Calculați rata metabolică bazală și metabolismul performanței, creșteți consumul de calorii
Calculați rata metabolică bazală (BMR) și rata metabolică a performanței (PAL). Astfel puteți crește consumul de calorii! Așa că sunt foarte des întrebat cât ar trebui să mănânc și ce și când? Cum se face Calculați rata metabolică bazală, dar poate crește și. Din nou Rata metabolică bazală cu Calorii și dacă este ușor să crești rata metabolică bazală.
Vă voi explica de ce BMR este mai bun decât BMI și cum îl puteți calcula. Calculați, creșteți și creșteți rata metabolică bazală. Creșteți relația dintre consumul de calorii și cheltuielile de performanță. De ce BMR mai bine decât BMI cu îndrumare.
Câte calorii poți mânca pe zi?
Câte calorii pot mânca? Puteți calcula cu ușurință acest lucru cu formulele potrivite și puteți înțelege numerele din spatele lor. Deoarece nivelul activității dvs. este decisiv (valoarea dvs. PAL).
Calculați necesarul de calorii: de câte calorii am nevoie?
Ce ar trebui să mănânci depinde în totalitate de tine și de scopul tău. Vrei să construiești mușchi, vrei să slăbești sau vrei doar să mănânci sănătos?
Câte calorii pot mânca pe zi pentru a rămâne „așa cum sunt”?
Stai: Doar mănâncă 95-100% din calorii cerința dvs. zilnică. Mănâncă o căpușă mai puțin decât necesarul tău zilnic. Corpul tinde să se îngrașe în timp, de aceea 95%.
Câte calorii pot mânca pe zi pentru a slăbi?
Slăbi: Doar mănâncă 80-85% din calorii cerința dvs. zilnică. Nu mai puțin, pentru a nu crea un deficit uriaș care ar suprasolicita corpul. (Citiți aici: De ce foamea este dăunătoare și vă îngrașă.)
Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi pentru a mă îngrasa?
Crește: Mânca 110-120% din calorii cerința dvs. zilnică. Mănâncă puțin mai mult decât necesarul tău zilnic pentru a te îngrășa încet, dar nu pentru a stoca grăsimea pe stomac, ci pentru a alimenta întregul corp pe termen lung. (Citiți: De la slab la puternic: câștigarea a 11 kilograme în 10 luni)
Construiți mușchi: câte calorii sunt recomandate pe zi?
Construirea musculaturii: Mânca 110-140% din calorii cerința dvs. zilnică. A spus grosolan. Așa vă oferiți mușchilor (citiți: 12 sfaturi esențiale pentru construirea mușchilor) cu energia de care au nevoie pentru a se acumula. Distribuiți energia pe tot parcursul zilei.
Necesarul zilnic va fi, de asemenea, mai mare cu un PAL mai mare (vezi mai jos) decât, de exemplu, cu creșterea normală în greutate. Un sportiv de forță sau un Culturistii ard aproximativ 100 kcal în plus pe kg de masă musculară pe zi (care se adaugă la rata metabolică bazală).
Exemplul meu de atunci și acum:
Catharina (25 de ani) cu 49 kg și puțin sport (PAL 1.4) a avut unul Rata metabolică bazală de 1301,3 kcal/zi. Ale mele Cifra de afaceri a performanței a scăzut 1.821,8 kcal.
Catharina (27 de ani) cu 59 kg și sport de 3-4 ori (PAL 1.8) are una Rata metabolică bazală de 1387,9 kcal/zi. Ale mele Cifra de afaceri a performanței a dus la o puternică 2315,5 kcal.
Această greutate suplimentară de 10 kg, care arată minunat, are ca rezultat un plus de 493,7 kcal pe zi (!), că pot și trebuie să mănânc în plus pentru a-mi păstra silueta. Acesta este motivul pentru care exercițiile fizice sunt atât de importante atunci când vine vorba de slăbit.
Alimentație sănătoasă: CÂND ar trebui să mănânc CE?
Și cand ceea ce ar trebui să mănânci depinde și de obiectivul tău.
