul de șase.
Aceste valori nu sunt supuse niciunei examinări științifice, dar sunt totuși considerate realiste. Trebuie menționat, totuși, că grăsimea corporală poate fi distribuită diferit în organism.
Calculați procentul de grăsime corporală - metodele
Acum vrem să vă arătăm cinci metode pentru determinarea directă sau indirectă a conținutului de grăsime corporală, majoritatea pe care le puteți face singuri acasă cu puține echipamente.
1. Măsurarea etrierului
metodă
Un etrier este o pereche de clești folosite pentru a determina grosimea pliurilor pielii. O scală pe etrier indică grosimea în milimetri. Pentru a determina procentul de grăsime corporală, apucați un pli de piele cu degetele în anumite puncte ale corpului, îl măsurați cu etrierul și notați valoarea în milimetri.
Există diferite metode pentru aceasta, care depind de numărul de puncte/pliuri ale pielii măsurate. Cu cât sunt măsurate mai multe puncte, cu atât rezultatul va fi mai precis. Se face distincția între măsurătorile de 1, 3, 5, 7 sau 9 puncte.
Folosind puncte anatomice speciale (de ex. Acoperișul umărului, creasta iliacă), punctele de măsurare pot fi ușor determinate și găsite din nou în noi teste. Mai este nevoie de puțină abilitate și practică.
beneficii
- Ieftin (clește bun disponibil și pentru mai puțin de 20 €).
- Metodă precisă cu probabilitate redusă de erori de măsurare.
dezavantaj
- Precizia măsurării depinde de persoana examinatoare.
- La persoanele foarte supraponderale, măsurarea este dificil de realizat, deoarece adesea nu se pot forma pliuri ale pielii sau acestea sunt prea groase.
- Nu este posibilă măsurarea țesutului gras adânc (adâncimea de organe).
Concluzie
Metoda etrierului este foarte fiabilă și poate fi utilizată de majoritatea dintre voi. Vă recomandăm să faceți măsurătorile efectuate de o a doua persoană (aceeași persoană pentru fiecare măsurare pentru a evita erorile de măsurare).
Metoda în 3 puncte (de ex. Omoplat, triceps, stomac) este suficientă pentru aceasta. Deși nu este 100% precisă (nu există măsurători ale țesutului adipos mai adânc), este totuși potrivit pentru determinarea tendințelor.
2. Contoare de grăsime corporală - Analiza bioimpedanței
metodă
Este posibil să se determine compoziția corpului prin măsurarea rezistenței electrice. În acest scop, o mică cantitate de curent alternativ este trecut prin corp. Componentele corpului (apa corpului, masa grasă, masa musculară etc.) pot fi diferențiate între ele pe baza diferitelor proprietăți de conducere.
Cântarele de grăsime corporală sunt cele mai utilizate, care în mod ideal au electrozi pe secțiunea piciorului și într-o piesă de mână separată. Alternativ, există și senzori de mână individuali.
beneficii
dezavantaj
- În funcție de echilibrul de apă al corpului (beți suficient în prealabil).
- Precizia măsurării și reproductibilitatea sunt nesatisfăcătoare și în funcție de calitatea dispozitivului.
Concluzie
Analiza bio-impedanței este foarte ușor de realizat. Cu toate acestea, precizia măsurării depinde de mulți factori. O măsurare exactă este posibilă prin tehnologie de măsurare de înaltă calitate, personal instruit și software bun (3). La persoanele foarte slabe, măsurarea bio-impedanței este deosebit de predispusă la erori de măsurare.
3. Măsurarea circumferinței corpului - metoda US Navy
metodă
Măsurarea circumferinței corpului este un alt mod ușor și ieftin de a calcula procentul de grăsime corporală. Cu toate acestea, această metodă este foarte controversată, deoarece este imprecisă și nu permite să se tragă concluzii directe despre compoziția corpului.
Pe de altă parte, distribuția grăsimii corporale poate fi estimată bine pe baza volumului, motiv pentru care metoda este cu siguranță utilă în legătură cu o analiză specială a grăsimii corporale. Poate fi folosit și pentru identificarea anumitor tendințe.
O metodă populară aici este Metoda US Navy. Procentul de grăsime corporală este calculat pe baza înălțimii, greutății, sexului și diferitelor dimensiuni ale corpului.
La bărbați, circumferința gâtului (sub laringe după expirația calmă) și circumferința taliei (la nivelul buricului după expirația calmă) sunt măsurate.
Pentru femei, este necesară și circumferința taliei (cel mai îngust punct dintre piept și buric) și partea inferioară (cel mai lat punct).
