Calculul macronutrienților; ⠀ ⠀ Du-te cu Flow!
astăzi continuă cu a treia parte:
1. Calculul macronutrienților
1.1 Distribuția macronutrienților: dietă
1.2 Distribuția macronutrienților: structură
Această parte se bazează pe articolele anterioare:
Partea 1: IIFYM
Partea 2: Calcularea cererii totale de energie
CUVÂNT ÎNAINTE!
Dar să începem cu o mică prefață și să scoatem vântul din pânzele unuia sau altuia! 😛
Această dietă nu va funcționa pentru 100% dintre oameni, deoarece fiecare corp este diferit!
Unul dintre noi nu poate tolera o mulțime de carbohidrați, celălalt Unii au nevoie de mai multe grăsimi, celălalt reacționează mai bine la mai puțin mereu cel mai important macronutrient din dieta noastră ❗
Ascult în continuare propoziții de genul: „Cu un deficit caloric, pierzi 100% din greutate, indiferent de tipul dietei!” Sau „Atâta timp cât mănânci mai mult decât consumi, te îngrași!”
Poate adevărat pentru majoritatea dintre noi!
Acum vine marele DAR ❗
Dar persoanele dintre noi care au probleme hormonale, cum ar fi: B. Hipertiroidism sau hipotiroidism, niveluri excesiv de ridicate de cortizol, niveluri excesiv de scăzute de testosteron, sensibilitate la insulină/rezistență la insulină etc. ❓
Cei care nu își controlează echilibrul hormonal sau au probleme cu ei vor avea foarte greu să obțină succesul, dacă nu.
Dacă cineva dintre voi știe sau crede că aveți probleme cu echilibrul hormonal, ar trebui să solicitați cu siguranță sfatul unui endocrinolog. Cunosc doar elementele de bază și sunt absolut nu un expert in aceasta zona.
1. Cum pot determina distribuția macronutrienților?
Deci, mai întâi de toate, vă rugăm să obțineți ceva de scris și să vă țineți cont de propriile valori! Veți învăța mult mai bine așa! 🙂
Baza pentru acest lucru este articolul în care a trebuit să calculați bilanțul energetic global https://gowiththeflow.blog/berechnung-der-makronaehrstoffe/
Phew! 😀 care este cel mai bun mod de a începe cu acest subiect 🤔
Deci, există 3 macronutrienți: Proteine, grăsimi și carbohidrați
1g proteină, corespunde 4,1 kcal
1g de carbohidrați 4,1 kcal
1g de grăsime 9,3 kcal
1.1 Dieta de distribuție a macronutrienților
Să începem cu oamenii care vor să slăbească:
Dacă doriți să pierdeți un kilogram de grăsime corporală, puteți chiar să dați cifre precise: un gram de grăsime pură are valoarea energetică a 9,3 kilocalorii (kcal).
Extrapolat la un kilogram, asta te face mândru 9300 kilocalorii. Aceasta corespunde cu aproape 52 (!) Iubita mea ❤️ înghețată Snickers ❤️ (valoare calorică aprox. 179 kcal fiecare).
Dar acest număr este valabil doar în teorie. Deoarece organismul nu poate utiliza pe deplin alimentele pe care le-a consumat, trebuie scăzută o pierdere digestivă de aproximativ 2000 kcal.
Concluzia este că înseamnă totuși că poți Economisiți 7000 kcal (pe săptămână) în energie suplimentară trebuie să un kilogram de grăsime corporală pură a demonta.
Asta înseamnă un deficit caloric de 1000 kcal în timpul zilei (7 x (-) 1000 kcal = - 7000 kcal 🤓). Am reușit chiar și fără un calculator. 😀
Nu aș recomanda acest deficit caloric ridicat, mai ales pentru începători!
Lasă-ne să intrăm Deficitul de calorii de 3500 kcal țintește săptămâna, adică - 500 kcal/Zi. La fel ar trebui și noi Teoretic 0,5 kg Pierdeți grăsimea corporală pe săptămână.
În articolul anterior ați învățat acum, sperăm, cum să Cererea totală de energie calculează. Ia această valoare acum. În exemplul meu a fost rotunjit 3400 kcal.
3400 kcal - 500 kcal = 2900 kcal
2900 kcal sunt acum media noastră zilnică cu care ar trebui să slăbim aproximativ 0,5 kg pe săptămână. Deoarece aceste valori sunt calculate doar teoretic, bineînțeles trebuie să ne urmărim întotdeauna reflexia și greutatea (dimineața după ce ne-am ridicat):
- Dacă slăbim prea repede, atunci creștem aportul cu 200 kcal! -> (3100 kcal)
- Dacă nu slăbim deloc, să reducem caloriile cu încă 200 kcal! -> (2700 kcal)
Vă rugăm să rețineți că aceste valori provin din exemplul meu de calcul din articolul anterior!
Dar nu este vorba doar de calorii, distribuția macronutrienților este mult mai importantă, astfel încât să ne putem menține mușchii și echilibrul hormonal suficient de stabil și stabil.