Dar se aplică aproximativ următoarele:
Dimineața: Carbohidrați, grăsimi
Ai nevoie de energie pentru ziua respectivă. Carbohidrații și grăsimile le oferă în mod optim.
Amiază: Carbohidrați, grăsimi, proteine
Încă ai nevoie de energie pentru restul zilei. Carbohidrații și grăsimile le oferă în mod optim. Cu toate acestea, celulele dvs. sunt deja atacate - proteinele sunt utilizate și reparate.
seara: Grăsimi, proteine
Seara nu mai aveți nevoie de energie rapidă din carbohidrați. Aveți nevoie de niște grăsimi pentru a vă furniza celulele, inima și creierul și pentru a vă repara sistemul imunitar (pereții celulari și creierul nostru (80%) sunt în mare parte alcătuite din grăsimi). Proteinele îți repară celulele, astfel că își construiesc mușchii (dacă se rup în timpul antrenamentului) și îți întăresc sistemul imunitar. Beți întotdeauna suficientă apă pentru ca substanțele valoroase să ajungă la locul de acțiune. Recomand apă filtrată cu osmoză (filtrul de 6 ori curăță chiar și cele mai mici substanțe și o îmbogățește din nou cu minerale.)
Cum puteți calcula rata metabolică bazală și metabolismul performanței:
Esti confuz? Ce este acum ce? La asta m-am gândit înainte să încep studiile. Rata metabolică bazală, IMC, valoarea PAL, rata metabolică a performanței, indicele de activitate. Te rog ce? Îl voi dezlega pentru tine.
Cum puteți calcula rata metabolică bazală și metabolismul performanței:
Esti confuz? Ce este acum ce? La asta m-am gândit înainte de studii. Rata metabolică bazală, IMC, valoarea PAL, rata metabolică a performanței, indicele de activitate. Te rog ce? Îl voi dezlega pentru tine.
Rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală pentru copii și adulți este numită și rată metabolică de repaus.
Descrie cantitatea de energie de care are nevoie corpul uman pentru a-și menține funcția zilnic și într-o stare goală, fără efort fizic.
Energia pe care o consumați în deplină pace - la o temperatură ambiantă de 20 ° Celsius.
FORMULA IMC (calculați IMC - Indicele de masă corporală)
Cu formula IMC puteți calcula indicele de masă corporală, un număr de masă corporală care măsoară ponderarea unei persoane în raport cu înălțimea acesteia.
Pentru a calcula acest lucru, aveți nevoie de greutatea în kg, înălțimea în cm, vârsta și sexul.
IMC = kg: (m) ²
Exemplul meu: 57 kg: (1,63) ² = 57 kg: 2,608 = 21,9
Tabel IMC (clasificare conform OMS)
Un IMC de peste 30 este considerat a fi foarte supraponderal.
Ar trebui să faceți urgent ceva pentru a reduce greutatea și grăsimea, dacă este necesar.
Culturistii din antrenamentele cu greutăți sunt o excepție. IMC nu funcționează atât de bine. Dacă aveți întrebări specifice, nu ezitați să-mi scrieți un e-mail.
IMC ideal pe grupe de vârstă
În cele din urmă, IMC este doar un ghid dur.
Pe măsură ce masa de grăsime crește, rata metabolică bazală scade și vă aflați într-un cerc vicios.
Deoarece rata metabolică bazală scade din ce în ce mai mult și creșterea în greutate devine de neoprit în timp, cu atât mai mult țesut gras are corpul tău.
Cum să calculați rata metabolică bazală și consumul de calorii
Calculul BMR este mai bun decât utilizarea BMI
BMR Calculator al ratei metabolice bazale. BMR mijloace Rata metabolică bazală (rata metabolică bazală) și reprezintă cantitatea de energie de care organismul are nevoie pe zi în repaus complet, adică rata metabolică bazală. Această rată metabolică bazală crește în funcție de activitatea fizică.
