Calculați-vă propria cerință calorică în doar câțiva pași
Ghidul nostru pas cu pas despre modul de calculare a propriilor nevoi calorice
De câte calorii are nevoie corpul meu pentru a construi mușchi sau pentru a arde grăsimi (pierderea în greutate)
Cu articolul nostru „Calculați-vă propria cerință de calorii”, vrem să vă arătăm cum puteți să vă determinați singuri necesarul de calorii personal în doar câțiva pași - cu ușurință de acasă cu un calculator de buzunar standard sau în deplasare cu smartphone-ul dvs.
Dietele sau fazele de construcție musculară eșuează adesea deoarece consumați prea puțini sau prea mulți nutrienți. Pentru a putea pierde în greutate, adică pentru a finaliza o fază de dietă reușită, este esențial un deficit de calorii. În faza de construire a mușchilor, aveți nevoie de un surplus de calorii.!
La începutul articolului nostru am dori să explicăm nutrienții de bază de care organismul nostru are nevoie în timpul zilei pentru a funcționa optim.
Corpul nostru are nevoie de acești nutrienți de bază pentru a construi mușchi sau, pe de altă parte, pentru a pierde grăsime și greutate:
proteină sunt aminoacizi și, astfel, elementele de bază ale tuturor celulelor din corpul nostru. Aceștia își asumă o varietate de sarcini diferite în corp și, prin urmare, se numără printre cei mai importanți nutrienți! Prin urmare, o deficiență de proteine nu trebuie să fie deloc ușoară și nu este necesară dacă doriți să vă construiți mușchii. Purtătorii importanți de proteine sunt, de exemplu, peștele și păsările de curte sau produsele din lapte, cum ar fi quarkul cu conținut scăzut de grăsimi și brânza de vaci
glucide reprezintă cea mai mare proporție din necesarul nostru de energie cu aproximativ 40-60 la sută. Carbohidrații se găsesc în principal în cartofi și produse din cereale, precum și în fructe și legume (proporție mică).
De ce ar trebui să stați departe, mai ales în faza de dietă:
Stai departe de alimentele cu așa-numitele calorii „goale” precum fast-food și dulciuri! Glucidele pe care le conțin constau în principal din zahăr, ceea ce va împiedica dieta dvs. să meargă în mod optim!
gras
Se știe că prea multe grăsimi nu sunt în general sănătoase . - Din păcate, nici în majoritatea cazurilor nu este posibil nici fără grăsime! Deoarece grăsimile sunt, de asemenea, unul dintre nutrienții de bază de care avem nevoie pentru a permite metabolismului nostru să funcționeze optim.
Acizii grași nesaturați, pe care dumneavoastră sau corpul nostru nu îi pot produce singuri, sunt esențiali pentru viață, dar care trebuie ingerați prin alimente. Nucile în diferite variante sunt adesea folosite aici și sunt la locul potrivit.
Un raport echilibrat de acizi grași saturați și nesaturați este crucial pentru un metabolism sănătos și o fază de dietă reușită. Indiferent dacă doriți să vă calculați necesarul zilnic de calorii pentru a pierde în greutate sau pentru a vă menține greutatea sau pentru a construi mușchi, cu informațiile suplimentare din acest articol vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul cât mai bine posibil!
Cunoașterea propriilor nevoi calorice este importantă pentru construirea mușchilor și a dietei
- Determinarea echilibrului energetic este baza fiecărei etape de dietă și de construire a mușchilor
- Baza pentru construirea mușchiului este un echilibru energetic pozitiv!
- Baza pierderii de grăsime este un echilibru energetic negativ!
Dacă știți despre cheltuielile individuale totale de energie, vă puteți controla mai ușor dieta! Deoarece necesarul zilnic de calorii rezultă din rata metabolică bazală și activitatea fizică respectivă, diferite tipuri de exerciții pot crește cheltuielile totale de energie. Deci, mai ales într-o dietă, este mai indicat să luați bicicleta în loc de mașină sau să lăsați liftul pe stânga și să urcați scările! Dacă faceți și exerciții fizice în mod regulat, puteți consuma în mod optim calorii inutile.
De ce am nevoie pentru a-mi calcula necesarul de calorii?
