Calea grea către un pachet de șase
Indiferent dacă este pe plaja din Tenerife sau la iazul de carieră de după colț: cifra trebuie să fie corectă. Nimic nu întruchipează un corp slab și musculos într-un bărbat mai bun decât mușchii abdominali clar definiți - mult-renumitul pachet de șase este obiectivul!
Probabil că nu se mai vorbește despre niciun grup de mușchi (și atât de des disperați despre asta). Pentru că aici intră în joacă toți factorii culturismului, în special dacă doriți să obțineți un rezultat de top. Antrenamentul abdominal singur nu vă ajută să obțineți un pachet perfect de șase. Doar cu nutriție disciplinată, antrenament direcționat și puține cunoștințe de bază, puteți profita la maximum de asta. Numai cerințele genetice individuale pot stabili acum anumite limite.
Fundamente genetice
În primul rând: forma de bază a mușchilor abdominali, care include și numărul vizibil de pachete musculare, este genetică și nu poate fi modificată. La fel ca în cazul tuturor mușchilor, numai dimensiunea poate fi controlată prin antrenament - dacă aveți mușchi abdominali foarte plăti, de exemplu, puteți face mușchii abdominali mai proeminenți cu greutăți suplimentare în timpul antrenamentului. În mod normal, totuși, nu sunt necesare greutăți suplimentare.
Mușchiul abdominal drept (rectus abdominis) cu cele două fire longitudinale, care sunt împărțite în pachete musculare distincte prin tendoane, este deosebit de interesant pentru culturism. Mușchiul abdominal lateral exterior (obliquus externus) care este vizibil lângă acesta este, de asemenea, luat în considerare în culturism pentru aspectul general al unui corp muscular. Mușchii abdominali laterali și oblici subiacenți (obliquus internus și transversus abdominis), care sunt folosiți în principal la întoarcerea trunchiului, sunt antrenați automat la fiecare exercițiu abdominal, dar în caz contrar, ridică abdomenul în ansamblu fără a contribui la o mai bună definiție. nu poate fi extins în mod specific.
Dacă aduceți cu voi doar patru sau cinci pachete musculare clar separate, prin natură, nu ar trebui să încercați cu toată puterea să instruiți pachetul „șase”. Asta nu va funcționa satisfăcător. Mai bine să vă concentrați asupra a ceea ce este posibil. Și să fim sinceri: un pachet de patru poate arăta, de asemenea, minunat. În primul rând, trebuie căutată o definiție bună.
Erori frecvente
Există întotdeauna neînțelegeri cu privire la șase pachete, dintre care unele sunt persistente ca sfaturi. Iată câteva greșeli de evitat:
Antrenamentul abdominal este esențial pentru un pachet perfect de șase?
Nu. Ghemurile, antrenamentul la spate și la umeri pun, de asemenea, o mare presiune pe stomac. Ar trebui să se acorde atenție dezvoltării întregului corp. Și nutriția este crucială pentru vizibilitatea pachetelor musculare, deoarece chiar și mușchii abdominali bine antrenați nu mai arată sexy sub un strat de grăsime.
Exercițiul zilnic este important pentru rezultate rapide?
Nu. Mușchii abdominali fac parte din mușchii de rezistență, astfel încât pot fi antrenați mai des, dar, ca orice alt mușchi, au nevoie și de timpul lor de regenerare pentru a permite o acumulare constantă. Este suficient un antrenament abdominal intensiv de trei ori pe săptămână.
Multe propoziții sunt ideale pentru stomac?
Nu. Chiar dacă stomacul ca mușchi rezistent cu greu poate fi supraîntrenat, dacă faceți prea multe seturi, intensitatea antrenamentului se va pierde în cele din urmă și stomacul nu se va schimba mai mult.
Ar trebui să alternăm în exerciții des?
Nu. Există nenumărate variante de exerciții, uneori exotice, pentru stomac, dar în cele din urmă aceiași mușchi sunt întotdeauna antrenați. Exercițiile de bază, de asemenea, încarcă stomacul cel mai direct și cel mai bine. Unul sau două exerciții de bază (cum ar fi crunch-uri sau ridicări abdominale), dar efectuate intens - un antrenament mai direcționat nu este posibil chiar și cu cel mai complicat exercițiu. Dar ce este o combinație adecvată în antrenament și nutriție pentru a transforma stomacul într-un pachet de șase perfect definit?
Sfaturi pentru antrenament
Chiar dacă accentul este pus în prezent pe stomac: este important să continuați antrenamentul întregului corp în loc să vă concentrați doar pe stomac. Abdomenul se dezvoltă deja odată cu antrenamentul general al întregului corp!