Calculați procentul de grăsime corporală folosind metoda US Navy
Aveți nevoie de următoarele valori pentru a vă calcula procentul de grăsime corporală folosind metoda US Navy:
Metoda US Navy pentru bărbați
- Înălțimea în cm
- Circumferința abdominală măsurată în cm la nivelul buricului
- Circumferința gâtului sub gât în cm
Metoda US Navy pentru femei
- Înălțimea în cm
- Circumferința abdominală măsurată în cel mai îngust punct (talie) în cm
- Circumferința gâtului sub gât în cm
- Circumferința șoldului în cel mai lat punct în cm
Metoda US Navy - Formula pentru bărbați
KFA = 86.010 * Jurnal (gât) - 70.041 * JURNAL (dimensiune) + 30.30
Metoda US Navy - Formula pentru femei
KFA = 163.205 * JURNAL (burta + solduri - gât) - 97.684 * JURNAL (înălțime) - 104.912
Un mic indiciu: Dacă formula este prea complicată pentru dvs. sau nu aveți un calculator la îndemână, veți găsi numeroase calculatoare pe Internet cu ajutorul cărora vă puteți calcula cu ușurință procentul de grăsime corporală folosind metoda US Navy.
beneficii
- Ieftin și simplu (este necesară doar o bandă măsurătoare).
- Distribuțiile de grăsime corporală pot fi estimate.
dezavantaj
Concluzie
Măsurarea circumferinței corpului este potrivită numai pentru determinarea tendințelor și tendințelor. Cu siguranță nu este recomandată ca singură metodă de determinare a grăsimii corporale. În legătură cu o măsurare directă a grăsimii corporale, afirmațiile despre distribuția masei corporale pot fi făcute prin circumferința corpului.
4. Scanare Dexa
metodă
Dexa-Scan (absorptiometria dublă cu raze X) este o metodă foarte complexă și costisitoare pentru a calcula procentul de grăsime corporală. Este probabil cel mai fiabil și precis mod de a face acest lucru și oferă informații despre volumul corpului.
Corpul este scanat folosind raze X și se determină conținutul de grăsime, masă musculară și oase. Expunerea la radiații este foarte scăzută, dar totuși nu este recomandată tuturor.
beneficii
dezavantaj
Concluzie
Dexa-Scan este cu siguranță cea mai precisă metodă de determinare a grăsimii corporale, dar este consumatoare de timp și costisitoare. Pentru sportivul normal, metodele mai simple sunt încă suficiente și semnificativ mai economice.
5. Compararea fotografiilor
metodă
Eficacitatea a numeroase programe de instruire este publicată în mod repetat cu fotografii înainte și după. Acestea sunt adesea foarte dubioase și manipulabile și nu ar trebui să fiți orbiți de ele. Acestea sunt încă utile pentru documentarea propriului proces de instruire.
O comparație foto este cel mai ieftin mod de a vă vedea fizicul. În plus, aceste comparații au un factor motivațional ridicat, deoarece puteți vedea efectul din propriul corp.
De multe ori te obișnuiești cu reflectarea a ceea ce vezi de la o zi la alta și nici măcar nu observi îmbunătățirea. O comparație foto pe mai multe săptămâni, luni sau ani face de obicei efectele de antrenament foarte clare.
Determinarea directă a procentului de grăsime corporală nu este desigur posibilă prin intermediul fotografiilor. Nu pot fi derivate numere. Comparațiile foto sunt doar o metodă vizuală de a vă verifica fizicul în timp.
Cu toate acestea, este important să creați întotdeauna aceleași condiții de pornire pentru fotografii. Acordați atenție acelorași condiții de iluminare și aceeași orientare a camerei. În acest scop, sunt recomandate fotografiile din lateral și din față. De asemenea, nu ar fi trebuit să mănânci în prealabil mesele excesive. Același lucru este valabil și pentru hidratare.
beneficii
dezavantaj
- Nu există nicio determinare numerică a procentului de grăsime corporală.
- Un pic mai greu de făcut, deoarece trebuie să creezi un teren de joc egal.
Concluzie
Dacă nu sunteți neapărat fixați pe numere, comparația foto este cu siguranță recomandată ca metodă optică. Succesele antrenamentului pot fi determinate bine în legătură cu măsurarea directă a grăsimii corporale.
Concluzie generală
În acest articol, am descris cinci metode pentru măsurarea directă sau indirectă a grăsimii corporale. Aceste metode diferă semnificativ unele de altele în ceea ce privește prețul, efortul și precizia măsurătorilor.
Pentru sportivii normali orientați spre fitness, recomandăm metoda etrierului, deoarece este ieftină și poate fi efectuată cu ușurință cu puțină practică sau cu un ajutor cu experiență. Precizia este destul de satisfăcătoare și complet suficientă pentru a determina efectele antrenamentului.
A doua opțiune este măsurarea bio-impedanței. Această măsurare este mult mai ușor de realizat, dar depinde foarte mult de calitatea dispozitivului de măsurare și de compoziția individuală a corpului.
Cei cărora nu le este frică de timp și bani sunt bineînțeles sfătuiți să utilizeze Dexa-Scan, deoarece este cea mai precisă metodă.
Măsurarea circumferinței corpului și comparații foto sunt recomandate cel mai bine în legătură cu metodele directe.
Care este cea mai bună metodă pentru a vă calcula procentul de grăsime corporală? Așteptăm cu nerăbdare comentariul dvs.