Calculatorul cererii de energie LEBENEO

Antrenor online/teste rapide

Care este cererea mea zilnică de energie?

Sau: Cum sunt raportate rata metabolică de bază și performanța cu câtă energie ar trebui să consum de fapt zilnic prin alimente?

În primul rând: nu vă faceți griji! Cu LebeNeo nu este nevoie să deveniți un „contor de calorii”! Acest mic test rapid ar trebui să vă arate, mai presus de toate, unde aveți propriile „șuruburi de reglare” foarte individuale - pentru a menține greutatea, a slăbi sau, dacă este necesar, și pentru a vă îngrășa ...

  1. Construiți masa musculară la orice (!) Vârstă: Mușchii sunt cei mai mari arzători și consumă energie chiar și atunci când sunteți odihnit. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât îți va fi mai ușor să îndepărtezi unul sau altul „păcat caloric” și să-l compensezi și cu atât îți va fi mai ușor să-ți menții greutatea la bătrânețe.
  2. Faceți suficient exercițiu: cu cât vă mișcați și lucrați mai mult mușchii, cu atât vă este mai ușor să vă controlați greutatea. În micul control al necesității de energie LebeNeo, factorul de mișcare curge în calcule cu ajutorul așa-numitei valori PAL. Aceasta exprimă nivelul de activitate zilnică (vezi tabelul). Pentru activitate fizică regulată (30-60 min zilnic) puteți percepe 0,3 puncte PAL suplimentare.
  3. Adaptați cantitatea de componente alimentare bogate în energie la activitatea fizică și la vârsta dvs. Cu cât îmbătrânești, cu atât funcționează mai lent metabolismul tău. Necesarul zilnic de energie scade. Următoarele sunt energetice: grăsimi (1 g = 9,3 kcal), carbohidrați (1 g = 4,1 kcal), proteine ​​(1 g = 4,1 kcal), alcool (1 g = 7,1 kcal).

femei

Bărbați

lebeneo

Valorile PAL

  • Valoare PAL 0,95 pentru odihna nopții
  • Valoarea PAL 1.2 pentru un stil de viață predominant sedentar sau culcat, fără activități de agrement, de ex. persoane bătrâne, fragile sau alese la pat, utilizatori de scaune cu rotile
  • Valoarea PAL de la 1,3 la 1,5 pentru un loc de muncă predominant sedentar cu activități de agrement mici sau deloc, de ex. Lucrători de birou, ecran, mecanici de precizie, profesori
  • Valoarea PAL de la 1,6 la 1,7 pentru un loc de muncă sedentar cu unele activități în picioare și mers pe jos, de ex. Studenți, tehnicieni de laborator, muncitori în linia de asamblare, șoferi
  • Valoare PAL 1,8 până la 1,9 pentru activități în principal în picioare și mers pe jos, de ex. Comerț cu amănuntul, vânzători, meșteri, mecanici, ospătari, gospodine
  • Valoarea PAL de la 2,0 la 2,4 pentru munca fizică grea și grea, de ex. Sportivi concurenți, muncitori în construcții, muncitori forestieri, fermieri, mineri

Puteți introduce una dintre aceste valori - mult simplificată - ca „factor de 24 de ore” în calculator ... în funcție de nivelul de activitate în care vă aflați. Pentru cei care „doresc să o cunoască” puțin mai precis: puteți lua valorile PAL orar ca în exemplul de calcul următor și apoi puteți introduce o valoare medie de 24 de ore în calculatorul LebeNeo.

Exemplu de calcul: Dormi opt ore, petreci 10 ore pe zi în principal stând, 5 ore de mers pe jos sau în picioare și faci până la o oră de sport în fiecare zi: rezultă un multiplicator mediu de 33,15 (8 x 0,95 + 10 x 1,6 + 5 x 1,85 + 1x 0,3). Această valoare, împărțită la 24 de ore, este media dvs. PAL pe zi, care este 1,38.

Și așa calculează calculatorul de energie LebeNeo:

Într-o formulă, calculatorul înregistrează cele trei componente care sunt responsabile pentru necesitățile dvs. individuale de energie: rata metabolică de bază sau de repaus, rata de performanță sau metabolică de lucru, precum și termogeneza indusă de alimente.
Rata metabolică bazală: Exprimă necesarul de energie de care are nevoie corpul tău într-un calm complet, calm, la o temperatură ambiantă de 20 ° C pentru a menține toate funcțiile vitale și temperatura corpului. Se ridică la aproximativ 60-70% din cheltuielile totale de energie și depinde de vârstă, sex, dimensiune, temperatura ambiantă, suprafața corpului și masa musculară existentă. Cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât este mai mare rata metabolică bazală a corpului tău, deoarece mușchii sunt organele tale metabolice cele mai mari.

Faust formula metabolică bazală/zi:

Bărbați: 1 kcal per kg de greutate corporală x 24 de ore

Femei: 1 kcal per kg greutate corporală x 24 ore x 0,9 (datorită reducerii cu aproximativ 10% a masei musculare)

Cifra de afaceri a serviciilor: Include toate activitățile care depășesc rata metabolică bazală și costul energiei: muncă, sport, sarcină, creștere. Rotația performanței este puternic dependentă de stilul de viață individual. Cu cât cheltuielile de energie sunt mai mari, cu atât poți mânca mai mult fără să te îngrași. Pentru a calcula rata metabolică de ieșire, rata metabolică bazală trebuie să fie înmulțită cu valoarea PAL.

Termogeneza: Exprimă consumul de energie în metabolismul alimentelor. După masă, crește consumul de energie din organism, care poate fi măsurat printr-o temperatură corporală crescută și emisii de căldură. Termogeneza depinde de nutrienții absorbiți, deoarece nutrienții individuali produc diferite niveluri de căldură în organism:

Proteine: 18-25%
Carbohidrați: 4-7%
Grăsime: 2-4%

Aceasta înseamnă că cea mai mare parte a energiei este utilizată în metabolismul proteinelor. Cu toate acestea, termogeneza nu reprezintă mai mult de 10% din cheltuielile totale de energie. Prin urmare, poate fi neglijat atunci când se calculează necesarul zilnic total de energie.