Pentru instruirea suplimentară, vizată, se aplică următoarele:
> De 3 ori pe săptămână
> Pauză de 1 zi între ele
> maximum 8 propoziții
> Puțină pauză între propoziții
> 1. Exercițiu: crăpături (antrenează mai mult mușchii drepți abdominali în zona superioară)
> 2. Exercițiu: elevatoare abdominale, de preferință statice (exercitați un pic mai mult abdomenul inferior, extensorul șoldului este prea încărcat atunci când vă deplasați)
> toate exercițiile întotdeauna la „arsură” maximă în fiecare propoziție
> Cele două exerciții pot fi folosite și pentru antrenarea specifică a mușchilor abdominali laterali prin răsucire (alternând stânga și dreapta)
Planul de bază poate fi realizat și acasă sau în deplasare și oferă deja rezultate bune. Cu planul alternativ, firele musculare drepte sunt antrenate puțin mai complet (zona superioară și inferioară).
Plan de instruire cu șase pachete (Se efectuează de 3 ori pe săptămână)
Planul de bază
> 4x cranches (postura dreaptă a piciorului)
> 2x cranches (picioarele înclinate spre dreapta)
> 2x cranches (picioare înclinate spre stânga)
Plan alternativ
> 2x abdomene (postura dreaptă a piciorului)
> 2x ridicări abdominale (postura dreaptă a piciorului)
> 1x cranches (picioarele înclinate spre dreapta)
> 1x cranches (picioarele înclinate spre stânga)
> 1x ridicări pentru burtă (picioare spre dreapta)
> 1x ridicări abdominale (picioare spre stânga)
Următoarele se aplică ambelor planuri de antrenament: Efectuați toate exercițiile în mod static, adică rămâneți în „mișcare” până când ardeți. Apoi, faceți o pauză de câteva secunde și începeți imediat următoarea propoziție. Integrarea în antrenament de trei ori pe săptămână, de ex. B. Luni, miercuri și vineri.
Sfaturi pentru dietă
Grăsimea corporală de deasupra pachetelor musculare trebuie să se topească pentru ca un pachet de șase să apară clar. Aceasta înseamnă, practic, schimbarea dietei într-un raport între proteine, carbohidrați și grăsimi care este favorabil tipului individual de corp. Bineînțeles, grăsimea ar trebui redusă, dar produsele lactate ar trebui, de asemenea, evitate, deoarece promovează retenția de apă și, astfel, îngroșează pielea.
Planul nutrițional (a se vedea planul de probă la sfârșit) se bazează pe următoarele principii
compilat:
> 4 mese pe zi (mai puțin de 5 mese pe sistemul digestiv)
> fără produse lactate, dar totuși multe proteine
> Reduceți grăsimile și utilizați în principal grăsimi vegetale
> Consumați doar doze de carbohidrați
> Preferați alimentele ușor de digerat în general (asigură o golire mai rapidă a tractului gastro-intestinal-
Tractează și astfel menține stomacul mai plat)
> Mănâncă multe legume (conține multă apă, deci este relativ scăzut în calorii și are și efect deshidratant
Efect)
> Consumați aproape numai proteine și grăsimi în ultima masă a zilei, fără carbohidrați
> Folosiți sare cu cumpărare (alte condimente pot fi folosite după dorință)
> aprox. Bea 5 litri pe zi, de ex. B. apă, apă minerală, cafea, ceai și cola light; fără spritzere de suc!
Ceaiul este preferabil în special deoarece soiurile precum ceaiul verde, urzica sau ceaiul de boabe de ienupăr au un efect de deshidratare. Bând mult ajută, în general, să curgă apa din corp. Trebuie menționat, totuși, că nu ar trebui să se bea mai mult de 1 litru la 10 kilograme de greutate corporală pe zi, altfel modificările hormonale permanente din corp pot duce chiar la creșterea retenției de apă.
Plan de nutriție cu șase pachete
mic dejun
> 150 g pâine prăjită integrală (aprox. 6-8 felii)
> 150 g piept de curcan
> 150 g roșii (feliate), aproximativ 100 g
> Murături (feliate), 4-6 frunze de salată, muștar și piper
> Protein Shake (25 g pulbere de zer suprem în 125 ml apă)
> 100 g banană
Luând prânzul
> 150 g benzi de piept de pui
> 1 porție de salată verde, 200 g roșii, 200 g castraveți, 150 g porumb (din cutie), 5-6 măsline, 1 ceapă mică
> Dressing: 1 lingură de ulei de măsline, 3 linguri de oțet balsamic, sare, piper, ierburi de salată (după dorință)
> 65 g rulouri integrale (aprox. 1 rulou)
> 200 g măr verde
Gustare între ele
> 75 g orez
> 150 g ton (1 cutie) sau 200 g creveți
> 100 g amestec de mazăre și morcov
> 200 g măr verde
masa de seara
> Protein Shake (50 g pulbere de zer suprem în 250 ml apă)
> 100 g alune