Calculul ratei metabolice bazale: Formula pentru femei
Formula pentru femeile cu un IMC mai mic de 30:
kcal pe 24h = [655 + 9,6 x greutate (KG) + 1,8 x înălțime (cm) - 4,7 x vârstă]
Exemplul meu:
[655 + 9,6 x 57 (KG) + 1,8 x 163 (cm) - 4,7 x 27]
= [655 + 547,2 + 293,4 - 126,9]
Aceasta este rata mea metabolică bazală. Ce ard când sunt în repaus (somn).
În plus, activitățile mele (sport, abilități intelectuale, ...).
Formula corectată pentru femeile cu un IMC mai mare sau egal cu 30:
kcal pe 24h = [2,4 x greutate (KG) + 9 x înălțime (cm) - 4,7 x vârstă - 65]
Calculul ratei metabolice bazale: formula pentru bărbați
Formula pentru bărbații cu un IMC mai mic de 30:
kcal pe 24h = [66,5 + 13,7 x greutate (KG) + 5 x înălțime (cm) - 6,8 x vârstă]
Formula corectată pentru bărbații cu un IMC mai mare sau egal cu 30:
kcal pe 24h = [3,4 x greutate (KG) + 15,3 x înălțime (cm) - 6,8 x vârstă - 961]
Atingerea obiectivelor - așa funcționează
Continuați lectură: Cum să îți atingi obiectivele - nu mai amâna totul și începe!
Calculați indicele de activitate: PAL - Nivelul de activitate fizică (cifra de afaceri a performanței)
Valoarea PAL (Nivelul de activitate fizică) descrie activitatea fizică.
Cu valoarea PAL calculați cifra de afaceri a puterii. În acest fel, puteți să vă caracterizați activitățile fizice și să vă calculați propriile cerințe de energie.
La fel ca valorile menționate mai sus, valoarea PAL se referă la 24 de ore.
Nivelurile PAL
Exemplul meu:
Valoarea mea PAL (antrenor personal și blogger) = 1,8
Rata metabolică bazală * valoarea PAL
1.368,7 kcal * 1,8 = 2463,66 kcal/zi
Și asta funcționează. Se pare că mănânc toată ziua și am și eu nevoie de ea. Altfel voi obosi și mă voi uita la masa musculară spunându-mi la revedere.
Postări potrivite pentru dvs.:
♥ ️ Distribuiți acest articol oamenilor care vă plac sau pe Pinterest. ♥ ️
Imaginile sau videoclipurile cu persoane sau produse pe care nu pot fi recunoscut nu implică utilizarea produselor menționate sau prezentate în acest articol de pe blog. Persoanele din fotografii nu sunt afiliate cu subiectul, conținutul sau produsul acestui articol și au fost utilizate numai în scopuri artistice.
Catharina
Catharina * 31, Berlin * Antrenor holistic pentru nutriție, fitness, frumusețe și conștientizare din 2010 * Înființarea fit-weltweit.de 2014 * Blogger cu normă întreagă din 2016 * 100.000 de vizitatori/lună 2018 * fitweltweit GmbH fondată în 2019 Cunostinte bine fundamentate din teorie, practică și experiențele mele personale. Cele 16 antrenamente și licențe ale mele
Definiții și efecte ale microplasticelor, siliconilor, parabenilor și PEG (piele și corp)
BE TIMELESS HAIR Experiențele mele cu șamponul hialuronic, spray și tratamentul intensiv
Ce s-ar putea să vă placă
Lumanari parfumate AVA & MAY (180g) - experiente fantastice (40% -50% reducere - 60% speciala)
Experiențe și evaluare a produselor din perioada MYLILY (+ cod de reducere)
Construirea mușchiului ca femeie Sfat 7 - Concentric și excentric
2 comentarii
Kathinka
bună!
În primul rând, mulțumesc pentru informațiile excelente!
Din păcate, sunt un pacient cu lipedem și am vrut să întreb cât de mult pot folosi noile informații pentru mine. Până acum, pur și simplu nu am auzit de la medici despre dietă. Nu este de nici un ajutor. Din păcate, mă pot deplasa și foarte prost, deoarece boala este dureroasă și este asociată cu multă retenție de apă.
Ar fi minunat să citești câteva sfaturi de la tine ?
Mfg Kathinka