Calculați rata metabolică bazală Câte calorii puteți mânca cu adevărat?
21 februarie 2017
Fie că este o aplicație sau un instrument online: știm cu toții calculatoare automate de calorii. Dar ce sistem se află în spatele său și cum putem fi siguri că numărul prescris de calorii se aplică cu adevărat pentru noi și pentru corpul nostru? Vă explicăm cum puteți calcula singur rata metabolică bazală - și cât de mult ar trebui să mâncați dacă doriți să slăbiți.
Cum să vă determinați necesarul de calorii - în 3 pași
Pasul 1: calculați rata metabolică bazală
Cu ecuația Harris-Benedict, puteți calcula cu ușurință câte calorii arde corpul dumneavoastră pe zi - fără a fi nevoie să vă mișcați. BMR (Rata metabolică bazală) indică rata metabolică bazală a caloriilor de care organismul dumneavoastră are nevoie în modul odihnă pentru a menține toate funcțiile vitale.
Pentru femei se aplică această ecuație:
655,1 + (9,6 * greutate corporală în kg) + (1,8 * înălțime în cm) - (4,7 * vârstă în ani) = rata metabolică bazală
Trebuie doar să adăugați vârsta, înălțimea și greutatea și puteți calcula cu ușurință rata metabolică bazală. De exemplu: Cântărești 60 de kilograme, ai 1,70 m înălțime și 25 de ani - atunci corpul tău are nevoie de 1.419,6 kilocalorii pe zi, pentru că ...
655,1 + (9,6 * 60) + (1,8 * 170) - (4,7 * 25)
= 655,1 + 576 + 306 - 117,5
= 1.419,6
Pasul 2: ia în considerare activitatea fizică!
Dar, din moment ce nu te culci doar în pat toată ziua, ci te miști, arzi mai multe calorii decât rata metabolică bazală. Pentru a afla câte calorii arde corpul dumneavoastră într-o zi normală, ar trebui să țineți cont de nivelul activității dvs. fizice: Pentru a face acest lucru, înmulțiți rata metabolică bazală cu valoarea PAL (PAL = Nivelul de activitate fizică).
| Dormi | 0,95 |
| Stând/culcat | 1.2 |
| Muncă exclusiv sedentară cu activitate fizică redusă sau deloc | 1,4 până la 1,5 |
| Muncă sedentară cu mers temporar pe jos sau în picioare | 1.6 la 1.7 |
| Activitate predominant de mers pe jos sau în picioare | 1,8 până la 1,9 |
| Muncă profesională intensă din punct de vedere fizic | 2.0 la 2.4 |
Prin compararea valorii PAL cu rata metabolică bazală (BMR) înmulțiți-vă, veți găsi vânzările totale - acesta este numărul total de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea.
Pentru persoana noastră de exemplu care are o slujbă de birou, aceasta ar însemna:
1.419,6 * 1,4 = 1,987,44
Pasul 3: reduceți caloriile pentru a pierde în greutate
Regula simplă este: dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Pentru a pierde 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână, ar trebui să scădeți în jur de 500 până la 1.000 de calorii din cifra de afaceri totală în fiecare zi. Cu 500 de calorii mai puține pe zi, veți avea un deficit caloric de 3.500 pe săptămână - și acesta este exact numărul de care are nevoie corpul pentru a arde o jumătate de kilogram de grăsime corporală.
Dacă faceți mult exercițiu, ar trebui să scădeți în jur de 250 de calorii pe zi din necesarul total. Deficitul de calorii săptămânal poate fi atins în continuare datorită antrenamentului. Depinde și de tipul de sport pe care îl faci - de exemplu, cu HIIT arzi mai multe calorii decât cu antrenamentul aerob tradițional. Modul în care mănânci joacă, de asemenea, un rol important: cei care mănâncă multe proteine ard mai multe calorii, deoarece o dietă bogată în proteine stimulează metabolismul și digestia.