Calculați rata metabolică bazală Cum să vă determinați femeia-minune BMR
Vrei sa slabesti? Atunci ar trebui să știi câte calorii folosește corpul tău într-o zi. Acesta este modul în care vă puteți calcula rata metabolică bazală.
Pentru a spune această poveste, echipa noastră editorială a selectat un videoclip care completează articolul în acest moment.
Utilizăm JW Player de la Longtail Ad Solutions, Inc. pentru a reda videoclipul. Puteți găsi mai multe informații despre JW Player în politica noastră de confidențialitate.
Înainte de a arăta videoclipul, avem nevoie de acordul dvs. Vă puteți revoca consimțământul în orice moment, de ex. în managerul nostru pentru protecția datelor.
Practic, doar un singur lucru contează dacă vrei să slăbești: trebuie să reușești să obții un echilibru energetic negativ. În engleză simplă, aceasta înseamnă că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Alimentația și exercițiile fizice adecvate nu sunt singurele lucruri care ajută. Mai presus de toate, o valoare foarte specifică poate fi decisivă: rata metabolică bazală!
Care este rata metabolică bazală?
Rata metabolică bazală nu înseamnă altceva decât consumul zilnic mediu de calorii. Corpul nostru consumă această energie atunci când suntem odihniți pur și simplu prin respirație și bătăile inimii. Aceste calorii sunt necesare pentru a ne menține în viață. Această valoare se mai numește BMR pentru rata metabolică de bază.
Dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să știți cu siguranță: rata metabolică bazală.
Foto: iStock
Rata metabolică bazală nu este aceeași pentru toată lumea. Factori precum înălțimea, vârsta, greutatea îl influențează. De asemenea, genul joacă un rol. Deoarece bărbații au de obicei mai multă masă musculară, consumul lor de calorii este mai mare decât cel al femeilor, chiar și în repaus. În funcție de ce fel de meserie aveți sau dacă faceți mult sport, necesitățile zilnice de energie cresc și mai mult.
Desigur, dacă încercați o dietă care vă impune să numărați calorii, este important să știți câte calorii ardeți într-o zi.
Acesta este modul în care vă puteți calcula rata metabolică bazală
Pentru a vă putea calcula singur rata metabolică bazală, puteți utiliza așa-numita formulă Mifflin-St.Jeor, de exemplu. Aceasta a fost dezvoltată în 1990 și se spune că a fost adaptată la schimbările din viață din ultimii 100 de ani. Iată cum arată formula pentru femei:
10 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (în cm) - 5 x vârstă (ani) - 161 = BMR sau rata metabolică bazală
Pentru a-și calcula corect rata metabolică bazală, bărbații trebuie să schimbe o parte din formulă: 10 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (în cm) - 5 x vârstă (ani) + 5 = rata metabolică bazală
Un mic exemplu de calcul: Pentru o femeie care cântărește 68 de kilograme, are 30 de ani și 1,70 m înălțime, formula ar arăta astfel.
10 x 68 + 6,25 x 170 - 5x 30 - 161 = 1.431,5 calorii rata metabolică bazală pe zi
Acum ai calculat numărul de calorii pe care corpul tău le folosește în fiecare zi. Dar dacă mai faci sport sau poate ai o slujbă care îți cere să te miști mult? Puteți calcula consumul total de calorii utilizând formula Harris Benedict. Valorile individuale sunt atribuite diferitelor niveluri de activitate. Cu aceste valori, la rândul tău, îți înmulțești rata metabolică bazală. V-ați stabilit deja întreaga necesitate de energie pentru o zi.
Iată o prezentare generală a valorilor:
- Ocupare sedentară: 1.2
- Activitate ușoară: 1.375
- Activitate moderată: 1,55
- Activitate ridicată: 1.725
- Activitate extremă: 1.9
Deci, să spunem că soția noastră din calculul primului eșantion are o slujbă de birou și își petrece cea mai mare parte a zilei așezându-se, apoi trebuie să-i înmulțim rata metabolică bazală cu 1,2. Acest lucru adaugă 1.717,8 calorii pe zi. Acesta ar fi consumul total.
De ce rata metabolică bazală scade odată cu vârsta?
Cu cât îmbătrânim, cu atât procesele metabolice din corpul nostru sunt mai lente. Aceasta înseamnă, desigur, că este necesară mai puțină energie. Rata metabolică bazală scade. De asemenea, joacă un rol în care echilibrul hormonal se schimbă și că oamenii se mișcă mai puțin odată cu vârsta. Ca urmare, proporția masei musculare din corp scade. Cu toate acestea, nu este un secret faptul că mușchii folosesc mai multă energie decât grăsimile. Dacă acesta din urmă se acumulează mai mult pe abdomen, șolduri etc., corpul nostru are nevoie și de mai puține calorii decât înainte.