Calculul metabolismului bazal - Proiectul Superfit Dad

Doriți să știți cum să vă estimați corect cheltuielile de energie bazală, calculându-vă metabolismul bazal?.

Cunoașterea lor oferă un punct de plecare excelent pentru a estima corect câte calorii să mănânci zilnic.

Acest articol vă va ajuta să faceți acest lucru.

Cele trei stații energetice ale corpului

Cheltuielile totale de energie sunt alcătuite din următoarele 3 elemente:

  • metabolismul bazal sau metabolismul bazal
  • termogeneza
  • activitate fizica

cheltuielile de energie în repaus este deci suma metabolismului bazal și a termogenezei. Prin urmare, nu ar trebui să ne confundăm, deoarece vedem deseori metabolismul bazal și cheltuielile de energie în repaus.

metabolismul bazal corespunde laenergia cheltuită pentru toți activități corporale obligatorii. Această cheltuială de energie este distribuită uniform în timp și scade doar cu 5% în timpul somnului (scăderea tonusului muscular și a activității creierului).

termogeneza adaptării corespunde energiei folosite pentru reglarea temperaturii (termoreglare) și prin consum de mâncare.

alte costuri energetice sunt legate de activitate fizica:

  • exercițiu fizic
  • activități care nu au legătură cu exercițiul fizic (NEAT: Termogeneza activității fără exerciții), cum ar fi în picioare, mersul pe jos, munca, ... orice mișcare pe scurt.

Alte motive, temporare, pot provoca cheltuieli de energie: inflamație, traume, ...

Modificarea cheltuielilor energetice în repaus

metabolismului

Cheltuielile de energie în repaus variază în funcție de:

  • masa musculara
  • vârsta (pierderea de aproximativ 2% la fiecare 10 ani, în principal prin pierderea masei slabe)
  • sex (cu 10% mai puțin pentru o femeie cu compoziție corporală identică)
  • diferențe interindividuale (tipuri de fibre musculare, producție hormonală, rata de rotație a proteinelor etc.)
  • rația alimentară
  • stresul
  • sănătate (inflamație, tulburări hormonale)

Cheltuielile de energie în repaus sunt puțin afectate de masa grasă și impactul acesteia devine semnificativ doar în caz de obezitate.

La femei, sarcina și alăptarea cresc, de asemenea, cheltuielile de energie.

Efectul termic al alimentelor

Digestia alimentelor consumă energie, aceasta face parte din termogeneza adaptivă (cealaltă parte este reglarea temperaturii corpului).

Observăm că 5-10% calorii furnizate de glucide se consumă în timpul digestiei, 20-30% pentru proteină, și mai puțin de 5% pentru lipide.

În plus, toți carbohidrații nu sunt egali, toate lipidele nu sunt la fel și același lucru este valabil și pentru proteine. De exemplu, carbohidrații ușor digerabili, cum ar fi zahărul rafinat, vor consuma mai puțină energie în timpul digestiei decât carbohidrații din alimentele neprelucrate (de exemplu cereale integrale sau legume proaspete).

În general, luarea în considerare doar a numărului de calorii din dieta dvs. este o greșeală deoarece, în funcție de alimente, caloriile disponibile efectiv pentru organism pot varia enorm.

De exemplu:

  • pentru 25g zahăr, adică 100 kcal (deoarece 1g carbohidrați furnizează 4kcal), vom avea potențial 95kcal disponibile după digestie (deoarece aproximativ 5 vor fi consumate prin digestie)
  • pentru 25g de proteine, adică 100kcal (deoarece 1g de proteine ​​furnizează 4kcal), vom avea potențial doar 70 până la 80 kcal disponibile după digestie (deoarece 20 până la 30 vor fi fost utilizate pentru digestie)

Influența masei slabe asupra metabolismului

Dincolo de energia consumată de activitățile fizice propriu-zise, ​​mușchii necesită și energie pentru întreținerea lor. Țesutul adipos, pe de altă parte, necesită foarte puțină energie pentru a se menține. Din acest motiv, la o greutate egală, dacă ești mai musculos, vei avea tendința să ai nevoie de mai multe calorii chiar și în repaus.