80kg om cu 2900kcal
1g Albus de ou, corespunde 4,1 kcal
Ar trebui să ne așteptăm la aproximativ 2g proteine per 1 kg greutate corporală:
80 (kg) x 2 (g) = 160g proteine pe zi!
160 (g) x 4,1 (kcal) = 656 kcal proteină pe zi!
1g grăsime, corespunde 9,3 kcal
Ar trebui să calculăm cu aproximativ 0,7g per 1 kg de greutate corporală:
80 (kg) x 0,7 (g) = 56g de grăsime pe zi!
56 (g) x 9,3 (kcal) = 520,8 kcal grăsime pe zi!
1g carbohidrati, corespunde 4,1 kcal
Pentru a ajunge la valorile pentru carbohidrați trebuie să facem mai multă matematică.
Proteine (kcal) + grăsimi (kcal)
656 (kcal) + 520,8 (kcal) = 1176,8 (kcal)
Dar ni se permite să consumăm 2900 kcal!
2900 (kcal) - 1176,8 (kcal) = 1723,3 kcal carbohidrați pe zi!
Calculul numărului de grame:
Luăm 1723,3 kcal și îl împărțim la 4,1 (kcal) (1g carbohidrați)
1723,3 (kcal): 4,1 (kcal) = 420g carbohidrați pe zi!
În rezumat, acest lucru face:
Proteine: 160g = 656,0 kcal
Grăsimi: 56g = 520,8 kcal
Carbohidrați: 420g = 1723,2 kcal
Total: 2900 kcal
Aceasta ar fi acum distribuția cu care vom începe dieta. Nu contează dacă mai consumăm câteva grame de proteine și le folosim de exemplu. B. reduceți carbohidrații.
Este important să încercăm întotdeauna să ne orientăm către cifre și să le lovim cât mai precis posibil. În cele din urmă, întotdeauna bilanțul pe toată săptămâna este cel care decide.
De exemplu, dacă am consumat 3500 kcal pe zi, atunci voi mânca doar 2700 kcal timp de 3 zile consecutive pentru a echilibra soldul. Trebuie să urmărim întotdeauna minusul de 3500 kcal pe parcursul săptămânii. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci încă 6 zile și apoi nimic deloc pentru o zi. 😀 ☝
Fă-o cu sens, cu capul și stai pe minge! Va răsplăti crede-mă!
1.2 Structura de distribuție a macronutrienților
Continuă cu oamenii dintre noi care ar dori să se construiască/să crească.
Ne luăm din nou exemplul cu cele calculate 3400 kcal
3400 kcal + 300 kcal = 3700 kcal
Deci am face construcția cu 3700 kcal start!
Deoarece aceste valori sunt calculate doar teoretic, desigur, trebuie întotdeauna să ne urmărim reflexia și greutatea (dimineața după ce ne-am ridicat):
- Dacă ne îngrășăm prea repede, atunci reducem aportul cu aproximativ 200 kcal!
- Dacă nu ne îngrășăm deloc, creștem aportul cu încă 200 kcal!
Vă rugăm să rețineți că aceste valori provin din exemplul meu de calcul din articolul precedent!
Acum se continuă cu calculul macronutrienților:
80kg om cu 3700kcal
1g Albus de ou, corespunde 4,1 kcal
Ar trebui să ne așteptăm la aproximativ 2g proteine per 1 kg greutate corporală:
80 (kg) x 2 (g) = 160g proteine pe zi!
160 (g) x 4,1 (kcal) = 656 kcal proteină pe zi!
1g grăsime, corespunde 9,3 kcal
Ar trebui să calculăm cu aproximativ 0,8 la 1 kg de greutate corporală:
80 (kg) x 0,8 (g) = 64g de grăsime pe zi!
64 (g) x 9,3 (kcal) = 595,2 kcal grăsime pe zi!
1g carbohidrati, corespunde 4,1 kcal
Pentru a ajunge la valorile pentru carbohidrați trebuie să facem mai multă matematică.
Proteine (kcal) + grăsimi (kcal)
656 (kcal) + 595 (kcal) = 1251 (kcal)
Dar avem voie să consumăm 3700 kcal!
3700 (kcal) - 1251 (kcal) = 2449 kcal carbohidrați pe zi!
Calculul numărului de grame:
Luăm asta 2449 kcal și împărțiți-l la 4,1 (kcal) (1g carbohidrați)
2449 (kcal): 4,1 (kcal) = 597g carbohidrați pe zi!
În rezumat, acest lucru face:
Proteine: 160g = 656 kcal
Grăsimi: 64g = 595 kcal
Carbohidrați: 597g = 2449 kcal
Total: 3700 kcal
Sper că ai înțeles și ai primit factura 😊 Altfel în câmpul de comentarii de mai jos sau scrie-mi un e-mail 😊🙏🏽
De asemenea, sunteți binevenit să-mi dați feedback, sugestii sau critici constructive 🤓☝🏽