Calea ta către tehnica de alergare de top
Stilul de alergare este o chestiune de tehnică. Clar. Dar nu numai. De asemenea, este esențial cât de performanți sunt mușchii
Trunchiul până la picioare este antrenat. Iată ce puteți face pentru a rula mai bine.
Sari deja? Sau doar alergi și speri să te îmbunătățești în timp? Apoi, ați putea lua act de ceea ce sportivii au luat în considerare în procesul lor de antrenament de zeci de ani. Salturile mici pe picioare sunt ideale pentru îmbunătățirea tehnicii de alergare pe termen lung.
Deveniți un alergător mai bun cu sărituri și săriți coarda
Mulți vorbesc despre necesitatea de a muta placa de picior de la călcâi la antepic atunci când aleargă. Mersul metatarsian se propagă. In regula. Ceea ce este adesea uitat, însă, este că pentru mulți alergători există un drum lung de parcurs și înseamnă un lucru mai presus de toate: antrenament. Instruire. Instruire.
Coarda de sărituri cu două picioare este ideală pentru antrenarea buclei musculare complete de care aveți nevoie pentru un stil de alergare activ. De trei ori cinci minute la rând sunt suficiente. Dacă totuși îți este greu să coordonezi brațele, frânghia și picioarele, poți sări pur și simplu pe loc fără frânghie. Asigurați-vă că amortizați fiecare salt după aterizarea pe mingea piciorului în articulațiile gleznei și genunchiului.
Fără mușchi pregătiți corespunzător, este aproape imposibil să vă schimbați tehnica de alergare. Acest lucru este confirmat și de biomecanicul din Berlin Dr. Srđan Popović. „În special alergătorii care doresc să folosească pantofi de alergare moderni, bine amortizați, cu un nivel ridicat de revenire a energiei, trebuie să poată folosi mușchii picioarelor pentru a genera un anumit grad de rigiditate la fiecare contact cu solul, chiar și cu sarcini lungi.” El explică acest lucru cu un exemplu, care este probabil cunoscut de toată lumea încă din copilărie. „Sărind pe o trambulină înseamnă să-ți rigidizezi picioarele în momentul impactului. Acesta este singurul mod în care corpul poate folosi energia returnată din trambulină pentru următoarea săritură ".
Și asta se aplică și - în sens figurat - la alergare. Desigur, nu este vorba de a crea rigiditate aterizând cu un picior întins la fiecare pas - cum ar fi sărind pe o trambulină. Dar mușchii trebuie să fie suficient de puternici, astfel încât să nu existe mișcări evazive nefiziologice în șolduri, genunchi și picioare cu care alergătorul încearcă să minimizeze forțele de impact. Aceasta este rigiditatea de care au nevoie alergătorii pentru un stil de alergare economic atunci când își pun picioarele, mai ales atunci când merg pe pantofi moi, bine amortizați sau pe un teren moale. Pentru aceasta este necesară o buclă musculară completă - de la trunchi la șolduri, coapse, viței și până la picioare. Dacă ești puternic în toate punctele, nu doar că alergi mai repede și mai economic - scade și susceptibilitatea la vătămare.
Dar: dacă alergi doar, nu antrenezi acești mușchi în așa fel încât să îți poți îmbunătăți stilul de alergare. De aceea, nu numai că recomandăm exercițiile așa-numitelor ABC de alergare, ci mai presus de toate sărituri și exerciții care vă îmbunătățesc stabilitatea în zona șoldului. Și vestea bună: de două ori 20 de minute de antrenament suplimentar pe săptămână sunt complet suficiente pentru a obține succesul cu câteva exerciții, dar foarte eficiente.
În același timp, poate începe lucrarea la schimbarea stilului de rulare. Trebuie să vă amintiți întotdeauna că nu există o singură tehnică corectă de alergare. Oamenii sunt mult prea diferiți pentru asta. Cu toate acestea, „Calea de mișcare preferată”, care a fost discutată recent în scena alergării, nu este adesea răspunsul perfect la întrebarea stilului de alergare adecvat individual. Aceasta înseamnă că fiecare persoană dezvoltă un model de mișcare care i se potrivește pe parcursul vieții sale. „Dar nu trebuie să fie un stil de alergare fiziologic. Dimpotrivă: Calea de mișcare preferată poate duce chiar la suprasolicitare și leziuni ”, explică Dr. biomecanic. Srđan Popović.
La fel ca majoritatea colegilor săi, el recomandă o tehnică activă de alergare în care să puneți piciorul plat și să nu atingeți pasiv solul cu călcâiul mai întâi. Un astfel de stil de rulare este mai puțin stresant, aduce o propulsie semnificativ mai eficientă și astfel permite o rulare mai rapidă. Pentru mulți alergători, totuși, călcâiul atinge mai întâi solul. Acest lucru face dificilă creșterea ritmului de alergare. Deoarece fixarea călcâiului acționează ca un șoc de frânare. Motivul pentru aceasta este că piciorul atinge prea mult solul în fața centrului de greutate al corpului, ceea ce face, de asemenea, acest stil neeconomic.