- Rata metabolică bazală
- Cifra de afaceri a performanței (cifra de muncă + cifra de afaceri de timp liber)
- Termogeneza după consumul de alimente (pierderea digestivă + necesarul de energie pentru creștere!)
Din ce în ce mai multe formule aritmetice diferite circulă pe internet și în numeroase forumuri de internet pentru a vă ajuta să vă determinați propriile cerințe calorice. Cu toate acestea, rămânem la varianta simplă, care este, de asemenea, de înțeles și nu are ca rezultat nicio valoare surprinzătoare!
Formula pentru calcularea necesarului de calorii:
Rata metabolică totală = rata metabolică bazală x (PAL total + pierderea digestivă)
- Rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală indică consumul de energie pe zi fără a mișca corpul.
Bărbați: Rata metabolică bazală = greutatea corporală în KG x 24 de ore
Femei: Rata metabolică bazală = greutatea corporală în KG x 0,9 x 24 de ore
(Comparativ cu sexul masculin, femeile au mai puțină masă musculară sau musculatură, deci rata lor metabolică bazală este cu 10% mai mică decât cea a bărbaților!)
- Cifra de afaceri a performanței
Cheltuielile de performanță includ energia pe care corpul o consumă peste rata metabolică bazală în decurs de 24 de ore!
Valoarea * PAL (Nivelul de activitate fizică), care ne arată amploarea activității fizice, este utilizată pentru a calcula cifra de afaceri a performanței.
Exemplu: Oricine stă într-un birou în timpul zilei și lucrează doar pe computer și, în general, nu se mișcă prea mult are un PAL de aproximativ 1,3-1,35 cu un metabolism mediu și condiții hormonale normale .
Oamenii care fac o muncă foarte grea din punct de vedere fizic, cum ar fi meșteri, mecanici, muncitori în construcții etc., au o valoare semnificativ mai mare de 1,6 până la 2,0.
Valorile PAL ale diferitelor activități sunt împărțite în următoarele valori de ghid:
- Somn = 1,0
- Așezat sau culcat - în mare parte bătrâni fragili = 1.2
- Aproape exclusiv ședință - birou = 1,3 - 1,4
- Majoritatea șezut, cu activitate în picioare - elev/student = 1,6 - 1,7
- Activitate predominant în picioare, mers pe jos - meșteri = 1,8 - 1,9
- Muncă solicitantă fizic - muncitori în construcții = 2.0 - 2.4
Nu numai activitățile profesionale, ci și activitățile sportive determină nivelul valorii PAL!
Dacă faceți 60 de minute de sport intens în fiecare zi, valoarea PAL va crește cu încă 10%.
Cifra de performanță = muncă PAL + sport PAL
- Pierderea digestivă
Pierderea digestiei, de asemenea, termogeneza după consumul de alimente pentru organism, se înțelege a însemna energia alimentară consumată de activitatea digestivă.
Cifra de afaceri totală este compusă din cifra de afaceri de bază înmulțită cu cifra de afaceri de performanță (cu PAL individual), precum și pierderea digestivă în timpul zilei. În timpul efortului fizic normal, rata metabolică bazală reprezintă cea mai mare parte a consumului nostru de energie!
Un exemplu practic:
- Un funcționar de 34 de ani cântărește 75 kg (rata metabolică bazală: 75 (kg) x 24 de ore = 1800 kcal).
- Lucrează exclusiv la biroul său (lucru PAL = 1.3).
- Merge regulat la sala de sport timp de 60 de minute (PAL Sport = 0,1).
Rezultatul este totalul PAL (1,3 + 0,1 = 1,4).
- Pierderea sa digestivă este calculată cu 10%, adică 0,1, deoarece consumă alimente mixte normale în timpul zilei.
Acum multiplicați pierderea digestivă PAL + calculată (1,4 + 0,1) cu rata metabolică bazală deja calculată!
Acest lucru are ca rezultat o cifră de afaceri zilnică totală de 2880 kcal (1920 kcal x 1,5) pentru funcționarul de 34 de ani.
Conform acestui calcul, el ar trebui să consume 2.700 kcal pe zi pentru a-și menține greutatea constantă, adică să nu câștige sau să slăbească.!
Important de știut:
Valoarea calculată trebuie considerată o medie și trebuie ajustată pe baza unor factori individuali precum genetica și viteza metabolică (hardgainer; softgainer)!