Pur și simplu mergeți mai bine: rulare activă în trei faze
Faza 1 - contact cu solul
În mod ideal, nu aterizați cu călcâiul, ci cu întregul picior. Punctul optim de contact este de aproximativ 15 centimetri în fața axei corpului, o linie imaginară, verticală, prin centrul de greutate al corpului. Acesta este singurul mod în care puteți lua în mod optim energia cu voi și stabiliza mișcarea. În acest moment, corpul tău trebuie să se amortizeze de aproximativ trei ori mai mult decât greutatea sa.
Faza 2 - faza de sprijin
Centrul de greutate se mișcă înainte deasupra piciorului pe podea. Forțele care apar sunt absorbite prin rotirea piciorului. Glezna se îndoaie ușor spre interior. Această mișcare naturală se numește pronație. Dacă acest lucru este prea pronunțat, se vorbește de suprapronație, care ar trebui compensată de pantofi corespunzători cu sprijin. La sfârșitul acestei faze, există o impresie puternică de la sol peste degetul mare.
Etapa 3 - Amprenta
Impresia de la sol se face din antepic și ar trebui să fie cât mai puternică, în funcție de viteză. În acest moment, piciorul din spate, inclusiv pelvisul, trebuie întins pentru a genera cea mai mare propulsie posibilă. Desigur, o gleznă stabilă și mușchii buni ai gambei joacă un rol decisiv aici. Tendonul nostru Ahile întărește acest efect și mai mult.
Imaginați-vă că piciorul tău rostogolește puțin globul înapoi la fiecare pas!
Alergatul pe tocuri provoacă, de asemenea, răni: doar săriți la fața locului foarte ușor: veți amortiza automat impactul asupra antepiciorului. Nimănui nu i-ar trece prin minte să sară pe tocuri - ar fi și dureros. Este similar atunci când alergi. Stilul perfect de alergare ne permite să amortizăm fiecare pas.
Cu toate acestea, schimbările radicale în stilul de rulare sunt dificile. Ar trebui să vă obișnuiți încet cu un nou model de mișcare, de exemplu în primele zece minute ale unei curse de anduranță.
O modalitate bună de a lucra la stilul de alergare și, în același timp, de a dezvolta mușchii necesari sunt alergările obișnuite cu desculți pe iarbă. Un stil de alergare activ este setat aproape automat, deoarece un impact asupra călcâiului s-ar răni după scurt timp. După doar câteva sesiuni de antrenament desculț, există un efect de învățare atât din sistemul nervos central, cât și din sistemul musculo-scheletic.
La început sunt suficiente zece minute, pe măsură ce te obișnuiești, poți prelungi durata alergărilor descult. Ședințele de antrenament cu pantofi de alergare minimalisti precum Free from Nike au un efect similar. Același lucru este valabil și aici: nu finalizați curse de rezistență complete, ci mai degrabă unități de antrenament scurte și eficiente.
Trei exerciții pentru stabilitate în miez și șolduri
Exercițiul 1 - suport lateral
Sprijiniți-vă corpul pe partea laterală a brațului drept. Stabiliți brațul de sprijin vertical sub umăr. Extindeți piciorul superior în fața piciorului inferior și îndoiți vârfurile picioarelor. Brațul stâng superior este condus spre tavan în linia umerilor. Exteriorul picioarelor, bazinului și trunchiului formează o linie. Acum aduceți brațul stâng sub exteriorul trunchiului drept. Partea superioară a corpului se întoarce, dar bazinul rămâne neschimbat. Apoi reveniți la poziția de plecare. De trei ori zece repetări pe fiecare parte.
Exercițiul 2 - sprijinul antebrațului pe stomac
Intrați în sprijinul antebrațului. Brațul este susținut vertical de umăr în jos, antebrațele sunt pe podea. Picioarele tale sunt alungite și te sprijini pe vârful picioarelor. Acum ridicați un picior inferior spre tavan și îndoiți-l în unghi drept, în timp ce trageți vârful piciorului. Mențineți bazinul stabil. Din această poziție, împingeți încet piciorul îndoit în sus spre tavan. Apoi coborâți-l din nou ușor. Numai piciorul executiv este în mișcare. Evitați spatele gol. De trei ori zece repetări pe fiecare parte.
Exercițiul 3 - sprijinirea antebrațului înapoi
Din poziția culcat, îndoiți brațele, susțineți-vă pe antebrațe și întindeți corpul. Apoi ridicați fundul și păstrați oasele șoldului paralele. Păstrați picioarele la lățime de șold, degetele îndoite. Brațele superioare indică de la umăr perpendicular pe podea. Partea din față a picioarelor, bazinului și stomacului formează o linie. Țineți poziția de șase ori timp de 30 de secunde.